4 mity treningowe, które są bez sensu

Jest 2020 rok. Każdego dnia zauważalny jest ciągły postęp i kolejne odkrycia w świecie nauki. W ciągu roku powstaje niezliczona ilość publikacji naukowych, badań czy metaanaliz z najróżniejszych dziedzin wiedzy. To, co kiedyś wydawało nam się dobrym rozwiązaniem i powszechnie uznaną teorią, może z czasem przestać obowiązywać lub zmienić, w pewnym stopniu, swoje założenia. Warto być na bieżąco z aktualnym poziomem wiedzy naukowej lub śledzić osoby, które dostarczają świeżych i rzetelnych doniesień ze świata nauki. Niestety jest też druga strona barykady. Tak zwane:

• „miejskie legendy”,
• „broscience”,
• „koleżanka poleciła”,
• „kolega z siłowni mówi, że działa”,
• „pisało w Internecie” i tak dalej, i tak dalej.

Ogólnie mówiąc mylne, niczym niepoparte mity, które są zawzięcie powielane i przekazywane z dziada pradziada, przez dekady, za nic mając doniesienia naukowe i logiczne myślenie. W sferze treningu i dietetyki obserwujemy ogromny wysyp takich teorii i nie ma dnia, w którym specjaliści reprezentujący te dziedziny nie walczyliby z błędnymi założeniami, używając jak najbardziej merytorycznych argumentów. Niejednokrotnie jest to praca syzyfowa, ale niestrudzenie i konsekwentnie robimy swoje wierząc, że chociaż w minimalnym stopniu zdołamy pomóc ludziom wrócić na racjonalne tory. Dzisiaj więc czas na moje 5 groszy. Przedstawiam wam 4 wciąż kultywowane mity ze świata siłowni, które albo nie mają żadnego logicznego sensu, albo były popularne jakieś 10 lat temu.

1. Trening cardio na czczo przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej

Zwolennicy tej teorii przypisują szczególne właściwości treningom cardio wykonywanym przed pierwszym posiłkiem. Według nich spalają one efektywniej tkankę tłuszczową w porównaniu do treningów wykonywanych po posiłku. Argumentem przemawiającym za tą tezą ma być deficyt dostępności energii w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego, co prowadzi do znacznie większego, nawet o 20-30%, utleniania energii z tłuszczu w trakcie wysiłku. Niestety wkrada się w tym miejscu pewien istotny błąd w rozumowaniu, ponieważ utlenianie tłuszczu nie jest równoznaczne z utratą tkanki tłuszczowej z brzucha. Spalane kwasy tłuszczowe niekoniecznie musza pochodzić z warstwy podskórnej, a na przykład z mięśni, dokładniej z triglicerydów wewnątrzmięśniowych. Oczywiście wszystko jest kwestią interpretacji, bo nie można powiedzieć, że, stosując powyższy system, tkanka tłuszczowa z brzucha nie maleje w niewielkim procencie. Jednak według obecnej wiedzy naukowej, różnica między treningami wykonywanymi na czczo, a tymi po posiłku jest tak nieznaczna, że nie można jej uznać za istotną statystycznie. Wniosek jest taki, że jeśli lubisz ćwiczyć na czczo, dobrze się czujesz i jest to dla Ciebie wygodne, to śmiało tak rób. Natomiast jeśli miałoby to być jedynie podyktowane jakimiś dodatkowymi korzyściami, mimo ewidentnej niechęci do tego typu rozwiązań, to szkoda zachodu. Taki sam efekt osiągniesz jedząc przed treningiem.

Jeśli interesuje Cię to zagadnienie, chcesz dowiedzieć się więcej oraz poznać rzetelne źródła tych informacji to nie będę zgrywał mądrzejszego niż niekwestionowany spec, który już to zrobił i wyczerpał temat. Wpadajcie na bloga dr Damiana Parola. [link]

2. Jak boli to rośnie!

Wspominałem o tym już przy okazji artykułu o zakwasach. Mówiąc kolokwialnie: zakwasy nie są wyznacznikiem niczego, a już na pewno nie można uznawać każdego bólu za ewidentną korzyść. Warto rozpoznawać jego rodzaj i określić źródło. Jeśli w trakcie ruchu boli Cię kręgosłup, bark albo kolano, to raczej nic pozytywnego z tego nie będzie. Jeśli wyciskasz ostatnie powtórzenie, kończyny odmawiają posłuszeństwa, ale odpalasz technikę OP (oby podnieść) i pokracznie kończysz ćwiczenie, to również nie spodziewaj się korzystnych rezultatów. Trening przede wszystkim powinien być mądrze zaplanowany i dostosowany indywidualnie do każdej osoby. Zamiast miotać hantelkami po całej siłowni, skoryguj technikę, zmniejsz liczbę powtórzeń lub ciężar albo zrób dzień przerwy. Ból to sygnał od naszego ciała, że coś jest nie tak. Zastanów się czym może być spowodowany i czy na pewno wszyatko odbywa się tak jak powinno. Możesz robić genialne efekty i nie czuć żadnego bólu. Może poza lekką bolesnością mięśni od czasu do czasu po treningu.

Jak boli to pomyśl!

3. Na masę to 8-10 powtórzeń, a na redukcję 10-12

Zauważyliście, że przeciętny facet na siłowni nigdy nie robi więcej jak 10 powtórzeń, a kobiety nigdy nie schodzą poniżej 10? To efekt głęboko zakorzenionego mitu jakoby sama liczba ruchów ćwiczenia warunkowała kierunek zmiany naszej sylwetki. Czyli idąc tym tropem mogę na jednym treningu zrobić nogi na masę, a górę na redukcję, tylko dostosowując odpowiednia liczba powtórzeń? Nie brzmi to zbyt poważnie, prawda?

Na to, w którym kierunku będą podążać zmiany Twojej sylwetki składa się ogromna ilość czynników. Wbrew pozorom powtórzenia maja tu chyba najmniejsze znaczenie (choć nie są go całkowicie pozbawione). Pierwszym z nich jest zawsze i niezmiennie podaż kalorii. Utrzymując deficyt nie zrobisz nigdy żadnej masy, a mając nadwyżkę nigdy nie zrobisz redukcji, choćbyś do końca życia robiła nawet po 14 powtórzeń. Kolejną składową jest kwestia indywidualnego i odpowiednio zaprogramowanego treningu siłowego. Plan treningowy powinien być dopasowany pod Twoje potrzeby, możliwości, staż treningowy i czas jaki możesz przeznaczyć na jego wykonanie.

W programowaniu treningowym musimy ustalić istotne zmienne, którymi są:
Objętość – ilość serii pomnożona przez ilość powtórzeń w skali jednej jednostki treningowej;
Intensywność – procentowe określenie ciężaru maksymalnego z jakim wykonujemy ćwiczenie;
Częstotliwość – ilość jednostek treningowych obciążających daną grupę mięśniową w skali tygodnia.

Jak można zauważyć, sama ilość powtórzeń to niewielki wycinek biorący udział w procesie ukierunkowania zmian naszej sylwetki. Warto spojrzeć na trening nieco bardziej globalnie niż rozwodzić się nad tym, czy 2 powtórzenia mniej zrobią z nas konia. Moja rada dla osób początkujących to przede wszystkim skupić się na ilości powtórzeń wykonywanych w serii z zachowaniem prawidłowej techniki ruchu. Naprawdę dużo bardziej efektywne będzie zrobienie 7 dobrych powtórzeń niż ślepe wykonywanie 10 za wszelką cenę. Będzie to o wiele korzystniejsze. W treningu kobiet natomiast w dłuższym wymiarze czasu lepszym rozwiązaniem będzie zwiększenie ciężaru i zmniejszenie ilości powtórzeń niż robienie 16 ruchów z jakimś mikro obciążeniem.

4. Trening siłowy zrobi z Ciebie kulturystę

Boże święty. Wiecie ilu facetów dałoby się pokroić, jakby tak to działało? Strach przed treningiem siłowym, bo zrobi z Ciebie kulturystę jest jak strach przed wsiadaniem do samochodu w obawie, że przypadkiem zostaniesz kierowcą F1. Jeśli chodzi o ten mit to prym wiodą tu głownie kobiety.

„Ja bym chciała coś powzmacniać mięśnie, ale nie za bardzo bo nie chcę wyglądać jak ten pan”. Nie bój się, wielu mężczyzn chciałoby wyglądać jak ten pan, a pomimo tego, że ćwiczą całe życie z ciężarami, to są od tego jakieś mile świetlne. Kulturystyka to sport wymagający niesamowitego samozaparcia, konsekwencji i naprawdę ciężkiej pracy. Efekty osiągają tylko nieliczni, którzy są gotowi całe swoje życie podporządkować tej jednej dyscyplinie. I Ty myślisz, że jak zrobisz 3 serie przysiadów ze sztangą 20 kg raz w tygodniu to będziesz tak wyglądać? Poza tym kobieca budowa ciała znacznie różni się od męskiej i nawet bardzo umięśniona kobieta dalej nie wygląda jak męski kulturysta. Tak jak wspominałem w micie numer 3, na to czy urośniesz składa się ogromna ilość czynników, które trzeba wdrożyć i na dodatek utrzymywać konsekwentnie latami.

Nic takiego nie grozi uprawiając systematyczny trening. Ale wiesz co się stanie zamiast tego?
– zwiększy się gęstość mineralna kości, co będzie stanowić genialną profilaktykę osteoporozy;
– wzmocnią się wszystkie mięśnie posturalne;
– więzadła, ścięgna i stawy staną się bardziej elastyczne i odporne na urazy;
– skóra stanie się bardziej naprężona i jędrna;
– będziesz w stanie odkręcić słoik z ogórkami;
– skorygujesz postawę ciała;

A to, że po miesiącu treningów siłowych zaczynasz widzieć biceps, to nie dlatego, że Ci urósł tylko dlatego, że przestał wreszcie być sflaczały.