Jak ćwiczyć przy zespole jelita drażliwego (IBS)?

Kontynuując tydzień z motywem przewodnim zdrowych jelit, na blogu pojawiły się publikacje związane z problematyką zespołu jelita drażliwego (IBS). W tekście możecie przeczytać o jej etiopatogenezie, metodach rozpoznawania oraz postępowaniu dietetycznym w leczeniu tej z pozoru niegroźnej, ale bardzo uciążliwej przypadłości przewodu pokarmowego. Chciałbym odnieść się do powyższego problemu, ze swojego punktu widzenia. Mam na myśli oczywiście aktywność fizyczną przy IBS. Jak trening wpływa na przebieg choroby, objawy i samopoczucie? Które ćwiczenia są korzystne, a które wręcz przeciwnie? Czy w ogóle jest sens być aktywnym fizycznie, gdy Twój układ pokarmowy jest tak nieprzewidywalny i utrzymuje nieprzyjemne uczucie dyskomfortu? Zrobię co w mojej mocy aby odpowiedzieć na postawione tu pytania.

Krótkie przypomnienie

Zespół jelita drażliwego (Irritable Bowel Syndrome, IBS), to zaburzenie pracy jelit, o przewlekłym charakterze. Głównymi objawami są nawracające bóle brzucha, wzdęcia, problemy z wypróżnieniem się lub biegunki. Przyczyny nie są do końca poznane, a problematyka bardzo złożona. Swoje podłoże może mieć ono zarówno w czynnikach genetycznych, somatycznych, jak i psychospołecznych. Osoby dotknięte tą przypadłością, zmagają się z jej nawrotami, często przez całe życie. Dlatego tak ważne jest dokładne rozpoznanie problemu, dobranie odpowiedniej farmakoterapii, psychoterapii oraz istotnych zabiegów żywieniowych, które w znacznym stopniu wpłyną pozytywnie na objawowość IBS.

Wpływ aktywności fizycznej na objawy

Dla każdego z nas aktywność fizyczna powinna być stałym elementem stylu życia, aby zachować zdrowe i sprawne ciało. Również w zaburzeniach zespołu jelita drażliwego ma ona znaczącą funkcję i może wpłynąć bardzo pozytywnie na złagodzenie dolegliwości.

W badaniu z 2018 roku, oceniano wpływ wysiłku o niskiej i umiarkowanej intensywności na osoby z IBS, prowadzące siedzący tryb życia. Wzięło w nim udział 109 uczestniczek w wieku 18-41 lat, spełniających kryteria rzymskie w diagnozowaniu IBS. Poddano ocenie zmiany w statusie stresu oksydacyjnego krwi, biomarkery zapalne i nasilenie objawów po 24 tygodniach ćwiczeń aerobowych. W wyniku aktywności fizycznej, zaobserwowano zwiększenie ilości przeciwutleniaczy w organizmie, a także zmniejszenie stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego krwi.

W badaniu z 2011 roku także stwierdzono, iż aktywność fizyczna ma istotny wpływ na zmniejszenie dolegliwości spowodowanych zespołem jelita drażliwego. W tym wypadku wzięto pod uwagę 102 uczestników, zarówno kobiety, jak i mężczyzn, w przedziale 18-65 lat. Podzielono ich na grupę aktywną fizycznie, pozostająca pod kontrola fizjoterapeuty oraz na grupę kontrolną, która miała pozostać nieaktywna fizycznie. Odsetek pacjentów ze zwiększonym nasileniem objawów IBS był znacznie większy w grupie kontrolnej. Korzyści płynące z podjęcia aktywności fizycznej zostały w 100 procentach potwierdzone.

Bardzo ciężko określić bezpośredni wpływ aktywności fizycznej na każdą osobę z objawami IBS, ze względu na bardzo odmienne źródła problemu. Można natomiast wyszczególnić kilka czynników, które, dzięki aktywności fizycznej, ulegają znacznej poprawie, a dzięki temu zmniejszają dolegliwości jelitowe:
– Obniżenie poziomu stresu. Dobrze zaplanowany trening ma charakter terapeutyczny i relaksacyjny. Mniej stresu to mniejsze ryzyko wystąpienia objawów.
– Lepszy sen. Osoby ćwiczące, odznaczają się lepszym jakościowo snem, w porównaniu z osobami nieaktywnymi. Lepszy sen to bardziej wypoczęty organizm i niższe poziomy hormonów stresu, a więc i korzystniejsze warunki dla złagodzenia dolegliwości.
– Zwiększone odprowadzanie gazów. Ruch to pozytywny wpływ na perystaltykę jelit, a także zmniejszenie uczucia „napompowanego” brzucha, poprzez zmniejszenie nagromadzonych gazów.
– Ułatwienie wypróżniania się. Znacznie zwiększy to komfortu osób aktywnych fizycznie.
– Zwiększenie dobrostanu. Ruch może wpływać pozytywnie na inne aspekty życia i motywować nas do zmiany wielu nawyków w kierunku tych bardziej prozdrowotnych.

Źle dobrana aktywność fizyczna

Nieodpowiednio dobrana aktywność fizyczna, może nasilać objawy i zniechęcać do ruchu. Przy bardzo wrażliwym przewodzie pokarmowym, możliwych „zapalników” jest dość sporo. Ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności, z dużym ryzykiem uderzeń i upadków, oraz zawierające skoki, sprinty i podnoszenie dużych ciężarów, mogą negatywnie wpłynąć na nasze samopoczucie. Przy intensywnym wysiłku nasz układ pokarmowy przestaje funkcjonować optymalnie, gdyż skupiony jest na dostarczaniu tlenu i substancji odżywczych do komórek mięśniowych i jednostek motorycznych, aby jak najlepiej wykonać zadanie ruchowe. Odbije się to bardzo negatywnie na pracy jelit i z całą pewnością nasili objawy oraz skieruje Cię prosto do toalety.

Rekomendowane formy aktywności fizycznej

– lekki jogging
– spokojne wycieczki rowerowe
– spacery
– nordic walking
– tai chi
– aerobik o niskiej intensywności
– ćwiczenia oddechowe
– trening siłowy o niskiej intensywności/z ciężarem własnego ciała
– pływanie
– joga

Ta ostatnia ma potwierdzenie w bardzo ciekawym badaniu z 2015 roku. Wzięło w nim udział 97 pacjentów, diagnozowanych według kryteriów rzymskich III. Zostali podzieleni na 3 grupy. Joga + leczenie konwencjonalne w formie ograniczonej, joga + pełne leczenie konwencjonalne oraz grupa kontrolna bez jogi i innych form leczenia. Grupy z aktywnością fizyczną, praktykowały zajęcia z jogi 3 razy w tygodniu, przez 12 tygodni. Brano pod uwagę kilka konkretnych współczynników, od ogólnego nasilenia objawów, po ilość używanych suplementów i leków, a kończąc na kondycji psychicznej. Po okresie 12 tygodni, absolutnie we wszystkich kategoriach odnotowano znaczną poprawę parametrów, w porównaniu do grupy kontrolnej.

Niezalecane formy aktywności fizycznej

– intensywne bieganie
– crossfit
– treningi HIIT
– intensywne sesje rowerowe
– biegi z przeszkodami
– ciężki trening siłowy
– sporty zespołowe
– sporty walki

Praktyczne wskazówki okołotreningowe

Jeśli jesteś aktywną osobą, a chcesz trzymać objawy IBS w ryzach, warto być przygotowanym na swoje najczęstsze dolegliwości, co uczyni Twój trening bardziej efektywnym i komfortowym.
– Środki przeciwbiegunkowe. Jeśli cierpisz na biegunki, to możesz rozważyć zafundowanie sobie leków stabilizujących sytuację, gdy czeka Cię trochę dłuższa sesja treningowa lub spacer.
– Posiłki około treningowe bez produktów niebezpiecznych. Jeśli wiesz, że niektóre produkty działają negatywnie na Twój układ pokarmowy, to nie eksperymentuj z nimi w posiłkach przedtreningowych lub w trakcie dłuższej wyprawy.
– Ogranicz kofeinę. Kofeina może i wkręci Cię na wyższe obroty treningowe, ale istnieje ryzyko, że dokręci też dodatkowe symptomy IBS.
– Pilnuj nawodnienia. Bycie nawodnionym zmniejsza zaparcia i zwiększa częstotliwość oddawania stolca.
– Zlokalizuj najbliższą toaletę. Może się to wydawać głupie, ale w razie nagłej sytuacji warto mieć pewne miejsce w zasięgu wzroku.

Podsumowanie

Dobór odpowiedniej aktywności fizycznej pod objawy IBS nie jest zero jedynkowy. Wszystko zależy od stopnia zaawansowania problemu, poziomu objawowości oraz ogólnego samopoczucia w trakcie treningu. Najbardziej ogólnym zaleceniem, według mnie, byłoby ostrożne wdrażanie do ruchu, rozpoczynając od tych najbardziej łagodnych i spokojnych form oraz obserwacja swojego organizmu. Jeśli czujesz się dobrze, a objawy nie są dokuczliwe to jesteś na dobrej drodze!