5 mitów na temat tofu

Tofu to twaróg sojowy wytwarzany w procesie koagulacji napoju sojowego. Jest produktem niskokalorycznym, stanowi bogate źródło m.in. białka, błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych, wapnia i żelaza. Naturalnie nie zawiera cholesterolu, glutenu oraz laktozy. Tofu często spotyka się jako składnik wielu dań, szczególnie w potrawach orientalnych. Również u nas w Polsce obserwuje się zwiększone zainteresowanie tym produktem, zwłaszcza wśród osób będących na dietach roślinnych. Wokół tego niepozornego produktu narosło sporo mitów. Czas najwyższy raz na zawsze je obalić – zapraszam do lektury!

1. Osoby z chorobami tarczycy nie mogą jeść soi i jej przetworów (m.in. tofu)

Zazwyczaj pacjenci z chorobami tarczycy po usłyszeniu diagnozy „choroba Hashimoto” czy „niedoczynność tarczycy” z góry eliminują produkty sojowe w obawie przed ich szkodliwym działaniem na tarczycę. Ale czy sprawa naprawdę wygląda tak czarno-biało jak mogłoby się wydawać? Absolutnie nie! Nie ma konieczności wykluczenia soi z diety osób z chorobami tarczycy, gdyż nie wykazuje ona wpływu na hormony tarczycy i tylko nieznacznie podnosi TSH (hormon tyreotropowy). Znaczenie kliniczne wzrostu poziomu TSH pozostaje nie do końca jasne i może nie wykazywać negatywnego wpływu na pacjenta. 

Natomiast warto zaznaczyć, że soja może utrudniać wchłanianie leku przyjmowanego w niedoczynności tarczycy (lewotyroksyny; nazwa handlowa to m.in. Letrox, Euthyrox). Wobec czego oprócz przyjmowania leku na czczo (najlepiej 1 h przed pierwszym posiłkiem), należy również pamiętać, aby zachować ok.  4-godzinny odstęp pomiędzy lewotyroksyną a soją i innymi składnikami zaburzającymi jej wchłanianie. Ta sama zasada obowiązuje w przypadku brania leku wieczorem.  

Ponadto na spożycie soi powinny również uważać osoby z niedoborem jodu (weganie, osoby ograniczające spożycie soli, produktów mlecznych) oraz osoby z subkliniczną niedoczynnością tarczycy (podwyższone TSH przy prawidłowym poziomie hormonów tarczycy – ft3 i ft4). W związku z czym warto zadbać o odpowiednią podaż jodu poprzez włączenie do diety soli jodowanej, glonów wakame czy nori. Rozsądnym rozwiązaniem wydaje się spożywanie kilku porcji produktów sojowych w tygodniu z jednoczesnym regularnym monitowaniem funkcjonowaniem tarczycy. 

2. Soja GMO jest szkodliwa

Jak podaje portal gov.pl: „Skrót GMO pochodzi od pierwszych liter angielskiej nazwy Genetically Modified Organism, czyli organizm genetycznie zmodyfikowany – organizm inny niż istota ludzka, w którym materiał genetyczny został zmieniony w sposób nie zachodzący w warunkach naturalnych”. Natomiast żywność genetycznie zmodyfikowana to żywność składająca się, zawierająca lub wyprodukowana z GMO. 

Wiele osób boi się spożywania soi czy innych produktów GMO. W obaleniu mitu nt. potencjalnej szkodliwości żywności GMO nie pomagają chwytliwe nagłówki na opakowaniach produktów: „bez GMO”, „wolne od GMO”, „GMO free” itp., które są tanim chwytem marketingowym. Dlaczego? Już wyjaśniam. Zgodnie z unijnym prawem producent, którego produkt zawiera więcej niż 0,9% GMO ma obowiązek podania informacji, że jego produkt składa się lub jest wyprodukowany z GMO. Niestety brak jest jednoznacznych przepisów co do znakowania żywności „bez GMO”, wobec czego producenci nadużywają tego stwierdzenia i dają konsumentom złudne przeświadczenie, że produkt „bez GMO” jest zdrowszy. 

Wiele organizacji naukowych (w tym Światowa Organizacja Zdrowia, Prezydium Polskiej Akademii Nauk), przeglądów systematycznych i metaanaliz potwierdza brak negatywnego wpływu żywności GMO na zdrowie ludzi. 

Ponadto dzięki uprawom modyfikowanym genetycznie znacznie zredukowano zużycie pestycydów, zwiększyły się plony, a tym samym zyski rolników. Warto również wspomnieć o słynnym złotym ryżu – odmianie ryżu uzyskanej metodami inżynierii genetycznej, która syntetyzuje beta-karoten (prowitaminę A). W roku 2009 niedobór tej witaminy stanowił przyczynę śmierci około 8,1 mln dzieci w wieku poniżej 5 lat. Wobec czego dlaczego by nie wykorzystać tego co oferuje nam nauka i nie uratować ludzkich istnień?

Podsumowując temat soi i innych produktów GMO – bez względu na to czy są GMO czy nie – warto je spożywać. 

3. Tofu (soja) zamienia mężczyzn w kobiety

Mężczyźni często obawiają się jedzenia soi i jej przetworów z obawy przed ich negatywnym wpływem na gospodarkę hormonalną. Za winowajcę tego przekonania można uznać izoflawony, które mogą się łączyć z receptorami dla estrogenów, w związku z czym nazywane są fitostrogenami. Jednakże odpowiedź komórkowa po złączeniu fitoestrogenu sojowego jest słabsza, w porównaniu do odpowiedzi komórki po przyłączeniu estrogenów człowieka. 

W badaniach naukowych z udziałem mężczyzn nie obserwuje się zaburzeń hormonów płciowych przy umiarkowanych ilościach izoflawonów. Jednakże spożyte w nadmiarze (np. 12 szklanek napoju sojowego / dzień odpowiadające 361 mg izoflawonów) może doprowadzić do ginekomastii, spadku libido i zaburzeń erekcji. Wobec czego wydaje się, że rozsądnym podejściem będzie konsumpcja 2-4 porcji soi / dzień, dostarczających 50-100 mg izoflawonów (np. 1-2 kostki tofu / tempehu / 2,5-5 szklanek napoju sojowego / 125-250 g jogurtu sojowego). 

4. Białko sojowe jest bezwartościowe

Bardzo często, szczególnie w kręgach osób z dziedziny fitness, pokutuje przekonanie, że białko roślinne, w tym sojowe jest bezwartościowe i nie powinno być wliczane do całodniowego bilansu spożycia białka. Czy słusznie? Trudno zaprzeczyć, że białko pochodzenia roślinnego jest gorzej strawne, ma mniej aminokwasów egzogennych (kluczowych „cegiełek”, z których składają się białka) oraz mniej leucyny (aminokwasu niezbędnego do budowy i wzrostu masy mięśniowej) niż białko pochodzenia zwierzęcego. Natomiast soja odznacza się wysoką, jak na białko roślinne, jakością białka. 

Jeśli drastycznie nie ograniczamy spożycia białka roślinnego (soja, strączki, orzechy, nasiona) i jemy różnorodnie, a nie opieramy swojej diety np. o same zboża to żadne niedobory białka nie powinny być nam straszne. Również sportowcy jedzący roślinnie mogą osiągać takie same rezultaty jak osoby na diecie konwencjonalnej. Jedynymi osobami, które powinny bezwzględnie unikać spożycia soi są osoby z alergią na soję.

Poza tym, wbrew powszechnej opinii, regularne spożywanie soi i jej przetworów wykazuje liczne właściwości prozdrowotne, m.in.: sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz wykazuje prewencyjne działanie wobec raka piersi, endometrium i prostaty.

5. Tofu jest fu

„Bez smaku”, „mdłe”, „nudne” – tak o tofu mówi większość osób, które przygotowuje je po raz pierwszy, zwłaszcza jeśli nie wiedzą jak je przyrządzić. Bardzo lubię porównywać tofu do „gołej” piersi z kurczaka. Mięso samo w sobie nie ma smaku, a dopiero po odpowiednim przygotowaniu, zamarynowaniu i przyprawieniu nabiera charakteru. Podobnie jest z tofu: nie posiada własnego, swoistego smaku i dopiero podczas obróbki kulinarnej przyjmuje smak innych produktów. Wobec czego daje się łatwo i szybko przyrządzić zarówno na wytrawnie, jak i na słodko. Przygotowałam dla Ciebie 3 proste przepisy obalające mit, że tofu jest fu – dwa na wytrawnie i jeden na słodko. Mam nadzieję, że Ci posmakują! Życzę udanego gotowania i smacznego 😊

Tofu w sosie orzechowo-kokosowym

Składniki (przepis na 3 porcje):

☑️1,5 opakowania (150 g) ryżu białego (polecam basmati) / brązowego / komosy ryżowej
☑️ 1 opakowanie (450 g) dowolnego mixu warzyw mrożonych
☑️ 1 kostka (180 g) tofu naturalnego
☑️ 2 łyżki (20 g) oliwy
☑️ 3 łyżki (30 g) sosu sojowego
☑️ 1 łyżeczka (4 g) papryki wędzonej w proszku
☑️ 3 łyżki (30 g) mleczka kokosowego z puszki
☑️ 2 łyżki (40 g) masła orzechowego
☑️ Przyprawy (spora szczypta każdej lub wedle uznania): sól, pieprz czarny, kmin rzymski, papryka słodka i ostra, majeranek, bazylia, oregano
☑️ 3 łyżeczki (15 g) nasion sezamu
☑️ Natka pietruszki do podania

Sposób przygotowania:

1. Ryż / komosę ugotuj według instrukcji na opakowaniu.

2. Tofu odsącz z zalewy i pokrój w drobną kostkę. Przygotuj marynatę do tofu: w głębokim talerzu wymieszaj oliwę (1 łyżka), sos sojowy (1,5 łyżki) i wędzoną paprykę. Zamocz w niej pokrojone tofu.

3. W szklance przygotuj sos: dokładnie wymieszaj masło orzechowe, mleczko kokosowe, sos sojowy (1,5 łyżki) i przyprawy (sól, pieprz, kmin rzymski mielony, paprykę słodką i ostrą oraz majeranek, bazylię i oregano).

4. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy i dodaj mieszankę warzyw mrożonych. Podsmażaj przez kilka minut do rozmrożenia i zmięknięcia warzyw, a następnie dodaj tofu.

5. Całość zalej sosem i podduś jeszcze kilka minut. Opcjonalnie podlej trochę wody.

6. Danie przełóż na talerz i podawaj z ugotowanym ryżem / komosą. Całość posyp posiekaną natką pietruszki i sezamem.

Wartości odżywcze (1 z 3 porcji):

Energia: 575 kcal
Węglowodany: 67 g (w tym 9 g błonnika)
Białka: 21 g
Tłuszcze: 24 g

Roślinne bolognese

Składniki (przepis na 2 porcje):

☑️ 2 porcje (100 g) makaronu (pełnoziarnistego / z pszenicy durum / ze strączków)
☑️ 2 szklanki (500 g) przecieru pomidorowego lub 2 puszki pomidorów
☑️ 2 kostki (260 g) tofu (naturalnego / wędzonego / marynowanego)
☑️ 1 średnia marchewka (45 g)
☑️ 1 łyżka (10 g) oliwy
☑️ 1 cebula (120 g)
☑️ 2 ząbki (10 g) czosnku
☑️ 4 łyżki (40 g) sosu sojowego
☑️ Przyprawy (po 0,5-1 łyżeczki każdej lub wedle uznania): sól, pieprz czarny, papryka słodka, ostra i wędzona, bazylia, oregano
☑️ Natka pietruszki / świeża bazylia do podania

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj al dente.
2. Tofu odsącz z zalewy i pokrusz w naczyniu za pomocą widelca lub palców.
3. Cebulę pokrój w drobną kostkę, marchew zetrzyj na dużych oczkach tarki. Czosnek obierz i pokrój drobno lub przeciśnij przez praskę.
4. Na dużej patelni rozgrzej oliwę. Dodaj pokrojoną cebulę i podsmażaj przez 3 minuty cały czas mieszając. Dodaj startą marchew i duś mieszając co jakiś czas przez 5 minut.
5. Następnie dodaj tofu oraz czosnek. Podsmażaj mieszając przez chwilę, a potem wymieszaj wszystkie składniki na patelni.
6. Dodaj sos sojowy i wszystkie przyprawy. Wlej przecier pomidorowy / pomidory z puszki i wymieszaj całość. Sos gotuj pod przykryciem przez 5-7 min.
7. Podawaj z ugotowanym makaronem. Całość posyp posiekaną natką pietruszki lub listkami bazylii. 

Wartości odżywcze (1 z 2 porcji):

Energia: 588 kcal
Węglowodany: 64 g (w tym 12 g błonnika)
Białka: 41 g
Tłuszcze: 21 g

Czekoladowa owsianka z tofu

Składniki (przepis na 1 porcję):

☑️ 0,5 kostki (90 g) tofu naturalnego
☑️ 1,25 szklanki (300 g) napoju roślinnego (np. sojowego)
☑️ 2 łyżki (20 g) płatków owsianych
☑️ 1 łyżka (10 g) kakao
☑️ 2 łyżki (20 g) budyniu (waniliowego) w proszku
☑️ 1 łyżeczka (5 g) erytrytolu lub innego słodzika
☑️ Szczypta soli
☑️ 2 kostki (20 g) gorzkiej czekolady 
☑️ 1 garść (40 g) mrożonych wiśni lub innych owoców

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj połowę napoju z tofu, płatkami owsianymi, kakao i przyprawami – zagotuj.
2. Wymieszaj pozostały napój z budyniem i wlej do gotującej się masy. Cały czas mieszając gotuj do zgęstnienia.
3. Owsiankę przelej do naczynia, dodaj czekoladę i dokładnie wymieszaj.
4. Podawaj z owocami.

Wartości odżywcze:

Energia: 554 kcal
Węglowodany: 65 g (w tym 7 g błonnika)
Białka: 26 g
Tłuszcze: 22 g

Podsumowując

Wbrew niektórych opinii i wielu kontrowersji tofu i inne produkty sojowe wykazują działanie prozdrowotne: sprzyjają utrzymaniu szczupłej sylwetki oraz zmniejszają ryzyko wielu chorób, m.in. cukrzycy typu 2 czy chorób układu krążenia. Soja to bogate źródło białka, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, co czyni ją wartościowym produktem. Bez obaw mogą ją spożywać osoby z chorobami tarczycy, nawet tę GMO. Na soję powinny natomiast uważać osoby ze stwierdzoną alergią na tę roślinę. 

Zdecydowanie warto sięgnąć po tofu i inne przetwory sojowe, nie tylko będąc na diecie roślinnie, ale również w celu urozmaicenia swojego jadłospisu. Rynek produktów sojowych oraz przepisów z ich wykorzystaniem stale rośnie, więc z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie. Ważne, aby, o ile to możliwe, wybierać jak najmniej przetworzone produkty sojowe (ziarna soi, tofu, tempeh, edamame, napój sojowy) oraz fortyfikowane wapniem, witaminą D i B12 (informacja ta znajduje się na opakowaniu).