Opanuj jelito drażliwe – dieta low FODMAPs i przykładowy jadłospis

Stosujesz zdrową dietę, ale po zjedzeniu pełnoziarnistego pieczywa lub kalafiora masz brzuch jak balon? A może usłyszałeś/aś od lekarza diagnozę „zespół jelita drażliwego” (Irritable Bowel Syndrome, IBS) i nie wiesz co dalej? Spokojnie, nie jesteś sam/a! Problem jelita drażliwego dotyka nawet 20% populacji ogólnej.

Z tego artykułu dowiesz się jak za pomocą diety opanować przykre dolegliwości jelitowe,  czym są węglowodany FODMAPs, na czym polega dieta low FODMAPs oraz jakie są jej etapy. Przygotowałam dla Ciebie również listę produktów zalecanych i niewskazanych w tej diecie oraz przykładowy jadłospis, który pozwoli Ci wdrożyć zalecenia w życie.

Czym są węglowodany FODMAPs?

Na początek spróbujmy rozszyfrować zawiły akronim jakim jest „FODMAPs”. Skrót ten oznacza fermentujące oligo-, di-, monosacharydy i poliole (z ang. Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides and Polyols):

F – FERMENTUJĄCE: węglowodany te cechują się wysokim stopniem fermentacji, zaś słabą wchłanialnością.

O – OLIGOSACHARYDY: krótkołańcuchowe węglowodany, które składają się z połączonych ze sobą dwóch lub więcej rodzajów cukrów prostych. Stąd wywodzi się ich nazwa. Niestety, ludzki organizm nie wytwarza enzymów, które potrafiłyby całkowicie strawić oligosacharydy, w związku z czym spora ich część przechodzi do jelit, gdzie ulega fermentacji bakteryjnej. Logiczne wydaje się, że im więcej spożyjemy produktów bogatych  w oligosacharydy, tym większa nastąpi produkcja gazów oraz pojawienie się innych przykrych objawów z tym związanych. Wśród oligosacharydów szczególnie problematyczne mogą być fruktooligosacharydy (FOS), inaczej fruktany i galaktooligosacharydy (GOS) – galaktany. Pierwsze z nich występują w dużych ilościach głównie w pszenicy, życie, cebuli i czosnku, drugie natomiast w nasionach roślin strączkowych, np. soczewicy, ciecierzycy, grochu, fasoli.

D – DISACHARYDY: spośród disacharydów dolegliwości jelitowe może wywoływać laktoza, która znajduje się głównie w produktach mlecznych  takich jak: mleko, jogurty, twarogi, kefiry, maślanki. Jednakże eliminacja żywności zawierającej laktozę jest nadal bardzo kontrowersyjna, ponieważ nie jest wymagana u wszystkich pacjentów. Niektóre osoby z IBS wykazują dobrą tolerancję laktozy.

M – MONOSACHARYDY: wśród monosacharydów szczególnie kłopotliwa jest fruktoza. Dlatego po spożyciu pokarmów, w których stosunek ilościowy fruktozy do glukozy jest większy mogą wystąpić bóle brzucha, wzdęcia i nadmierne oddawanie gazów. Przykładem takich produktów są: figi, jabłka, gruszki, mango, arbuz, suszone owoce, syrop kukurydziany (glukozowo-fruktozowy)  oraz miód.

A – „and”, czyli po prostu „i”

P – POLIOLE: Ostatnią cząstkę zawiłego akronimu stanowią poliole, inaczej zwane alkoholami cukrowymi, do których należą ksylitol, maltitol, mannitol, sorbitol i izomalt. Znajdują się one m.in. w awokado, śliwkach, brzoskwiniach, kalafiorze oraz niektórych produktach bezcukrowych i dietetycznych (podczas czytania etykiet artykułów spożywczych warto zwrócić uwagę na końcówkę „-iol”). Ze względu na swoją budowę nie są one wchłaniane w jelicie cienkim. Przez co po spożyciu ich nadmiernej ilości szybko fermentują w jelitach, powodując ból brzucha i biegunkę.

Warto zaznaczyć, że niektóre produkty spożywcze zawierają więcej niż jeden związek FODMAPs, co utrudnia podział na kategorie. Na przykład jabłka, gruszki i wiśnie są bogate zarówno we fruktozę, jak i sorbitol.

Na czym polega dieta low FODMAPs? (etapy diety – eliminacja, reintrodukcja, personalizacja)

Dieta low FODMAPs, jak sama nazwa mówi, polega na czasowym wyeliminowaniu produktów bogatych w krótkołańcuchowe węglowodany i poliole. Składa się z trzech etapów:  eliminacji, reintrodukcji oraz personalizacji.

Pierwszy etap polega na całkowitym wykluczeniu z diety na okres 2–6 tygodni pokarmów bogatych w FODMAPs. Warto podkreślić, że mimo wyłączenia z jadłospisu pewnych grup produktów,  nie jest to dieta eliminacyjna, lecz dieta „zamienna” (substitution diet), w której zastępujemy jeden produkt high FODMAPs (np. jabłko) innym low FODMAPs (np. pomarańczą).

Kolejną fazą jest tzw. reintrodukcja, czyli ponowne wprowadzanie produktów high FODMAPs do diety. Każdą podgrupę FODMAPs należy wprowadzić osobno, podczas gdy dieta w tle jest nadal low FODMAPs. Należy pamiętać o kilku dniach przerwy między reintrodukcją kolejnych podgrup produktów high FODMAPs, aby uniknąć reakcji krzyżowych. Większość osób potrzebuje około 6 do 8 tygodni, żeby ukończyć etap ponownego wprowadzania węglowodanów FODMAPs do swojej diety.

Warto podkreślić, że nie powinno się przedłużać fazy eliminacyjnej, ponieważ dieta ta jest dość restrykcyjna i im dłużej wykluczamy produkty high FODMAPs, które są bogate w witaminy i składniki mineralne oraz błonnik, tym większe jest ryzyko niedoborów żywieniowych. Dlatego bardzo ważne jest przeprowadzenie drugiej fazy, czyli reintrodukcji, gdyż nie wszystkie produkty bogate w FODMAPs powodują dolegliwości u każdego pacjenta z IBS. Warto zaznaczyć, że inulina, należąca do fruktooligosacharydów, jest prebiotykiem, który stymuluje wzrost korzystnych bakterii jelitowych. Wobec tego, gdy ograniczamy jej spożycie w diecie low FODMAP przez dłuższy czas, redukcji ulega ogólna zawartość bakterii jelitowych oraz „dobrych” bakterii  z rodzaju Bifidobacterium.

Trzeci etap obejmuje ustalenie długoterminowej, spersonalizowanej diety FODMAPs z określeniem indywidualnego progu tolerancji na produkty o wysokiej zawartości FODMAPs. Ważne jest, aby unikać tylko tych pokarmów, które wywołują objawy dyspeptyczne. Ponadto tolerancja na FODMAPs może się zmieniać z czasem, dlatego należy spróbować ponownie wprowadzić dany produkt za kilka miesięcy w celu oceny ewentualnej zmiany tolerancji.

Kiedy stosowanie diety low FODMAPs może być pomocne?

• zespół jelita drażliwego – badania naukowe pokazują istotne statystycznie różnice grupowe dla diety low FODMAPs w porównaniu z innymi dietami w odniesieniu do objawów żołądkowo-jelitowych, bólów brzucha i jakości życia związanej ze zdrowiem u pacjentów z IBS.
• przerost bakteryjny jelita cienkiego (Small Intentinal Bacterial Overgrowth, SIBO) – wykazano, że u znacznej części pacjentów z IBS występuje SIBO, co koreluje dodatnio z intensyfikacją takich objawów klinicznych, jak wzdęcia i zaburzenia rytmu wypróżnień, a zwłaszcza pojawienie się biegunek. Wobec czego wydaje się, że stosowanie diety low FODMAPs może łagodzić dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego u osób z SIBO.
• nieswoiste choroby zapalne jelit (Inflammatory Bowel Disease, IBD) – badania naukowe dostarczają dowodów na poparcie tego, że dieta o niskiej zawartości FODMAPs może być korzystna w zmniejszaniu objawów żołądkowo-jelitowych u pacjentów z łagodną postacią nieswoistych chorób zapalnych jelit (wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i choroby Leśniowskiego-Crohna). Z uwagi na fakt, że niedożywienie jest powszechne w IBD, stosowanie restrykcyjnych diet powinno być nadzorowane przez dietetyka. Wobec czego dieta low FODMAPs stanowi realną opcję w przypadku łagodzenia objawów podobnych do IBS, ale należy ją uważnie nadzorować, aby nie dopuścić do niedoborów pokarmowych.
• przewlekłe występowanie wzdęć, nadmiernych gazów jelitowych, biegunek, zaparć – pojawienie się od czasu do czasu wzdęć, czy gazów po obfitszym posiłku jest jak najbardziej normalne i zdarza się każdemu. Dopiero uporczywe i chroniczne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego powinny nas skłonić do wizyty u lekarza i przyjrzenia się bliżej swojemu stanu zdrowia.

Produkty zalecane i niewskazane – high i low FODMAPs 

Na poniższej grafice przedstawiono przykłady produktów o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów FODMAPs z podziałem na grupy produktów spożywczych. Warto podkreślić, że każdy organizm może reagować inaczej na różne produkty high FODMAPs w różnych ilościach, w związku z czym dieta powinna być zindywidualizowana. Oprócz tego istnieje szereg produktów spożywczych działających drażniąco na jelita: kawa, alkohol, napoje gazowane, ostre przyprawy, błonnik nierozpuszczalny, smażone i tłuste potrawy, a nawet, ku powszechnemu zdziwieniu, napar z kopru włoskiego oraz rumianku mogące wywołać dolegliwości IBS.