Wpływ aktywności fizycznej na odporność organizmu

Odporność immunologiczna na wszelkiego rodzaju infekcje, choroby, (innymi słowy: zmienne i nieprzewidywalne czynniki środowiskowe) jest szalenie ważna i dosłownie, zależy od niej nasze życie. Można na nią wpływać odpowiednio zbilansowaną dietą i suplementacją oraz trybem życia, czyli dobrze zaprogramowanym snem, odpoczynkiem i minimalizowaniem stresu.

Jednym z bardzo istotnych czynników, który znacząco wpływa na poprawę odporności jest aktywność fizyczna. Postaram się jak najlepiej opisać wszystkie plusy aktywności w aspekcie prozdrowotnym. Zwrócę też uwagę na potencjalne zagrożenia, wynikające ze zbyt intensywnego trenowania.

Garść faktów

Korzystny wpływ aktywności fizycznej na odporność dotyczy osób w każdym wieku i na każdym poziomie zaawansowania. U osób starszych, dodatkowo spowalnia procesy inwolucyjne. Każdy ruch będzie lepszy jak jego brak, a badania pokazują, że wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności, będzie zmniejszał podatność na choroby – w przeciwieństwie do braku ruchu lub zbyt intensywnego wysiłku fizycznego.

Według najnowszych zaleceń WHO z listopada, tego roku, dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150-300 minut tygodniowo, o umiarkowanej intensywności. Wiesz ile to jest? 20 minut dziennie. Takiego wyniku nie osiąga około 60% polskiej populacji i to jest straszne. Zalecenia odnoszą się także do osób starszych i kobiet w ciąży i po porodzie, ale o tych dwóch grupach już pisałem na blogu.

W czasach, w których przyszło nam żyć, istotny jest absolutnie każdy ruch i każda możliwa aktywność fizyczna, gdyż wiele badań wskazuje na większe ryzyko cięższego przebiegu COVID-19 przy współistniejącej otyłości. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza również ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu II oraz korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne, funkcje poznawcze i sen. Jak dobrze wiesz, to wszystko to dodatkowe czynniki ryzyka przy panującej, od początku roku, pandemii.

Jak ruch wpływa na naszą odporność?

W jednym z badań zaobserwowano, że regularne uprawianie umiarkowanych wysiłków, przez 1-2 godziny dziennie, zmniejsza ryzyko występowania infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3. Z kolei badanie osób, wykonujących codzienny wysiłek fizyczny o intensywności 70-75% VO2max przez 40 min wykazało, że osoby te o połowę rzadziej, niż osoby nieaktywne, opuszczają szkołę lub pracę z powodu grypy lub przeziębienia.

Tego typu badania można cytować w nieskończoność, ale co tak naprawdę dzieje się z naszym organizmem, gdy jesteśmy aktywni fizycznie? Jednym z czynników jest zwiększenie liczby i aktywności makrofagów, czyli komórek chroniących nasz organizm przed antygenami, poprawiając nasza skuteczność w zwalczaniu wszelkiego rodzaju wirusów i bakterii. Regularny ruch o umiarkowanej intensywności wpływa również na wzrost aktywności naszych limfocytów, zmniejszając ryzyko zakażeń  i chorób autoimmunologicznych. Istnieją przesłanki, że już samo zwiększenie temperatury ciała, w trakcie wysiłku, działa hamująco na rozwój bakterii. Regularna aktywność fizyczna wydłuża i utrzymuje te wszystkie korzystne procesy, podtrzymując nas w stanie wysokiej odporności.

W tym całym ruchu prosportowym można się jednych zbytnio zachłysnąć i przegiąć w drugą stronę. Tak jak w każdym aspekcie naszego życia, taki i tutaj skrajności nie są mile widziane. Badania pokazują bowiem, że wysiłki o zbyt dużej objętości lub intensywności, mogą wpływać na obniżenie naszej odporności immunologicznej. Poddając obserwacji maratończyków i ultramaratończyków, tuż po ukończeniu zawodów, wykazano, że ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych jest u nich od 2-6 razy większe, a taki stan utrzymuje się nawet do 72 godzin. Znaczny, ale przejściowy spadek odporności, spowodowany jest głównie przez wzrost stężenia hormonów stresu (adrenalina, kortyzol), hamujących aktywność limfocytów.

Stan ten można osiągnąć po wysiłku trwającym ponad 90 minut, o umiarkowanej lub dużej intensywności, dodatkowo wykonywanym na czczo. Czynnikami dodatkowo zwiększającymi ryzyko infekcji jest tutaj większa ekspozycja na patogeny z powodu częstszego wykonywania oddechów, przebywanie w większych skupiskach ludzkich (jeśli trening w zamkniętej, zatłoczonej przestrzeni), stres psychiczny, brak snu i niedożywienie.

To jak ćwiczyć żeby było dobrze?

Pamiętajcie, że wytyczne zawarte w artykule, odnoszą się w znacznej mierze do osób ćwiczących rekreacyjnie i prozdrowotnie. Zawodnicy i osoby uprawiające sport zawodowo to zupełnie inna para kaloszy i nie jestem osobą kompetentną, aby wypowiadać się w tej kwestii.

Przyjmuje się, że aktywność fizyczna, optymalnie stymulująca nasz układ odpornościowy, to wysiłek o umiarkowanej intensywności, nie doprowadzający do przemęczenia, wykonywany przez około 40 minut dziennie, każdego dnia. Jeśli trenujesz dużo bardziej intensywnie, to bierz poprawkę na osłabienie odporności do 3 dni po wysiłku. W związku z tym, podejdź bardzo sumienie do odpowiedniej regeneracji, snu i podaży kalorii, żeby organizm wrócił do pełnej gotowości.

Jeśli chcesz, aby aktywność fizyczna wpływała korzystnie na Twój stan zdrowia to jej nieodłącznymi częściami składowymi powinny być:

– odpowiednio zbilansowana dieta i podaż kilokalorii;
– odpowiednio długi i jakościowy sen;
– zminimalizowanie stresorów w naszym organizmie.

Czy mogę ćwiczyć z objawami infekcji?

To bardzo częste pytanie, które dostaję od osób aktywnych fizycznie, dla których brak ruchu oznacza koniec świata. Tutaj trzeba podejść do sprawy bardzo rozsądnie. Według dr Davida Nieman’a (Appalachian State University, North Carolina, USA), jednego z największych autorytetów w dziedzinie wpływu aktywności na odporność immunologiczną, wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności u osób z katarem czy bólem gardła nie jest niczym szkodliwym. Jeśli natomiast infekcji towarzyszy temperatura, bóle mięśni i stawów, biegunka, wymioty lub kaszel to nawet opinia autorytetu nie powinna tutaj być potrzebna. Nigdy nie będzie to dobry pomysł. Niekorzystną informacją dla sportowych świrów będzie również zalecenie dr Nieman’a, żeby ograniczyć aktywność fizyczną do dwóch tygodni po ustąpieniu objawów, a następnie stopniowo zwiększać intensywność.

Podsumowanie

Aktywność fizyczna jest niewątpliwie trwale połączona z odpornością immunologiczną organizmu. Można powiedzieć, że do pewnego poziomu te dwa czynniki rosną wprost proporcjonalnie. Należy jednak pamiętać, że na pewnym poziomie intensywności i objętości treningowej, potrzebujemy znacznie więcej czasu na regenerację i nasz organizm na krótką chwilę może być  bardziej podatny na infekcje.

W realiach panującej pandemii ma to szczególne znaczenie, więc żyj aktywnie każdego dnia i podejmuj wysiłek fizyczny, ale staraj się balansować w bezpiecznych zakresach, żeby nie narażać się niepotrzebnie na osłabienie organizmu. Pamiętaj również, że poziom trudności ćwiczeń zawsze dopasowywany jest indywidualnie do Twoich aktualnych możliwości.

Dla każdego z nas wysiłek o intensywności niskiej, umiarkowanej i wysokiej, może oznaczać trochę inne wartości. Dlatego nie porównuj się do innych, tylko słuchaj i obserwuj swój organizm. No i ruszaj tyłek tak często jak jest to możliwe!