Rolowanie – o co w nim chodzi?

Wałek piankowy, piłeczka lacrosse, piłka piankowa, fistaszek, pistolet pneumatyczny. Te i wiele innych akcesoriów do szeroko pojętego rolowania, rozbijania i zwiększania elastyczności oraz ukrwienia naszych tkanek miękkich stanowią wyposażenie prawie każdego obiektu sportowego. Rolowanie – każdy z nas miał z nimi większe lub mniejsze doświadczenie. Sam stosował, widział jak ktoś stosuje albo słyszał o zbawiennym wpływie rolowania na nasze mięśnie i powięzi. Nie jest to już nic nadzwyczajnego. Po co się to robi? Jak to działa? Dla kogo rolowanie jest szczególnie korzystne? Na te pytania rzadko kiedy otrzymujemy satysfakcjonujące odpowiedzi. Często nie uzyskujemy żadnej mimo tego, że jest to tak popularny zestaw akcesoriów.

Czego się tutaj dowiesz?

Krótko mówiąc, wiedza na temat zasady działania oraz sposobów ich wykorzystania w dalszym ciągu  jest owiana tajemnicą. W tym artykule chciałbym pochylić się nad tym tematem i jak najlepiej wyjaśnić, o co w tym wszystkim chodzi. Bo jeśli chcesz czerpać korzyści z jakiejś metody, to najpierw powinieneś/powinnaś ją zrozumieć.

Początki

Widok osoby rolującej sobie udo na piankowym wałku lub rozbijających mięśnie pleców za pomocą piłeczki nie jest niczym niezwykłym. Ale w 2013 roku, pracując jako instruktor w jednej z dużych sieci siłowni z zainteresowaniem obserwowałem gościa, który zaczął dziwną małą piłką rozgniatać sobie pośladek. Nikt tak wtedy nie robił! Z czasem okazało się, że jest to jeden z lepszych specjalistów w dziedzinie treningu w naszym kraju. Nic dzienwgo, że po raz pierwszy zobaczyłem to u niego. Totalnie nie rozumiałem po cholerę to się robi. Uznałem to za jakiś dziwny wymysł treningu funkcjonalnego, z którego w owym czasie drwiłem. Bo jak wiadomo, kiedyś dobrym trenerem mógł być tylko kulturysta, a reszta to jakieś wygibasy dla lamusów. Niesamowite jak to się zmienia! 😀

Odrobina historii

Historia wałków do masażu sięga aż lat osiemdziesiątych. Żeby było ciekawiej, ich twórcą wcale nie był ekspert w dziedzinie treningu, czy fizjoterapii tylko… naukowiec. Moshe Feldenkrais był fizykiem, który hobbystycznie praktykował sporty walki. Zauważył kiedyś, że rolując nogę na walcu zrobionym z pianki udało mu się zmniejszyć ból w kolanie. Do największego przełomu doszło natomiast w 2004 roku, dzięki zamieszczonemu na portalu T-Nation artykułowi autorstwa Erica Cresseya i Mike’a Robertsona. Praca nosiła tytuł: „Self-myofascial release: No doctor required!”. W wolnym tłumaczeniu: „Samodzielna terapia mięśniowo-powięziowa. Doktor niepotrzebny!”

Od 2008 roku wałki i inne akcesoria do rolowania na stałe zadomowiły się w świecie sportu. Dziś każdy ośrodek treningowy jest w nie wyposażony.

Jak to działa?

Wbrew obiegowej opinii mechanizm działania nie jest tak oczywisty, jak mogłoby się wydawać. Otóż należy zrozumieć jedną podstawową rzecz. Rolując i rozbijając się nie wpływamy na swoje tkanki miękkie bezpośrednio. Nie rozbijamy spiętych mięśni, posklejanych powięzi i napiętych struktur. Nie rozwalamy ich jak kotleta na niedzielny obiad ani nie wałkujemy jak ciasta, nadając mu dowolny kształt. Nasze mięśnie i spajające je powięzi to dużo bardziej trwałe, zbite i zwarte struktury niż się nam wydaje. Jakiś piankowy kawałek wałka nie jest w stanie rozwalcować go na placek.

Zasadniczo rolując się wpływamy na swoje ciało na dwa sposoby:

1. „Uwadniamy” struktury żelowe oblepiające nasze tkanki miękkie. Wszystkie nasze struktury miękkie są zewsząd pokryte mazistą substancją, składającą się głównie z wody. Rozbijając się lub stosując pistolet pneumatyczny możemy wpłynąć na zmianę struktury żelu w bardziej płynną formę, co ułatwia pracę naszych mięśni i powięzi oraz ułatwia ich „ślizganie się”. Dzięki temu działa to też znakomicie na układ limfatyczny. Rozbijając się, a następnie rozciągając i ruszając możemy odblokować rejony, gdzie z różnych przyczyn powstają niezbyt ładne „zatory” (cellulit).

2. Działanie na receptory nerwowe. Całe nasze powięzi są napakowane receptorami nerwowymi. Rolując się działamy głównie na te odpowiedzialne za napięcie mięśniowe i to właśnie one wysyłają impuls do naszego centralnego układu nerwowego z informacją, że warto zmniejszyć napięcie w tkankach, które mordujemy. Więc rolowanie jest tak na prawdę impulsem dla receptorów nerwowych, umiejscowionych w powięziach, a nie gnieceniem i rozluźnianiem samej powięzi. Efekt niby ten sam, ale warto wiedzieć jak to tak naprawdę działa.

Im częściej będziemy skupiać się na danych strukturach, rolując je i rozbijając tym bardziej wpłynie to na ich większą elastyczność, odżywienie i ruchomość. Jak w każdej innej czynności związanej z ruchem, organizm po prostu zaczyna adaptować się do ciągle bodźcowanego rejonu naszego ciała, który wciąż dostaje sygnał do rozluźniania i wydłużania swoich struktur.

Ważna uwaga: Rolowanie jest trochę sprzeczne naszej intuicji. Jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że jak odczuwamy ból, to robimy coś nie tak lub jest to sytuacja zagrożenia naszego życia bądź zdrowia. Rolowanie to jedna z niewiele sytuacji, gdzie ból jest Twoim przewodnikiem i im bardziej bolesna i tkliwa okolica, tym więcej czasu powinniśmy jej poświęcić.

Dlaczego rolowanie jest to takie ważne?

Popularność rollerów jest ściśle związana ze zmniejszeniem popularności masaży sportowych. W środowisku sportów wyczynowych potrzeba było jak najszybciej i najskuteczniej dochodzić do sprawności po urazach oraz utrzymywać mięśnie w jak najlepszej kondycji. Tradycyjny masaż miał swoje ograniczenia oraz był dużo bardziej kosztowny. Stosowanie wałków i piłeczek, przez doświadczonych sportowców, którzy byli świadomi swojego ciała, pozwoliło na szybsze, efektywniejsze i tańsze utrzymywanie zawodników w formie. Oprócz tego umożliwiło rehabilitowanie się po kontuzji. Każdy z nich mógł przecież, za niewielka kwotę, wyposażyć się w wałek i pracować nad mięśniami. Codziennie, nawet w domu, bez angażowania do tego masażysty.

Do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała potrzebujemy odpowiednio działających tkanek miękkich. Nasze mięśnie, powięzi i ścięgna powinny jak najlepiej spełniać swoją rolę, a żeby tak było, muszą pracować w pełnych zakresach, mieć pełna ruchomość, zapewnione odpowiednie ukrwienie i odżywienie, a także utrzymywać prawidłowe napięcie.

Bez względu na to czy jesteśmy zawodowym sportowcem, czy osobą pracującą biurowo po 8h, pewne struktury w naszym ciele tracą swoją elastyczność, prawidłowy zakres ruchu i ruchomość. Przyczyny są oczywiście skrajnie różne, ale rozwiązanie często jest dość podobne. Trzeba odtworzyć te zakresy w jakiś sposób. Na ratunek przychodzi terapia manualna lub właśnie rolowanie i rozbijanie. Nasze ciało jest stworzone do ciągłego ruchu i codziennego przemieszczania się, a struktury nieużywane lub nadmiernie eksploatowane, tracą swoje naturalne funkcje. Praca nad ciałem pozwala nam utrzymywać pełną sprawność, zdrowie oraz uchronić nas od kontuzji. W przypadku urazu natomiast to właśnie dzięki pracy nad tkankami miękkimi możemy dużo szybciej i efektywniej przeprowadzić cały proces rehabilitacji.

Dlatego właśnie rolowanie na stałe zagościło w świecie sportu i wątpię, żeby cokolwiek mu zagrażało. Przez długie, długie lata.

Kiedy powinno się stosować rolowanie?

Rolowanie w zasadzie zawsze jest korzystnym rozwiązaniem. Zarówno przed treningiem, jak i po treningu, a także jako oddzielna jednostka wykonywana w domu. Wszystko zależy od celu w jakim potrzebujemy wykonywać tę metodę.

1. Przed treningiem – według mnie to najważniejszy moment, kiedy rolowanie musi wystąpić bez względu na staż, wiek i cel osoby trenującej. Rozbijanie i rolowanie powinno być na stałe częścią składową poprawnie zbudowanej rozgrzewki. Ma wstępnie zwiększyć ruchomość, rozluźnić i „zbodźcować” nasze tkanki miękkie przed dalszymi etapami treningu. Dzięki temu mięśnie te będą bardziej podatne na rozciąganie, wszelkiego rodzaju aktywację, a w dalszej części treningu, będą lepiej dokrwione, odżywione i będą mogły pracować w jak największym zakresie ruchu. Około 5-10 min rolowania powinno znaleźć się w każdym treningu.

2. Po treningu – może wpłynąć na rozluźnienie mięśni po intensywnej pracy i, poprzez zwiększenie przepływu płynów, wspierać regenerację.

3. Jako oddzielna jednostka – osobiście wykorzystywana przeze mnie w pracy jako jeden z elementów korekcji wad postawy oraz walki z dysfunkcjami i kontuzjami. Odpowiednio zaplanowany schemat rolowania, rozciągania i aktywacji może stanowić doskonałą rehabilitację i przygotowanie do pełnego zakresu możliwości na treningu głównym.

Jeśli istnieje taka potrzeba to według autorów Clair i Amber Davies zalecana jest praca wałkiem i piłeczkami na punktach spustowych, nawet kilka razy dziennie. Niemniej jednak, ja osobiście, polecam najpierw skonsultować swój problem lub kontuzję z dobrym fizjoterapeutą sportowym, zamiast bawić się w lekarza na własną rękę. Ryzyko zrobienia sobie krzywdy nie jest co prawda duże, ale jest jak najbardziej realne. Dlatego najpierw zrozum problem, poznaj metody, a później pracuj nad sobą i nad świadomym naprawianiem swojego ciała.

Piśmiennictwo

1. C Davies, A. Davies, The Trigger Point Therapy Workbook, New Harbinger Publications, Philadelphia 2004.

2. M. Boyle, Nowoczesny Trening Funkcjonalny, Przekład: N. Podolecka, A. Ziewiec, wyd. Galaktyka, Łódź 2019.

3. T. Myers, Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Movement Therapists, Churchill Livingstone, Elsevier, Philadelphia 2009.

4. Link do artykułu z 2004 roku
https://www.t-nation.com/training/feel-better-for-10-bucks