Zakwasy – czy jak boli to rośnie?

W końcu! Nadszedł wreszcie ten upragniony, historyczny dzień! Podejmujesz decyzję o zmianie trybu życia na bardziej aktywny i kupujesz roczny karnet na siłkę. Wpadasz nabuzowany/a już pierwszego dnia i zaczynasz bezlitośnie nadrabiać lata fizycznego zastoju. Wszystko zapowiada się naprawdę obiecująco, a tu nagle wstajesz rano, zaledwie dzień po treningu i czujesz się jakbyś wyszedł/wyszła spod dłuta Gepetto. I cały misterny plan w ***du.
Spokojnie! Właśnie doświadczyłeś/aś opóźnionej bolesności mięśniowej, czyli potocznie zwanych „zakwasów”. Każda osoba aktywna fizycznie zmaga się z nimi co jakiś czas i nie wiąże się to, na całe szczęście dla wszystkich trenujących, z groźbą śmierci.

Czym są zakwasy?

DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli opóźniona bolesność mięśniowa, pojawia się zazwyczaj po bardzo intensywnej sesji treningowej lub powrocie do aktywności fizycznej po długiej przerwie. Największe nasilenie objawów obserwuje się od 48 do 72 godzin po wysiłku, a czas ich trwania może wynosić nawet do 7 dni.

Wbrew powszechnie panującemu przekonaniu nie jest to bynajmniej efekt nagromadzenia się w naszych mięśniach kwasu mlekowego. Ten jest transferowany maksymalnie w przeciągu 2 godzin po treningu przez krew bezpośrednio do wątroby, gdzie, poddawany różnym procesom, zostaje zmetabolizowany.

Bolesność mięśniowa jest efektem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych oraz powstałego, w wyniku urazu, stanu zapalnego, co w konsekwencji prowadzić ma do powstania silniejszych i bardziej wytrzymalszych struktur.

Ogólnie mówiąc

Trening jest dla naszego organizmu stresorem i „psuje nam” tkankę mięśniową. Skutkiem tego „popsucia” jest właśnie opóźniona bolesność mięśniową, czyli uszkodzenia, rany i obrzęki, a dopiero odpowiednia regeneracja spowoduje, że w miejscu urazów powstanie większa i mocniejsza, odbudowana tkanka.

Ciekawostka

DOMS występuje głównie w fazie ekscentrycznej pracy mięśni, a więc w momencie kontrolowanego ich rozciągania. Między innymi dlatego tak ważna w procesie treningu jest faza „negatywna” każdego ćwiczenia – powolne opuszczanie się w dół w przypadku pompki, powolne zejście w kierunku podłogi podczas przysiadu czy powolny wyprost w stawie łokciowym, jeśli rozpatrywać ćwiczenia na biceps. Innymi słowy, prędzej złapiesz zakwasy po intensywnej sesji rozciągania niż wykonując szybkie i bezsensowne pół-ruchy z hantelkami.

Objawy DOMS

W przypadku pojawienia się opóźnionej bolesności mięśniowej możesz doświadczać następujących objawów:
– tkliwość mięśniowa na dotyk;
– bolesność mięśni;
– uczucie sztywności w stawach i ścięgnach;
– ograniczony zakres ruchu;
– krótkotrwałe zmniejszenie potencjału siłowego;
– osłabienie organizmu;

Uwaga! W skrajnych przypadkach częstego i bardzo intensywnego obciążenia danej grupy mięśniowej oraz powtarzalnych, silnych DOMS-ów we krwi pojawia się tak zwana wolna mioglobina, której nadmiar doprowadzić może do silnej niewydolności nerek. Dlatego, o ile przemyślany trening jest bardzo ważnym aspektem, o tyle organizm również powinien mieć czas na odpowiednią regenerację.

Jak przyśpieszyć proces leczenia?

Jeśli już dopadły Cię DOMSy, to oczywistym jest, że chcemy się pozbyć ich jak najszybciej, aby dalej móc wykonywać treningi bez ograniczeń. Poza tym umówmy się – nie jest to zazwyczaj nic przyjemnego. Mimo istniejących metod walki z opóźnioną bolesnością mięśniową (krioterapia, rolowanie, masaż, suplementy, maści), efekty są raczej niezadowalające i z pewnością nie dają solidnych przesłanek, by z całą stanowczością stwierdzić, iż któraś z wymienionych metod jest wybitnie korzystna. Leki przeciwbólowe nie maja za wiele sensu, gdyż mimo zwalczania uczucia bólu, problem zmniejszenia potencjału siłowego i ruchowego nadal pozostaje. Najważniejsze w tym wszystkim to uświadomić sobie po co tak naprawdę są „zakwasy”, jak powstają i co dzięki nim możesz zyskać. Pewne procesy, niestety, trwają i musisz zapewnić im niezbędny czas, aby organizm był w stanie odbudować silniejsze i bardziej wytrzymałe struktury. Przyśpieszanie tego procesu może odbić się negatywnie na tempie Twoich postępów, np. sylwetkowych.
Najlepsze co możesz zrobić po intensywnym treningu, to zadbać o odpowiednią podaż kalorii, dostarczenie wszystkich potrzebnych mikro- i makroskładników, szczególnie głównego budulca, czyli białka oraz o odpowiedni jakościowo i długościowo sen. Z całą resztą organizm bez większych problemów poradzi sobie sam.

Jak zapobiegać DOMS?

Odpowiednie zabiegi i organizacja Twoich treningów mogą ograniczyć częstotliwość i intensywność występowania „zakwasów”.

Oto co możesz zrobić:
– stopniowo podnoś poprzeczkę z obciążeniem i poziomem trudności wykonywanych ćwiczeń;
– daj mięśniom czas na odpoczynek i nie zajeżdżaj codziennie tej samej grupy mięśniowej;
– dbaj o odpowiednią kaloryczność i jakość diety;

– wysypiaj się odpowiednio długo (7-9h/dobę);

Czy jak nie mam „zakwasów” to znaczy, że trening był źle lub za słabo wykonany?

To bardzo częste, jednak błędne rozumowanie. Musisz zrozumieć jedno – DOMS nigdy nie był i nie będzie wyznacznikiem dobrego treningu. Za to zdecydowanie może być wyznacznikiem nieodpowiedzialnego i głupiego wysiłku.
Opóźniona bolesność mięśniowa pojawia się zazwyczaj wtedy, gdy wracamy do aktywności po dłuższej przerwie lub gdy dokonujemy zmian w naszym planie treningowym. Dla przykładu – jeśli dodamy więcej ciężaru niż zwykle, jeśli wydłużymy fazę ekscentryczną, jeśli nagle z treningu dzielonego pójdziemy na Crossfit. Tym większa bolesność, im mocniejszy będzie nowy bodziec wprowadzony do Twojego treningu. Potem organizm szybko adaptuje się do danego rodzaju wysiłku i objawy potreningowe nie są już tak uciążliwe. Nie znaczy to jednak, że trening był do niczego. Jest wręcz przeciwnie, bowiem Twój proces regeneracji, adaptacji i odporności układu ruchu się zwiększył. Chcąc notować progres nieuniknione jest przechodzenie przez stan DOMS, lecz – co warto podkreślić – niekoniecznie musi on być częstym zjawiskiem.
Z obserwacji wynika, iż zjawisko bolesności mięśniowej w stosunku do faktycznego uszkodzenia włókien mięśniowych jest dość słabo skorelowane. W praktyce oznacza to, że możesz zrobić dobry trening i nie odczuwać dużej bolesności, a z drugiej strony zrobić mało efektywny, wariacki trening i nie uszkodzić zbyt wielu włókienek mięśniowych, przez co trening będzie dużo mniejszym bodźcem.

Podsumowując

„No pain, no gain” to hasło kolesi, którzy naoglądali się za dużo filmików motywacyjnych na YouTube. Moja rada – ćwicz mądrze i stopniowo podnoś poprzeczkę.