Żelazo – niedobór i nadmiar – co warto wiedzieć?

Żelazo, jest to jeden ze składników mineralnych, który powinien być dostarczany w odpowiedniej ilości w codziennej diecie. Żelazo pełni wiele niezbędnych i kluczowych funkcji dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Można wyróżnić działanie układu nerwowego, odpornościowego czy prawidłowej pracy tarczycy. Zarówno niedobór jak i nadmiar żelaza, będzie niekorzystnie wpływać na stan zdrowia, samopoczucie czy jakość codziennego funkcjonowania.

Mimo że jest to niezwykle ważny składnik mineralny, to nie oznacza to dla każdego, że “im więcej tym lepiej”. W takim razie ile żelaza należy dostarczyć każdego dnia? W jakich produktach je znajdziemy? Jak zadbać również o jego optymalne przyswajanie z pożywienia? Czy konieczna i bezpieczna jest suplementacja? Zapraszam do lektury.

Rola i funkcje – czyli trochę podstaw na początek

Żelazo w organizmie występuje jako barwnik we krwi (hemoglobina), mięśniach (mioglobina) czy formie zapasowej (ferrytyna). Całkowita ilość żelaza w organizmie wynosi od 3-5g. Poziom żelaza można już wstępnie określić wykonując badania na poziomie najtańszej morfologii krwi (hemoglobina). Dokładając badanie żelaza plus ferrytyny (zapas żelaza) możemy otrzymać dość dobre spojrzenie na zasoby i gospodarkę żelaza w organizmie.

Funkcje żelaza są związane przede wszystkim z transportem, magazynowaniem i wykorzystaniem tlenu – naszego pierwiastka życia, oddychania tkankowego oraz syntezy (tworzenia) erytrocytów (czerwonych krwinek) w szpiku kostnym. Ponadto biorą udział w syntezie DNA. Żelazo wpływa również na metabolizm cholesterolu oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie.

Żelazo pełni też wiele funkcji regulujących, bierze udział w obronie przed bakteriami i wirusami. Wspomaga działanie układu nerwowego, wpływa na stan skóry, paznokci, włosów i pomaga walczyć z nadmiarem wolnych rodników. Żelazo jest bardzo ważnym składnikiem mineralnym w kontekście tarczycy. Bierze udział w regulacji syntezy (wytwarzania) i przemian jej hormonów.

Zapotrzebowanie dla kobiet i mężczyzn – dlaczego się różni?

Zapotrzebowanie na żelazo jest niemalże dwukrotnie wyższe u kobiet niż u mężczyzn (18 mg vs 10 mg). Jednocześnie, to właśnie mężczyźni dostarczają go z dietą więcej (wyższe zapotrzebowanie kaloryczne, częstsze sięganie po produkty mięsne, w tym czerwone mięso). Z tego względu, szczególnie kobiety w wieku 19-50 lat (lub wcześniej po wystąpieniu pierwszej miesiączki), są narażone na niedobór żelaza i warto dołożyć starań, by dostarczać dziennie 18 mg tego pierwiastka. Zapotrzebowanie wzrasta w okresie ciąży do 27 mg ze względu na rosnącą objętość krwi i stężenia hemoglobiny na potrzeby płodu i łożyska (zwłaszcza po I trymestrze). Zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, co druga ciężarna może cierpieć na niedobór żelaza. U kobiet, w których diecie zawartość żelaza jest niska, ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza w przebiegu ciąży zwiększa się 4-krotnie.

Zapotrzebowanie dla mężczyzn w wieku powyżej 19 r.ż. i kobiet powyżej 50 r.ż (lub po zakończeniu miesiączkowania) wynosi 10 mg na dobę.

Konsekwencje niedoboru i nadmiaru żelaza w organizmie

Niedobór żelaza jest jednym z najbardziej powszechnych niedoborów żywieniowych na świecie i głównym powodem występowania niedokrwistości – anemii. Do klasycznych objawów niedoboru żelaza w organizmie można zaliczyć: bladość śluzówek, powłok skórnych, przewlekłego uczucie zmęczenia, bólów i zawrotów głowy, senność, trudność w koncentracji, a także niedobór może objawić się łamliwością i wypadaniem włosów czy kruchością paznokci. Niedobór żelaza w organizmie może wynikać zarówno z nieodpowiedniej podaży tego pierwiastka z dietą, nieodpowiedniego wchłaniania mimo prawidłowej podaży, zwiększonych strat na przykład na skutek krwawienia miesiączkowego u kobiet (średnio 20 mg żelaza na cykl) czy zwiększonego zapotrzebowania u kobiet w ciąży.

Nadmiar żelaza natomiast obserwowany jest częściej u mężczyzn. Przyczyną mogą być nabyte lub dziedziczne zaburzenia wchłaniania lub wydalania. Przykładem może być genetycznie uwarunkowana choroba – hemochromatoza. Wskutek hemochromatozy dochodzi do zaburzeń metabolizmu żelaza i jego zwiększonego wchłaniania. Nadmiar żelaza może zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworów oraz chorób wieńcowych na skutek nasilonej produkcji wolnych rodników (zwiększony stres oksydacyjny). Może także prowadzić do uszkodzenia wątroby, serca, trzustki, stawów, ogólnej reakcji zapalnej, włóknienia narządów czy cukrzycy.

Źródła żelaza w pożywieniu – zwierzęce i roślinne

W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach: hemowe i niehemowe. Żelazo  hemowe jest obecne tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, ryby, jaja.  Niehemowe – w produktach roślinnych jak nasiona roślin strączkowych, zielonolistne warzywa, pestki, orzechy czy produkty zbożowe. Zasadnicza różnica między tymi dwiema formami polega na ich przyswajalności, czyli dostępności dla naszego organizmu. Żelazo hemowe jest znacznie lepiej przyswajalne niż niehemowe. Absorpcja żelaza hemowego wynosi od 10-40%, natomiast niehemowego 1-23%. Wchłanianie żelaza z przeciętnej diety (mieszanej) wynosi średnio  10-15%. Dlatego na podstawie samej informacji o zawartości żelaza w danym produkcie nie możemy stwierdzić, że taka ilość zostanie przyswojona. Ustalone dziennie zapotrzebowanie na żelazo – 18 mg (kobiety) i 10 mg (mężczyźni) uwzględnia już średnie jego wchłanianie.

Często słyszymy, że szpinak jest dobrym źródłem żelaza. Faktycznie, jeśli zajrzymy do tabel zawierających informacje o zawartości składników odżywczych w produktach, zobaczymy, że zawartość żelaza w 100 g szpinaku wynosi 3,5 mg, a na przykład w mięsie z indyka tylko 0,8 mg na 100g produktu. Warto jednak pamiętać, że przyswajalność żelaza ze szpinaku jest w granicach około 2%, a z mięsa indyka może wynosić od 20-30%. Oznacza to, że ze 100 gramów szpinaku (4 duże garści) przyswoi się zaledwie 0,07 mg, a z mięsa indyka 0,2 mg żelaza.

Co utrudnia, a co zdecydowanie ułatwi przyswajanie żelaza?

Mniejsza przyswajalność żelaza z produktów może wynikać z obecności w nich różnych substancji, które tworzą z żelazem nierozpuszczalne związki. Związki te powoduje, że zawarte w produktach żelazo jest znacznie mniej dostępne dla naszego organizmu. W produktach zbożowych oraz nasionach roślin strączkowych substancjami hamującymi przyswajanie żelaza są fityniany, których zawartość jest największa w otrębach i pełnoziarnistej mące.

Inne związki utrudniające przyswajanie żelaza, to taniny zawarte w herbacie i kawie. W związku z tym kawa, a zwłaszcza herbata, wypijana do posiłku, w którym znajduje się żelazo, w znacznym stopniu ograniczy wykorzystanie tego składnika przez nasz organizm.

Warto tutaj od razu zapamiętać, aby zrobić odstęp od picia kawy czy mocnej herbaty minimum 30 minut od posiłku (a najlepiej nawet 1-2h).

Herbatę możemy zastąpić wodą, sokiem, koktajlem owocowym lub warzywnym czy herbatą owocową. Natomiast herbatę czarną lub zieloną możemy pić między posiłkami. Zwłaszcza osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską są bardziej narażone na niedobory tego składnika.

Podobne właściwości ograniczające wchłanianie (lecz w mniejszym stopniu) ma białko sojowe, białko zawarte w żółtku jaj czy błonnik pokarmowy i wapń. W warzywach takich jak szczaw, szpinak czy rabarbar występują związki zwane szczawianami (sole kwasu szczawiowego), które w znacznym stopniu również obniżają wykorzystanie żelaza.

Jest też dobra wiadomość, mianowicie, jeśli będziemy świadomie i umiejętnie dobierać produkty wchodzące w skład naszego posiłku, możemy poprawić przyswajalność żelaza.

Najlepszym sojusznikiem żelaza jest witamina C, dlatego obecność w każdym posiłku owoców czy warzyw, które są jej dobrym źródłem, np. truskawek, pomarańczy, papryki, pomidorów, kapusty, oprócz innych korzyści zdrowotnych, spowoduje, że zdecydowanie większa ilość żelaza zostanie przyswojona przez nasz organizm. Fruktoza zawarta w owocach również przyczyni się do zwiększenia przyswajalności żelaza z posiłku. Dodatek mięsa, drobiu lub ryb do posiłku składającego się głównie z produktów roślinnych jest kolejnym sposobem na zwiększenie przyswajalności żelaza. Z jednej strony produkty te zawierają już same w sobie żelazo hemowe – znacznie lepiej przyswajalne niż niehemowe, a dodatkowo ich obecność wpływa na zwiększenie dostępności żelaza zawartego w produktach roślinnych.

Kolejna rada dotyczy pieczywa – wybierajmy pieczywo, które dłużej poddawane było procesowi fermentacji (na zakwasie), ponieważ w trakcie tego procesu znacznie zmniejsza się ilość fitynianów (ograniczają wchłanianie).

Coraz częściej badania wskazują, że przyswajanie żelaza jest również zależne od indywidualnych cech pacjenta, jego wyjściowego poziomu i gospodarki żelaza, masy ciała (otyłość), a nie tylko w oparciu o składniki diety.

Niski poziom żelaza w organizmie znacznie zwiększa jego przyswajanie z układu pokarmowego.

3 proste kroki i wskazówki, gdy zależy nam na optymalnym wchłanianiu żelaza

1. Zadbaj o jego dobre źródła w diecie. Zwierzęce: podroby, ryby, mięso, drób, jaja. Roślinne: strączki, kasze, ryże, pestki, orzechy, nasiona, owoce i warzywa.
2. Zrób odstęp w piciu kawy i mocnej herbaty minimum 30 minut od posiłku.
3. Dodawaj źródła witaminy C do posiłku: warzywa, owoce – np. papryka, natka pietruszki, kiwi, truskawki, porzeczki, cytryna, pomarańcza, kapusta.

Suplementacja żelazem – plusy i możliwe zagrożenia

Suplementacja żelazem powinna być zalecona i ściśle kontrolowana przez specjalistę. Może być w niektórych przypadkach niezbędna i bardzo pomocna, lecz agresywna i nieprzemyślana może również wiązać się ze skutkami ubocznymi. Często zgłaszanymi dolegliwościami przy suplementacji doustnej żelaza są zaparcia, bóle brzucha, dyskomfort w nadbrzuszu, mdłości czy nawet wymioty.

Nie można pominąć faktu wpływu suplementacji żelazem na stan mikrobioty jelitowej. Nadmiar żelaza w świetle jelita może działać cytotoksycznie na komórki jelitowe (enterocyty) jak również promować dysbalans w populacji danych szczepów. Suplementacja żelazem nie jest więc obojętna dla jelit, a stan jelit oraz stan i funkcjonowanie bariery nabłonkowej jelit, będzie wpływał na cały organizm (np. na osi jelito-mózg, jelito-skóra).