Chroń babcię i dziadka przed upadkiem!

Jesteśmy świadkami procesu starzenia się społeczeństwa. W Polsce w 2017 roku przeciętna długość życia kobiet zamieszkujących miasta wynosiła średnio 81,8 lat, a mężczyzn 74,4 [7]. Znaczy to mniej więcej tyle, że średnia liczba osób powyżej 65 roku życia stopniowo się powiększa, a wraz z nią jedno z największych zagrożeń jakie na nie czyha. I nie jest to, wbrew pozorom, żadna straszna choroba, ale zwykły upadek. Coś, co w wieku 20 lat traktujemy jako zabawne wydarzenie, w wieku powyżej 65 lat może oznaczać nawet śmierć. Przyczyny upadku mogą mieć bardzo zróżnicowane podłoże, nie mniej jednak jednym z najczęstszych winowajców jest niski poziom sprawności fizycznej oraz równowagi u osób starszych i na tym właśnie aspekcie chciałbym się dziś skupić.

Garść faktów

U osób powyżej 65 roku życia przynajmniej raz w roku upada 50-75% pensjonariuszy w domach opieki, 33% osób mieszkających samodzielnie i 20% osób hospitalizowanych. Według statystyk w Polsce upada raz w roku co czwarta osoba starsza [2]. Upadki zaliczane są do poważnych problemów geriatrycznych, co prowadzi do wieloprzyczynowego zespołu starczej niesprawności o charakterze przewlekłym. Skutkuje to utratą autonomii i kontroli nad własnym życiem, a często stanowi obciążenie psychofizyczne, organizacyjne i ekonomiczne dla systemu opiekuńczego [4][5]. Jednym z najpoważniejszych skutków upadku jest złamanie bliższego końca kości udowej, które w przypadku 14 do nawet 36% osób kończy się śmiercią w przeciągu roku od tego wydarzenia w wyniku pośrednich lub bezpośrednich konsekwencji [8]. Około 50% seniorów nigdy już nie odzyskuje sprawności sprzed upadku. Inną poważna konsekwencją jest występowanie silnego lęku przed ponownym upadkiem w wyniku stresu poupadkowego [1]. Prowadzi to do skrajnego ograniczenia  podejmowanej aktywności fizycznej w wyniku wychodzenia z domu, co w konsekwencji osłabia siłę mięśniową, koordynację oraz ogólną sprawność fizyczną. Prowadzi to niestety do samonapędzającej się karuzeli, zbliżając osobę starszą do ponownego upadku znacznie szybciej.

Przyczyny upadków

Zazwyczaj są one wynikiem kilku równolegle występujących czynników. Można wyszczególnić czynniki zewnętrzne (środowiskowe), wewnętrzne (związane ze stanem zdrowia) oraz niemodyfikowane i modyfikowane (te, na które możemy wpłynąć). Według WHO upadek jest wynikiem wzajemnie oddziałujących na siebie czynników behawioralnych, biologicznych, socjoekonomicznych i środowiskowych [10].
Chciałbym naszą uwagę skierować na czynniki zewnętrzne w wymiarze behawioralnym, a są to między innymi:
– nadmierne spożycie alkoholu;
– brak ćwiczeń fizycznych (w tym treningu równowagi);
– niewłaściwe stosowanie przepisanych leków;
– nieodpowiednie obuwie;

Aktywność fizyczna jako profilaktyka przedupadkowa

Istnieje ogromna ilość badań potwierdzających zbawienny i niebywale korzystny wpływ ćwiczeń fizycznych na zapobieganie upadkom. W jednym z nich kobiety powyżej 60 roku życia, ćwiczące dwa razy w tygodniu na zorganizowanych, godzinnych zajęciach z fizjoterapeutą, były o 60% mniej narażone na upadek niż kobiety z grupy kontrolnej nie wykonujące żadnej aktywności fizycznej [6].

Z kolei badanie z Wielkiej Brytanii analizowało wpływ aktywności fizycznej na kobiety powyżej 65 roku życia, które doświadczyły upadku co najmniej 3 razy lub więcej [9]. Zajęcia polegały na poprawie równowagi, siły mięśniowej oraz elastyczności ciała i przybierały formę godzinnych zajęć z instruktorem. Oprócz odbywających się raz w tygodniu treningów panie realizowały zadania domowe w postaci 30 minutowych ćwiczeń 2 razy w tygodniu. W ciągu 50-ciu tygodni obserwacji wskaźnik upadków został zredukowany aż o 54%!

Dowody niezbicie wykazują ogromny wpływ aktywności fizycznej u osób starszych. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie działanie profilaktyczne mające na celu zwiększenie sprawności fizycznej i tym samym zapobieganie wypadkom niż bardzo trudna i mozolna walka z konsekwencjami już po upadku.

Aktywizuj starszych

Każdy z was ma w rodzinie osoby starsze. Rodziców, dziadków, może nawet pradziadków. Na każdym z tych etapów warto pracować nad ich ciałem, aby żyli jak najdłużej i jak najbardziej komfortowo. Nie każdy z was jest trenerem, fizjoterapeutą, specjalistą od treningu osób starszych, ale nie musicie nimi być, żeby pomóc.

Ja polecam na początek jeden element, który jest śmiesznie prosty w swej konstrukcji, a będzie mieć ogromny wpływ na równowagę i tym samym większą stabilizacje i pewność przemieszczania się. Jest to stanie na jednej nodze. Namówcie swoją babcię, aby na początku z wasza pomocą i asekuracją stanęła na jednej nodze podpierając się o blat w kuchni, jak na przykład czeka na gotującą się wodę. Raz na prawej, raz na lewej nodze. Niech powalczy trochę z równowagą i postara się jak najbardziej ustabilizować pozycję. Na początku niech robi to tylko w waszym towarzystwie, ze względów bezpieczeństwa. Z czasem i wraz ze zwiększającą się pewnością w tej pozycji, niech zacznie podpierać się jedną ręka o ścianę, stojąc na jednej nodze. Nawet się nie obejrzycie jak wasza babcia będzie w stanie ustać w tej pozycji bez pomocy, dłużej i bardziej stabilnie niż wy sami. Jak tylko oswoi się z elementem i poczuje się pewniej, to jej zaangażowanie w proces poszybuje w górę. Niech wykonuje ten element każdego dnia, a efekty będą zaskakujące.

Oprócz tego szalenie istotna jest codzienna aktywność w postaci spacerów. Przynajmniej raz dziennie, wyjście na 30 minutowy spacer powinno na stałe zagościć jako ugruntowany nawyk. Myślę, że się nie obrażą, jeśli raz na jakiś czas będziecie im towarzyszyć w tym procederze 🙂 Można zainwestować w kijki do Nordic Walking. Będzie to dodatkowy, atrakcyjny gadżet, zwiększy płaszczyznę podparcia w trakcie chodzenia, a dodatkowo silniej zaangażuje górne partie ciała.

Kolejnym z etapów są zajęcia grupowe dla osób starszych, prowadzone przez wykwalifikowanych specjalistów. Nie dość, że Twoja babcia będzie zwiększać sprawność i tężyznę fizyczną, to jeszcze będzie udzielać się towarzysko, poznawać nowe osoby i dostanie mega pozytywnego kopa dobrej energii na każdy dzień.

Wiek to tylko liczba, ale jedynie tak długo, jak długo o siebie dbasz i się ruszasz. Dlatego nie możesz się zatrzymać i nie pozwól zatrzymać się swoim bliskim!