Łosoś – toksyczny i niebezpieczny dla zdrowia?

Zdania na temat ryb są podzielone i związanych jest z nimi wiele kontrowersji. Dodatkowo temat budzi wiele pytań. Czy są zdrowe, czy są bezpieczne, czy są świeże i w ogóle potrzebne w diecie. Gdzie kupować ryby, aby mieć pewność świeżości? Czy ryby z marketu są dobrym wyborem? Jakie ryby kupować? Ostatecznie jeszcze problem rozbija się o ich smak, brak pomysłu na ich przygotowanie czy wciąż stosowana zasadę, że ryba tylko w piątek w panierce i karp na wigilijnym stole.

W tym artykule odpowiem na wszystkie pojawiające się najczęściej pytania, wskażę jakie ryby kupować, czy jest się czego obawiać, jak często i ile ryb powinniśmy zjadać, jakie to ma znaczenie dla naszego organizmu i na końcu dam kilka wskazówek jak można przygotować rybę w nieco w innej odsłonie.

Zalecenia, a rzeczywistość – czyli ile powinniśmy, ale ile faktycznie zjadamy ryb?

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w najnowszych Zaleceniach Zdrowego Żywienia podaje wskazówki jak w 3 krokach wprowadzić stopniowo ryby do swojej diety.

Krok 1 – zjedz rybę raz w tygodniu, najlepiej tłustą (np. łosoś, śledź, morszczuk).

Krok 2 – jedz ryby 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz rybę tłustą.

Krok 3 – jedz różnorodne tłuste ryby 2 razy w tygodniu.

W świetny sposób mamy wystopniowane wprowadzenie ryb do naszej diety, zasadę mniejszych, ale skutecznych kroków w praktyce. Zakładając, że spożywamy 4 posiłki w ciągu dnia, to w tygodniu mamy aż 28 szans na to, aby chociaż raz pojawiła się ryba (zgodnie z krokiem pierwszym). W takim kontekście nie wydaje się to aż takie duże wyzwanie, prawda?

Dane jasno pokazują jednak, że spożycie ryb jest nadal na niskim poziomie. Według zestawienia budżetu gospodarstw domowych w 2017 roku wydawaliśmy na ryby średnio 9 zł/osobę na miesiąc, przy czy na mięso około 8 razy więcej – 73 zł/osobę na miesiąc. Według tego samego raportu spożycie ryb sukcesywnie malało od roku 2000 do 2017 od wartości 0,43 kg/osobę na miesiąc w roku 2000 do zaledwie 0,29 kg na osobę gospodarstwa domowego w 2017 roku.

WHO zaleca spożycie 1-2 porcji ryb na tydzień, co wiąże z protekcyjnym działaniem przeciw chorobie wieńcowej serca czy zawałem. Porcja ryb powinna dostarczać od 200-500 mg kwasów eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego (EPA i DHA).

Zapotrzebowanie to spokojnie zaspokoi już 100g kawałek łososia (3043 mg EPA i DHA), 100g kawałek pstrąga (1804 mg EPA i DHA), 150g kawałek mintaja i dorsza (270 mg EPA i DHA) czy 100g kawałek makreli świeżej lub wędzonej (1750/2700 mg EPA i DHA).

Ryby – czym się wyróżniają i o co chodzi z kwasami Omega-3?

Mięso ryb i przetworów rybnych zawiera wysokowartościowe i łatwo przyswajalne białko, charakteryzujące się wysoka zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak wspomniane wyżej kwasy EPA – eikozapantaenowy i DHA – dokozaheksaenowy oraz DPA – dkozapentaenowy. Wymienione kwasy mają właściwości hipolipemiczne (wpływające pozytywnie na profil lipidowy), oraz zalecane są w pierwotnej i wtórnej profilaktyce niedokrwiennej choroby serca. Następnie kwasy omega-3 wpływają na prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym, wpływają na dojrzewanie, rozwój układu nerwowego, maja istotny udział w profilaktyce i leczeniu nadwagi i otyłości, udział w leczeniu zaburzeń nadpobudliwości w deficytem uwagi (ADHD), mają istotny udział w profilaktyce i leczeniu zespołu metabolicznego, leczeniu cukrzycy typu 2, wykazują pozytywny wpływ na wzrost insulinowrażliwości, posiadają wspomniane wcześniej działanie kardioprotekcyjne, działanie przeciwzapalne czy antyoksydacyjne. Wiele wymienionych zalet, ale celem tego jest pokazanie jak ważne są w naszej diecie kwasy omega-3, które należą do rodziny niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Jak sama nazwa wskakuje, koniecznie musimy dbać o ich udział w naszej diecie. Od razu może rodzić się pytanie, co z osobami na dietach eliminacyjnych, wegańskich lub wegetariańskich?

Kwasy te należy dostarczyć z innych źródeł pod postacią kwasu alfa-linolenowego ALA (siemię lniane, orzechy włoskie), który może być przekształcony w organizmie pod wpływem odpowiednich enzymów (desaturaz i elongazy) do EPA i DHA. Niestety, zakres konwersji ALA do EPA waha się w granicach 8-12%, a w przypadku DHA nie przekracza nawet 1%. Z tego względu, szczególnie te osoby, które eliminują ryby ze swojej diety powinny zwracać na codziennie pojawiające się źródła kwasów ALA lub rozważyć suplementację tranu czy oleju z alg.

Dodatkowo ryby i owoce morza, oprócz białka i opisanych kwasów omega-3, są źródłem jodu, selenu, cynku, fosforu, fluoru, wapnia i witaminy D (w praktyce nie wystarczającej jednak do pokrycia dziennego zapotrzebowania).

Jakie zanieczyszczenia wchodzą w grę w kontekście ryb?

Najbardziej charakterystycznymi zanieczyszczeniami dla ryb według oceny narażenia konsumentów ryb na szkodliwe działania zanieczyszczeń przeprowadzonej przez Morski Instytut Rybacki – Państwowy Instytut Badawczy są dioksyny i dioksynopodobne polichlorowane bifenyle – dl-PCB. Następnie pestycydy chloroorganiczne, metale toksyczne – rtęć, ołów, kadm, WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne) w produktach rybnych.

Z początku nazwy mogą nas przytłoczyć, bo to tej pory słyszeliśmy najczęściej tylko o rtęci.

Bardzo ważny jest w tym zakresie wskaźnik PTWI (ang. Provisional Tolerable Weekly Intake) – tymczasowa tolerowana dawka tygodniowego pobrania. Jest ona określona dla każdego związku lub pierwiastka.

Źródło: Morski Instytut Rybacki – Morski Państwowy Instytut Badawczy

W prosty sposób tłumacząc określono maksymalne dawki, które są określone jako bezpieczne, bez szkody na zdrowie.

Przeciętny Polak o masie ciała 70 kg może przyjąć dawkę 0,12 mg rtęci tygodniowo bez żadnych szkód dla zdrowia (wartość ta jest określona z 100-krotnym marginesem bezpieczeństwa), co przekłada się na ponad 2 kg łososia bałtyckiego na tydzień lub ponad 11,5 kg mintaja na ryby. Mało kro zjada tyle ryb w ciągu roku!

Przyjrzymy się teraz zawartości dioksyn

Łosoś bałtycki nie wypada pod tym względem niestety najlepiej, gdyż aby nie przekroczyć poziomu dioksyn + DL-PCB, tygodniowo można spożyć go już zaledwie 105 g. Znacznie lepiej wypadają takie ryby jak pstrąg, mintaj czy sola, które spożywane odpowiednio w ilościach 2,5 kg, 65 kg czy niemalże 33 kg na tydzień, nie spowodują przekroczenia norm na dioksyny + DL-PCB.

Pochodzenie ma znaczenie – czyli jakiego łososia wybierać?

Znacznie lepiej w zestawieniu łososia pod względem ilości dioksyn wypada łosoś dziki pacyficzny lub norweski (najczęściej dostępny w marketach), w którym ilość zanieczyszczeń jest stosunkowo mniejsza i tygodniowo można go zjeść kilkukrotnie więcej (około 500g) nie przekraczając norm na dioksyny czy rtęć.

Dlatego podczas zakupów warto dopytać o pochodzenie danej ryby lub przeczytać opis na opakowaniu. Mało osób ma dostęp do ryb ze sprawdzonych hodowli, jednak te z marketów też będą w porządku (świeże lub mrożone), szczególnie jeśli zwrócimy uwagę na pochodzenie ryby. Warto szukać ryb z niebieskim oznaczeniem MSC (ang. Marine Steawardship Coucil) oznaczający certyfikat zrównoważonego rybołówstwa. Oznakowanie to oznacza, że ryby pochodzą ze stabilnych, dobrze zarządzanych łowisk. Gwarantuje też, że ryby pochodzące tylko z legalnych i pewnych źródeł oraz są prawidłowo oznakowane.

Morski Instytut Badawczy określił również, że statyczny Polak o masie 70 kg rocznie nie przekracza wartości 4% PTWI dla rtęci i 12% dla dioksyn + DL-PCB poprzez spożywanie ryb.

Ryba inaczej – nie tylko panierka i smażenie na patelni

Jeśli ryba kojarzy się tylko ze smażeniem na głębokim tłuszczu w panierce, to faktycznie może budzić wątpliwości, co do prozdrowotnych właściwości w diecie i niekoniecznie zachęcać do jej spożywania. Pomysłów na rybę jest jednak znacznie więcej w rożnej formie i warto szukać nowych kulinarnych inspiracji i smaków. Najłatwiejszym sposobem jest spróbowanie ryby przyrządzonej w piekarniku. Wystarczy doprawić solą, pieprzem, świeżymi lub suszonymi ziołami, skropić sokiem z cytryny i zapiec w naczyniu żaroodpornym lub papilocie z papieru do pieczenia. Kolejną propozycją będzie ryba duszona na warzywach również zapiekana np. w sosie pomidorowym. Można filety zmielić jak mięso i przygotować rybne pulpeciki (ta forma sprawdzi się szczególnie u dzieci), do tego warzywny lub ponownie pomidorowy sos i będzie bardzo smaczne danie. Ryby można spożywać także w formie past. Popularną pasta jest pasta z wędzonej makreli lub sałatka z tuńczyka. Im więcej będziemy obcować z rybą, tym bardziej naturalne będzie jej przygotowanie, jak z produktami, które spożywamy na co dzień.

Podsumowując

Ryby są niewątpliwie najbogatszym źródłem kwasów omega-3 w naszej diecie. Ich prozdrowotne i wielokierunkowe właściwości zostały potwierdzone w licznych badaniach, co znajduje odzwierciedlenie w zaleceniach IŻŻ czy WHO odnośnie ich spożycia na poziomie 200-500mg na dobę. Faktem jest również obecność zanieczyszczeń w rybach jak metale toksyczne (rtęć, ołów, kadm) czy dioksyny. Ich poziomy są jednak kontrolowane i wyznaczane są bezpieczne ilość ryb zgodnie z wskaźnikiem narażenia konsumenta na zanieczyszczenia –PTWI, bez szkody dla zdrowia. Na dzisiejszy stan wiedzy wiemy, że nie tylko ryby są ich źródłem w naszej diecie, ale też mięso, przetwory mleczne, jaja i inne produkty. Ryby i przetwory rybne stanowią zaledwie 7% wszystkich zanieczyszczeń (metale toksyczne, dioksyny), które trafiają do naszego organizmu z różnych źródeł i przyczyn. Nie przekraczając wcześniej omawianych ilości ryb tygodniowo, co byłoby trudne do osiągnięcia, nie powinniśmy się zamartwiać o ich negatywne skutki, gdyż znacznie więcej możemy zyskać. Spożywanie ryb pozostanie dla każdego kwestią indywidualną, jednak wówczas należy mieć na uwadze dostarczanie kwasów omega-3 z innych źródeł (w formie ALA) lub wprowadzenie suplementacji (tran, kwasy omega-3 w kapsułkach lub olej z alg).