Dieta keto – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Dieta ketogeniczna, inaczej zwana dietą ketogenną lub w skrócie keto, to temat bardzo na czasie, ciekawy, lecz dość kontrowersyjny. Jej popularność ciągle rośnie. Zwolennicy tej diety często twierdzą, że jest magiczna, a przeciwnicy mówią, że to zwykle niezrozumienie fizjologii i wyciąganie pochopnych wniosków. Kto ma rację? Jakie są potencjalne korzyści z bycia na keto? Jakie ryzyko może nieść ze sobą stosowanie tego modelu żywieniowego? Czy keto odchudza lepiej niż dieta o standardowej zawartości węglowodanów? Dowiesz się tego z poniższego artykułu. Zapraszam do lektury.

Czym są ciała ketonowe i ketoza?

Brak węglowodanów w diecie sprawia, że z kwasów tłuszczowych powstają związki, które nazywamy ciałami ketonowymi – są to aceton, acetooctan i beta-hydroksymaślan. Warto wspomnieć, że wiele osób rozpoczynających dietę keto obserwuje specyficzny zapach acetonu z ust określany jako „zapach zmywacza do paznokci”. W normalnych warunkach stężenie ciał ketonowych jest niskie i nie przekracza 0,1 mmol/l krwi. Na czczo jest trochę wyższe i wynosi 0,3 mmol/l. O ketozie mówimy, gdy poziom tych związków osiąga 0,5 – 3,0 mmol/l. Stanu ketozy nie należy mylić z kwasicą ketonową, kiedy stężenie ciał ketonowych jest na poziomie 12 – 15mmol/l. Może dotknąć m.in. osób z niewyrównaną cukrzycą typu 1 i jest stanem zagrażającym życiu.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Klasyczna dieta ketogenna z założenia jest wysokotłuszczowa, normobiałkowa i niskowęglowodanowa. Proporcja wagowa tłuszczu do łącznej ilości białek i węglowodanów wynosi 4:1 lub 3:1 – na każde 4 g (3 g) tłuszczu przypada łącznie 1 g białek i węglowodanów. Najprościej rzecz ujmując jest to taka dieta, która ma na celu zmuszenie organizmu do produkcji ciał ketonowych w wątrobie, przestawiając niejako metabolizm z przeważającego udziału glukozy w procesach energetycznych na utlenianie tłuszczu. W praktyce dieta ketogeniczna to dieta, w której ogranicza się spożycie węglowodanów poniżej pewnego poziomu (zwykle <50 g / dobę) w celu zajścia serii adaptacji organizmu i produkcji wspomnianych ciał ketonowych, które są potem wykorzystywane jako źródło energii do różnych procesów zachodzących w tkankach w zamian za glukozę. W zwyczajowej diecie z udziałem węglowodanów na poziomie +/- 50 % ciała ketonowe nie odrywają znaczącej roli jako źródło energii, natomiast w diecie ketogenicznej już tak. Nawet mózg, który potrzebuje glukozy jako paliwa, po adaptacji do diety ketogenicznej może aż w 75% korzystać z ciał ketonowych.

Aby organizm mógł czerpać energię z ciał ketonowych musi przejść przez tzw. keto adaptację. Objawia się to m.in. wzrostem stężenia beta-hydroksymaślanu>0,5 mmol/l i utlenianiem kwasów tłuszczowych oraz ich wykorzystaniem jako źródła energii. Przez pierwsze kilka dni adaptacji do diety mogą pojawiać się nieprzyjemne dolegliwości, np. bóle głowy, złe samopoczucie, pogorszenie zdolności wysiłkowych, co jest wynikiem zmniejszonej dostępności węglowodanów, czyli paliwa w mięśniach. Co więcej organizm nie jest jeszcze w stanie wykorzystać ciał ketonowych, to znaczy nie ma jednego dobrego paliwa w pierwszych dniach keto. Dodatkowo dochodzi do wysokiej utraty sodu przez nerki, a tym samym wody – stąd można zaobserwować efekt „wow”, jeśli chodzi o utratę masy ciała. Może to skutkować do pewnego stopnia odwodnieniem. Dlatego warto podczas keto adaptacji zwiększyć spożycie soli.

Potencjalne korzyści związane ze stosowaniem „keto”

Dla wielu osób motywację do stosowania diety ketogenicznej stanowi odchudzanie. Często słyszy się o spektakularnych efektach kilku kilogramów w dół już po 1-2 tygodniach stosowania diety. Wynika to m.in. z faktu, że wykluczeniu ulega spora grupa pokarmów, zwłaszcza wysoko przetworzonych i kalorycznych przekąsek, wobec czego zazwyczaj je się mniej i osiągniecie deficytu energetycznego gwarantującego redukcje jest szybsze i łatwiejsze. Szybka redukcja masy ciała jest związana przede wszystkim ze spadkiem ilości glikogenu (głównego wielocukru stanowiącego materiał zapasowy w komórkach), a tym samym wody w organizmie (1 g glikogenu wiąże ok. 3-4 g wody). Warto podkreślić, że szybkie efekty w postaci utraty kilogramów na wadze, które obserwuje się na początku stosowania diety nie są związane z utratą tkanki tłuszczowej, a głównie ze zmianami w poziomie glikogenu i nawodnienia. Pytanie, czy zależy nam na krótkotrwałym efekcie czy trwałej zmianie nawyków żywieniowych?

Osoby przechodzące na keto mogą doświadczać zmniejszenia uczucia łaknienia, co tłumaczy się oddziaływaniem ciał ketonowych na hormony regulujące głód i sytość – grelina, cholecystokinina (CCK), glukagonopodobny peptyd 1 (GLP-1). Ponadto na diecie ketogenicznej zazwyczaj zwiększa się podaż białka, które jest najbardziej sycącym makroskładnikiem.

Zmniejszona podaż węglowodanów może skutkować lepszą kontrolą glikemii i insulinemii. Aczkolwiek Polskie Towarzystwo Diabetologiczne nie zaleca długotrwałego stosowania diet niskowęglowodanowych z uwagi na ryzyko wielu niekorzystnych dla zdrowia następstw.

Znacząca eliminacja węglowodanów oraz redukcja masy ciała może skutkować zmniejszeniem stężenia triglicerydów. Natomiast nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie (duża ilość tłustego mięsa i produktów odzwierzęcych) może przyczyniać się do wzrostu stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Również zwiększone spożycie czerwonego mięsa i przetworów mięsnych wiąże się z większa częstotliwością zachorowań na nowotwory złośliwe, np. raka jelita grubego.

Dieta ketogeniczna stanowi alternatywna metodę leczenia padaczki lekoopornej. Badania wykazały, że jej skuteczność jest na bardzo wysokim poziomie. U ponad połowy leczonych dzieci zaobserwowano zmniejszenie liczby napadów o ponad 50%, u 1/3 redukcja napadów wyniosła więcej niż 90%, a u ok. 10–15% doszło do całkowitego ustąpienia napadów. Dieta ketogenna może stanowić leczenie z wyboru w dwóch wrodzonych zaburzeniach metabolicznych związanych z przemianami glukozy: GLUT-1 (niedobór transportera glukozy) oraz w deficycie dehydrogenazy pirogronianowej.

W kontekście sportu najbardziej badano wpływ diety ketogenicznej w sportach wytrzymałościowych (np. biegi długodystansowe, ultramaratony). Keto może stanowić dobre rozwiązanie dla osób mało aktywnych oraz sportowców o umiarkowanej aktywności. W dyscyplinach o wyższej intensywności, gdzie podaż węglowodanów jest na wysokim poziomie, keto adaptacja może osłabiać zdolność mięśni do wykorzystywania glikogenu do celów oksydacyjnych i ograniczyć wykonywanie ćwiczeń o większej intensywności. Dieta ketogeniczna może okazać się tak samo dobra jak dieta wysokowęglowodanowa w sportach wytrzymałościowych, jednak nie będzie lepsza. Niektóre badania mówią, np. projekt „Supernova”, że czas sportowców na keto może ulec pogorszeniu. Obserwuje się duże zróżnicowanie jeśli chodzi o wpływ diety keto na zdolności wysiłkowe. Niektórzy sportowcy mogą czuć się lepiej na diecie wysokotłuszczowej chociażby pod względem komfortu układu pokarmowego. Wobec czego w niektórych sportach nie warto skreślać keto, jednak każdy przypadek należy rozpatrzyć indywidualnie.

O ile w sportach wytrzymałościowych dużą rolę odgrywa glikogen to jego zużycie w sportach siłowych jest znacznie mniejsze. Teoretycznie w trójboju dieta keto mogłaby się sprawdzać tak samo jak dieta z udziałem węglowodanów. Natomiast badania sugerują, że dieta keto może potencjalnie zmniejszać MPS, czyli syntezę białek mięśniowych. Keto odwzorowuje stan głodu / poszczenia, gdyż nasila kinazę AMPK i zmniejsza kinazę mTOR-1, co może negatywnie wpływać na siłę i masę mięśniową. Również zmniejsza stężenie insuliny, która działa anabolicznie (hamuje rozpad białek mięśniowych).

W kulturystyce, gdzie objętość treningowa jest duża i węglowodany odgrywają znacząca role, redukcja ich podaży może skutkować zmniejszeniem ilości powtórzeń wykonywanych ćwiczeń w porównaniu do osób na diecie wysokowęglowodanowej.

Autorzy strony sci-fit.net zrobili podsumowanie wpływu diety keto na masę mięśniową, redukcję tkanki tłuszczowej itp. Keto nie wydaje się mieć wyraźnej przewagi w utracie tłuszczu nad dietą o zwyczajowej podaży węglowodanów. Ponadto obserwuje się większą utratę beztłuszczowej masy ciała w grupach stosujących dietę ketogeniczną.

Z uwagi na zmniejszone zasoby glikogenu oraz tracenie większej ilości wody keto może sprzyjać utracie masy ciała, wiec można by wykorzystać ten model żywienia w sportach, w których „robi się wagę”, np. trójbój siłowy czy podnoszenie ciężarów.

W kontekście zawodników sportów sylwetkowych dieta keto nie będzie optymalnym rozwiązaniem ze względu na zmniejszenie stężenia insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu(IGF-1), co mogłoby negatywnie wpłynąć na masę mięśniową.

Potencjalne ryzyko zdrowotne wynikające ze stosowania „keto”

Wśród zwolenników diet niskoweglowodanowych panuje błędne przekonanie, że powinniśmy wystrzegać się spożywania węglowodanów, albo jedząc np. pieczywo „puchniemy”. Stosowanie diety ketogenicznej może stanowić dla niektórych trudność, zwłaszcza w dłuższej perspektywie czasowej. Niedzielny obiad u babci, wyjście na pizzę czy piwo bywa mocno utrudnione.

Wykluczeniu ulega spora grupa wartościowych produktów, np. strączki, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, które mają udowodnione naukowo korzystne działanie zdrowotne. Stosowanie tego modelu żywieniowego niesie ze sobą ryzyko zaburzeń pracy przewodu pokarmowego (bóle brzucha, wzdęcia, biegunki tłuszczowe, zaparcia) oraz niedoborów witaminowo-mineralnych (m.in. sodu, potasu, magnezu, kwasu foliowego, błonnika), zwłaszcza, jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana. W razie wystąpienia objawów niedoborów konieczna jest suplementacja.

Do wytwarzania ciał ketonowych niezbędna jest prawidłowa czynność wątroby, w związku z czym niewydolność wątroby stanowi ewidentne przeciwwskazanie do stosowania diety ketogenicznej. U niewielkiego odsetka pacjentów może dojść do długoterminowych i poważnych działań niepożądanych: zaburzeń elektrolitowych, niedocukrzenia, niedobiałczenia i obrzęków, uszkodzenia nerek i wątroby (zwłaszcza na skutek interakcji z lekami przeciwpadaczkowymi), a nawet do uszkodzenia serca. Wobec czego dieta ta powinna być stosowana pod nadzorem wykwalifikowanego dietetyka i lekarza wraz z regularna kontrola stanu zdrowia i  badań biochemicznych.

Badania pokazują brak większej skuteczności w procesie odchudzania w porównaniu do diety niskotłuszczowej czy konwencjonalnej. Keto początkowo wiąże się z szybszym spadkiem masy ciała, ale jest to spowodowane głównie utratą wody i glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej. Jej stosowanie jest związane z większym o ok. 100 kcal wydatkowaniem energii w ciągu dnia (wynika to m.in. z faktu, ze sam proces ketogenezy jest procesem kosztownym energetycznie), jednak nie przekłada się to istotnie na efekty odchudzania. 

Podsumowanie

Przy decydowaniu się na dietę keto należy pamiętać o prawidłowym jej zbilansowaniu tak, aby nie bazowała na smalcu czy boczku, a zdrowych tłuszczach (olejach roślinnych, tłustych rybach morskich, orzechach, nasionach…).

Dieta ketogeniczna, podobnie jak inne diety restrykcyjne, może prowadzić do niedoborów pokarmowych, nieprawidłowej relacji z jedzeniem czy zaburzeń odżywiania. Jeśli po całkowitej rezygnacji z węglowodanów śnią Ci się po nocach świeże bułeczki i marzysz o pizzy to keto raczej nie jest dla Ciebie. Pamiętajmy, ze nadmierne restrykcje nie są dobre dla naszego organizmu i psychiki, a najlepsza dieta to taka, którą będziemy w stanie stosować przez całe życie😉.