Aktywność fizyczna kobiet w ciąży i karmiących piersią

Obecnie coraz większym problemem w krajach rozwiniętych jest występowanie nadwagi i otyłości, a trend, niestety, nie sugeruje, jakoby sytuacja ta miała się w najbliższym czasie poprawiać. Znaczący wpływ na to ma skrajnie niski poziom aktywności fizycznej, zarówno tej zaplanowanej, jak i spontanicznej (NEAT). Problem dotyka także kobiet zachodzących w ciążę lub karmiących piersią, co może nieść ze sobą zdecydowanie dużo więcej negatywnych skutków niż prewencyjnej profilaktyki.

Często zdarza się, iż kobiety w ciąży rezygnują z aktywności fizycznej lub w ogóle jej nie podejmują w obawie o zdrowie dziecka. Bywają przypadki, że taka praktyka jest, zupełnie bezpodstawnie, podyktowana rekomendacją specjalistów sprawujących opiekę medyczną. W tej, jak i w każdej innej dziedzinie poświęconej naszemu zdrowiu oraz dbaniu o siebie, występuje wiele przekłamań, mitów i dawnych legend, pozostawionych jako spuścizna po naszych przodkach z epoki kamienia łupanego, w które wciąż wierzymy.

Niniejszy tekst nie jest ani wypadkową moich doświadczeń, ani zbiorem tego, co mi się wydaje. Wszystkie poniższe informacje bazują na aktualnej wiedzy naukowej, najświeższych badaniach oraz w znacznym stopniu zostały oparte na opracowaniach jednego z najlepszych fachowców w dziedzinie dietetyki mam w ciąży i karmiących piersią, Małgorzaty Jackowskiej.

Czarno-biała rzeczywistość

Z aktywnością fizyczną kobiet w ciąży jest tak samo jak z każdą inną dziedziną życia w naszym kraju. Albo białe, albo czarne. Kobiety nieaktywne fizycznie lub aktywne na bardzo niskim poziomie po informacji o ciąży rozsiadają się wygodnie w fotelu i odświeżają subskrypcję Netflixa. Drugi typ kobiet, które są wysoce aktywne i często prawie mieszkają na siłowni lub innych obiektach sportowych, po wiadomości o ciąży uznają, że niewiele to zmienia i zarzuty sztangi, padnij-powstań czy biegi górskie brzmią bardzo zachęcająco. Oczywiście zarówno pierwszy jak i drugi typ musi spotkać się gdzieś pomiędzy, bo złoty środek jest zazwyczaj tym najlepszym rozwiązaniem. Dość często aktywność fizyczna jest odradzana w I trymestrze ciąży nawet przez osoby sprawujące opiekę medyczną. Sugerowane rozpoczęcie treningów to czas od II trymestru. Jak to się ma do faktów? Badania dowodzą, że aktywność fizyczna w trakcie pierwszego trymestru nie zwiększa ryzyka poronienia. Faktem natomiast jest, że brak ruchu w I trymestrze wiąże się z częstszym występowaniem komplikacji w późniejszym okresie ciąży. Bilans zysków i strat jest chyba dość oczywisty.

Zalety aktywności fizycznej w czasie ciąży oraz karmienia piersią

Według badań po aktywność fizyczną zdecydowanie częściej sięgają kobiety z wyższym wykształceniem, będące w kolejnej ciąży, aktywne fizycznie przed ciążą oraz te, które dostały bezpośrednie zalecenie od osoby sprawującej opiekę medyczną. Pozytywnych aspektów wynikających z prowadzenia aktywnego trybu życia w czasie ciąży jest cała masa:

– zmniejszenie dolegliwości bólowych;

– niższe tętno, ciśnienie oraz wydolność oddechowa;

– lepsza samopoczucie;

– niższe ryzyko cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego czy nadciśnienia indukowanego ciążą;

– niższe ryzyko nadwagi i otyłości w trakcie ciąży oraz szybsza utrata wagi po porodzie;

– niższe ryzyko depresji oraz lepsza jakość snu;

– niższe ryzyko cesarskiego cięcia;

Obawa przed aktywnością fizyczną występuje również w trakcie karmienia piersią, jednak nie zaobserwowano ryzyka zdrowotnego zarówno dla matki jak i dla dziecka. Nie wpływa ona również na ilość produkowanego przez nią mleka ani na jego skład po 12 tygodniach aktywności fizycznej. Może jednak krótkotrwale wpłynąć na strukturę mleka w początkowym okresie podejmowania treningów (niższa zawartość wody i laktozy). W późniejszym czasie skład się stabilizuje, a cały proces nie ma istotnego wpływu na jakość karmienia.

Zalecana aktywność fizyczna

American College of Gynecology and Obstetrics przekonuje, że pożądaną formą aktywności fizycznej są ćwiczenia aerobowe, siłowe i rozciągające. Rekomendowana aktywność fizyczna zakłada nawet codzienne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, a jako optimum podaje 30 min/d przynajmniej 5x w tygodniu lub 150 min/tyg., unikając przerw dłuższych niż 2 dni. Jako formę treningu sugerują połączenie ćwiczeń aerobowych i siłowych. Te ostatnie powinny stanowić minimum 2 treningi tygodniowo, angażując przy tym duże grupy mięśniowe. Zalecenia te odnoszą się do wszystkich kobiet. Nadwaga lub wiek powyżej 35 roku życia nie stanowią tu wyjątku. Jeśli kobieta nie była aktywna przed ciążą, to powinna zacząć od 15 minut treningu 3 razy w tygodniu, a następnie stopniowo zwiększać częstotliwość.

Baaardzo ważnym aspektem jest trening mięśni dna miednicy, który często bywa mocno zaniedbywany. Ćwiczenia powinny być stosowane zarówno w czasie ciąży, połogu jak i po porodzie. Prawidłowe wykonanie oraz dobór ćwiczeń powinien być skonsultowany ze specjalistą fizjoterapii uroginekologicznej, czyli na przykład z wykwalifikowaną położną lub fizjoterapeutą. Tutorial na YouTubie może nie być wystarczający.

Treningi aerobowe powinny utrzymywać umiarkowany poziom intensywności. Dobrym wyznacznikiem będzie tutaj tętno lub „test mowy”. Mówiąc prościej, jak wykonujesz trening aerobowy i możesz rozmawiać to znaczy, że intensywność jest prawidłowa. Prawidłowe wartości tętna dla kobiet poniżej 29 r.ż. kończą się na poziomie około 146 ud/min, a u kobiet powyżej 30 r.ż., do 141 ud/min. Zalecana aktywność fizyczna to na przykład joga, pływanie, rower stacjonarny i pilates.

Niepolecana aktywność fizyczna

Ruch w trakcie ciąży jest szalenie istotny, ale nie każda jego forma będzie dobrym lub odpowiedzialnym wyborem. Niezalecane rozwiązania to sporty:
– stwarzające ryzyko upadku (narty, rower, narty wodne);

– stwarzające ryzyko urazów (piłka nożna, koszykówka, boks);

– związane ze zmianami ciśnienia (wspinaczka wysokogórska, nurkowanie);

– z bardzo wysokim tętnem;

– zawierające pozycje leżenia na wznak;

To ostatnie wynika z realnego zagrożenia ucisku na żyłę główną, w efekcie czego pogorszenia dopływu krwi do mózgu matki lub dopływu tlenu do wnętrza płodu.

Trening należy bezwzględnie przerwać w sytuacji:

– krwawienia z dróg rodnych;

– zawrotów lub bólu głowy;

– duszności;

– bólu w klatce piersiowej;

– obrzęków kończyn dolnych;

– zaburzeń równowagi;

– skurczów macicy;

Uwaga!

Powyższe zalecenia obowiązują tylko w przypadku braku przeciwskazań wynikających ze stanu zdrowia matki lub płodu. Decyzja o podjęciu lub zaprzestaniu aktywności fizycznej powinna zostać skonsultowana z lekarzem prowadzącym ciążę lub inną osobą zajmującą się opieką medyczną. Istnieje pewna grupa czynników ryzyka, w wyniku których regularne ćwiczenia mogą nie być najlepszym rozwiązaniem, ale ostatecznie decyzję zawsze powinien podjąć specjalista. To zbyt delikatna sytuacja, żeby pozwolić sobie na swobodną interpretację.

Podsumowując

Obecnie brak jest dowodów na ryzyko wynikające z ćwiczeń i prowadzenia aktywnego trybu życia nawet od I trymestru ciąży. Zdrowe kobiety, nawet jeśli nie były aktywne przed ciążą, powinny zadbać o ten aspekt w trosce o zdrowie swoje i dziecka. Najlepiej, aby aktywność fizyczna była stałym punktem u kobiet starających się o dziecko, tych w okresie ciąży oraz w czasie karmienia piersią. Dbajcie o odpowiednie nawodnienie i odżywienie, adekwatnie do waszego zapotrzebowania.