Płatki owsiane i napój owsiany rano psują hormony – tak czy nie?

Ostatnio w internecie wrzy w temacie tego, że spożywanie rano płatków owsianych czy napoju owsianego rujnuje zdrowie naszych hormonów. Czy na pewno?

Garść danych

Metaanaliza i przegląd systematyczny z 2015 roku analizujący 15 badań opublikowana w „Nutriens” wykazała korzystny wpływ spożycia owsa na profil glukozy i lipidów u pacjentów z cukrzycą typu 2. Mówimy tutaj o poprawie poziomu glukozy, wrażliwości na insulinę i profili lipidowych po spożyciu owsa (obniża poziom „złego” cholesterolu i trójglicerydów).

Owies to zboże szczególnie bogate w rozpuszczalny błonnik, β-glukan i niektóre mikroelementy, takie jak magnez. Badania potwierdziły że występowanie cukrzycy koreluje ODWROTNIE ze wzrostem przyjmowania diety o niskim IG lub diety wysokobłonnikowej.

Słowa klucz

No właśnie, słowa klucz: niskim IG. Płatki owsiane rano nie psują Twoich hormonów. Negatywnie na gospodarkę hormonalną może jednak wpływać NIEWIEDZA na temat tego, w jaki sposób komponować z nimi swój poranny posiłek. Sam produkt jest tutaj „niewinny”.

Negatywnie na gospodarkę hormonalną będzie wpływało śniadanie obfitujące w DUŻĄ ilość węglowodanów przy jednoczesnym NISKIM udziale białka i tłuszczów. Nieważne, czy będzie ono zawierało płatki owsiane, kaszę gryczaną, jaglaną, gluten czy jego brak.

Jak spożywać owies z rana?

– ILOŚĆ PŁATKÓW – umiarkowana. Jeśli dodajesz do posiłku słodkie owoce to oscyluj w granicach 35-50 g tak, aby końcowy ładunek glikemiczny pozostał pod kontrolą;

– SPOSÓB PRZYGOTOWANIA – nie rozgotowuj płatków. Dobrze sprawdza się nocna owsianka bez gotowania, zalana płynem. Płatki możesz dodawać także do omletów czy placuszków. Nie rób z nich po prostu gorącej, klejącej brei;

– OWOCE – jeśli wybierasz owoce o wysokim IG (szybko podwyższające poziom glukozy we krwi po spożyciu) to decyduj się na małą ich ilość. Owoców jagodowych (borówki, maliny itp.) możesz użyć nieco więcej;

– POZOSTAŁE DODATKI – dodatek białka i tłuszczu to obowiązkowy element owsianki. Postaw na białko zwierzęce (np. nabiał) lub roślinne (produkty sojowe) oraz dodatki tłuszczowe w postaci orzechów, nasion czy pestek. SKUTECZNIE obniżają one indeks glikemiczny płatków owsianych, przez co cała owsianka będzie bardziej sycąca, a także korzystna dla naszej gospodarki hormonalnej;

PRZYKŁAD:

– NIE: owsianka na wodzie z bananem i miodem – same węglowodany

– NIE: owsianka na napoju owsianym z jabłkiem i rodzynkami – ponownie same węglowodany

– TAK: owsianka z jogurtem naturalnym, malinami i orzechami włoskimi

– TAK: owsianka na napoju sojowym z borówkami, pestkami dyni i masłem orzechowym

Co z napojem owsianym?

Napój owsiany charakteryzuje się dużą zawartością węglowodanów przy niskim udziale białka i tłuszczu. Polecałabym spożywać go do śniadań wytrawnych LUB słodkich POD WARUNKIEM małej ilości użytego napoju i dbałości o odpowiednie dodatki. NIE spożywaj kawy z napojem owsianym między posiłkami – potrzebujemy elementów obniżających jego IG.

Słodkie czy słone śniadanie?

Takie, które Tobie odpowiada najbardziej, może być zmienne w skali tygodnia. Jeśli wolisz rano wytrawne smaki, to nie musisz na siłę wprowadzać porannych owsianek do diety. Jeśli jednak lubisz zacząć dzień na słodko, bo np. zaspokaja on ochotę na słodkie przekąski w ciągu dnia, to nie musisz z niego rezygnować. Naucz się po prostu odpowiednio go komponować.