Dieta dla serca – 7 najgorszych nawyków przez które cierpi Twój układ krążenia

Choroby układu krążenia przestały być kategorią problemów, która dotyka już tylko starsze pokolenie. Niestety coraz młodsze osoby zgłaszają się do lekarzy czy dietetyków z podwyższonym poziomem tzw. „złego” cholesterolu czy nadciśnieniem tętniczym. W dzisiejszym wpisie zastanowimy się jakie produkty i nawyki najbardziej mogą się do tego przyczyniać.

Artykuł powstaje we współpracy reklamowej z firmą Monini Polska.

Palenie tytoniu

Czy wiesz, że zaprzestanie tego nawyku to jedna z najbardziej efektywnych metod zapobiegnięcia incydentowi sercowo-naczyniowemu? Tyczy się to zarówno klasycznych papierosów, jak i systemów, w których tytoń jest prażony/podgrzewany, które zyskują na popularności. Należy pamiętać także o tym, że jako społeczeństwo jesteśmy nieustannie narażani na tzw. palenie bierne (pochłanianie środowiskowego dymu tytoniowego), którego w miarę możliwości należy unikać.

Siedzący tryb życia

Rozejrzyj się wokół – ile osób spośród Twojego środowiska pracuje biurowo lub zdalnie? A może Ciebie również dotyczy ten punkt? Jeśli tak, pamiętaj o tym, aby nie wpaść w błędne koło siedzącego trybu życia, które składa się tylko i wyłącznie ze snu, siedzenia w pracy oraz siedzącego odpoczynku po pracy siedzącej 🙂 Regularna aktywność fizyczna to bowiem fundament profilaktyki chorób układu krążenia oraz cukrzycy typu 2. Rekomendacje WHO mówią o co najmniej 150-300 min tygodniowo wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności lub 75-150 min tygodniowo wysiłku fizycznego o dużej intensywności. Więcej ruchu to oczywiście jeszcze więcej korzyści! Najlepszym połączeniem zmniejszającym śmiertelność będzie połączenie ćwiczeń oporowych z treningiem aerobowym.

Chcesz zapobiec negatywnym skutkom pracy siedzącej? Sprawdź nasze warsztaty dietetyczno-treningowe: KLIK

Tłuste mięso, pełnotłuszczowy nabiał i oleje tropikalne

…czyli to, czym kuchnia polska stoi najczęściej. Te wybory często wynikają z przyzwyczajeń, które wynosimy z domu rodzinnego. Nie da się także ukryć, że przeciętny Polak chętniej wybierze smażonego kotleta schabowego aniżeli pieczoną czy gotowaną na parze pierś z kurczaka, a więc preferowany rodzaj obróbki termicznej również nie pozostaje bez znaczenia.

Co mówią wytyczne WHO w kontekście tłuszczów? Nie powinny one pokrywać więcej niż 30 % naszego zapotrzebowania energetycznego, z czego tłuszcze nasycone poniżej 10 %, tłuszcze wielonienasycone maksymalnie 10 %, a jednonienasycone około 15 %. Kwasy tłuszczowe trans powinny zostać całkowicie wyeliminowane z diety.

Jak przełożyć to na praktykę?

• tłuste mięso czerwone staraj się zastępować chudym drobiem. Jeśli masz ochotę na tłustszy kawałek mięsa sięgnij po tłuste ryby morskie, które będą świetnym źródłem kwasów omega-3, które stanowią ważny element dietoterapii chorób układu krążenia. Unikaj także przetworzonego mięsa w postaci dużej ilości wędlin, kabanosów, kiełbas i tym podobnych;

• tłusty nabiał (zwłaszcza sery) spożywaj w umiarkowanych ilościach. Na co dzień szukaj zamienników typu lekkiego np. mozzarella light zamiast klasycznej jej wersji, lekkie serki do smarowania czy pasty warzywne zamiast masła. Możesz korzystać także z miękkich margaryn kubkowych;
• w składach produktów unikaj tłuszczów tropikalnych – kokosowego oraz palmowego. Również na co dzień lepiej sprawdzi się uniwersalna oliwa z oliwek, którą można stosować zarówno na zimno, jak i do codziennego smażenia. Oprócz stabilności podczas smażenia, to świetne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, których w naszej diecie powinno być według światowych rekomendacji najwięcej. Zawiera ich ponad 70 %!

  Zastąpienie tłuszczów nasyconych oliwą z oliwek bogatą w kwas oleinowy, skutecznie wpłynie na redukcję poziomu cholesterolu LDL. Przypisuje mu się także zapobieganie miażdżycy, nadciśnieniu tętniczemu czy cukrzycy typu 2.

  Jeśli przeszkadza Ci charakterystyczny posmak oliwny w daniach, wypróbuj oliwę Delicato od Monini, która nie wpłynie na właściwości organoleptyczne Twojego posiłku. Pamiętaj jednak, że im bardziej cierpki i charakterystyczny posmak, tym więcej w oliwie polifenoli o działaniu przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym. Polifenole chronią także oliwę przed utlenianiem podczas obróbki termicznej.

  Nie bój się smażenia na oliwie – wiele osób obawia się ją wykorzystywać pod tym kątem ze względu na niski punkt dymienia. To jednak nie jedyny wskaźnik, którym powinniśmy się kierować przy wyborze takiego tłuszczu. Oliwa nie wytwarza podczas tego procesu żadnych szkodliwych związków ze względu to, że jej temperatura krytyczna jest o wiele wyższa od normalnej temperatury smażenia oraz posiada wysoką stabilność oksydacyjną. Możemy smażyć zarówno na oliwie extra vergine, jak i rafinowanej.

  Oliwę przechowuj w zaciemnionej szafce tak, aby na długo zachowała jak najwięcej prozdrowotnych właściwości.

Słone orzeszki i nie tylko

O ile 30 g niesolonych orzechów dziennie ma działanie kardioprotekcyjne ze względu na zawartość błonnika i składników aktywnych biologicznie, tak spędzenie wieczoru z serialem i opakowaniem słonych smażonych orzeszków ziemnych, pistacji, czy innych słonych przekąsek to niezbyt dobry pomysł.

• 100 g solonych fistaszków dostarczy ponad 20 % dziennego zapotrzebowania na sól;
• 100 g krakersów 50 %;
• a 100 g paluszków aż 70 %!

Wytyczne europejskie jasno rekomendują redukcję spożycia soli poniżej 5 g dziennie. Jest to równowartość 1 łyżeczki do herbaty, jednak nie jest to pula, którą możemy dorzucić do potraw w całości, a ta, która uwzględnia także sól znajdującą się w produktach spożywczych, np. pieczywie, serach czy wspomnianych przekąskach.

Wykazano, że taki limit spożycia soli prowadzi do obniżenia ciśnienia skurczowego o 1−2 mm Hg u osób bez nadciśnienia i aż o 4−5 mm Hg u osób z nadciśnieniem tętniczym.

Kawa niefiltrowana

Nie da się zanegować prozdrowotnego działania kawy ze względu na ilość aktywnych biologicznie związków jednak okazuję się, że jeden jej rodzaj nie jest dla układu sercowo-naczyniowego zbyt korzystny. Mowa o kawie niefiltrowanej, której spożycie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym zwłaszcza, jeżeli spożywana jest w bardzo dużych ilościach (co najmniej 9 filiżanek dziennie). 

Ach, ten cukier

Podążając za wytycznymi WHO tzw. cukry wolne, czyli cukry proste i dwucukry dodawane do żywności, a także cukry pochodzące z soków owocowych nie powinny przekraczać 10 % całkowitej wartości energetycznej diety. Wartości przekraczające 10 % wiążą się z wyższą śmiertelnością u pacjentów z chorobami układu krążenia. Dobrą metodą do zmiany nawyków będzie stosowanie niskokalorycznych substancji słodzących (słodzików). Nie należy jednak bać się węglowodanów, gdyż ich zalecane spożycie powinno stanowić 50-55 % diety. Głównymi ich źródłami powinny być produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik, warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych.

Alkohol

Spożycie napojów alkoholowych powinno być nie wyższe niż 100 g alkoholu tygodniowo niezależnie od płci (250 ml 5% piwa dostarcza ok 10 g alkoholu). Nauka mówi nam jednak jasno, że dla naszego organizmu nie ma bezpiecznych dawek alkoholu, więc warto produkty z tej grupy ograniczyć do minimum nie tylko ze względu na układ krążenia, ale chociażby na pracę układu nerwowego. Wzrost spożycia alkoholu wiąże się bezpośrednio z wyższymi wartościami ciśnienia tętniczego.

Podsumowując

Przy problemach z chorobami układu sercowo-naczyniowego efektywną dietoterapię uzyskuje się wdrażając w swoją codzienność zasady diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, która ma zastosowanie zwłaszcza przy leczeniu nadciśnienia tętniczego. Ważne, aby początek zmian, oprócz wprowadzeniu nowych produktów, miał zalążek w zauważeniu negatywnych nawyków, nad którymi warto pracować w pierwszej kolejności.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat diety w dyslipidemii? Zajrzyj do TEGO WPISU a poznasz więcej codziennych wyborów prosercowych.