Jak wybrać odpowiednie buty na trening?

W zasadzie prosta sprawa. Chcesz kupić buty na trening to idziesz do sklepu z butami, kupujesz te, które mają przeznaczenie sportowe i które Ci się podobają i po problemie. Czy aby na pewno?

Mamy tak niesamowicie duże możliwości wyboru butów sportowych, o różnej specjalizacji, funkcji, czy zastosowanym systemie, że bardzo łatwo podjąć złą decyzję. Zazwyczaj nie wynika to z naszego celowego działania, a z braku świadomości czego potrzebuje nasza stopa oraz jaki rodzaj buta będzie najbardziej odpowiedni do uprawianej przez nas aktywności ruchowej. Tradycyjnie skupię się przede wszystkim na obuwiu używanym na siłowni, ale zahaczę też lekko o inne dyscypliny i ogół butów stosowanych we wszelakich dyscyplinach sportowych.

Wszystko zaczyna się od stopy

Sugerując się pierwszymi malowidłami ściennymi, ukazującymi obecność obuwia, to pojawiły się one po raz pierwszy około 15000 lat temu, a najstarszy znaleziony but datuje się na 8300 lat. Śmiało można powiedzieć, że towarzyszą nam od bardzo dawna i w zasadzie problemy ze stopą również. Używanie butów, szczególnie tych źle dobranych, jest silnie skorelowane z problemami w obrębie stopy i stawu skokowego. Jako, że stanowi ona nasza podporę, a także pierwszy punkt styczny z podłożem, sposób w jaki pracuje i przenosi napięcie będzie rzutował na pracę wyżej położonych stawów naszego ciała (skokowego, kolana, biodra, kręgosłupa itp).

Według Journal of Foot and Ankle Research, 24-30% populacji raportuje problemy lub ból stóp, a rodzaj obuwia jest podstawową przyczyną tych nieprawidłowości. Długotrwały ucisk buta na przodostopie powoduje zmniejszenie jego ruchomości, zwiększenie napięć oraz zmiany w strukturze stopy. Teraz zgadnij ile procentowo butów, dostępnych na rynku, ma węższe przody w porównaniu ze standardową szerokością przodostopia? 86%. Jeśli dodatkowo wziąć pod uwagę buty z podniesioną piętą lub na obcasie to ryzyko obciążenia przedniej części stopy wzrasta, dodatkowo z prawdopodobieństwem pojawienia się haluksów. Skoro przez większość dnia Twoja stopa znajduje się w źle dopasowanym bucie, to jak ma pracować prawidłowo? Z kolei, jeśli stopa nie działa tak jak trzeba, to nie powinno Cię dziwić, iż wszystkie powyższe stawy również notują pewne dysfunkcje. 

Dwóch specjalistów w dziedzinie treningu i fizjoterapii (Boyle, Cook) opracowało kilkanaście lat temu metodę Joint By Joint, która pozwala dużo lepiej zrozumieć rolę naszych poszczególnych stawów, ich wzajemnych zależności oraz pracy nad stabilnością i mobilnością. Według tej koncepcji stopa powinna być strukturą stabilną, podczas, gdy staw skokowy powinien pozostawać mobilny. Co się stanie jeśli stopa straci funkcję stabilizacji? Najprawdopodobniej skręcisz staw skokowy. Jeśli w wyniku wady postawy wysklepienie stopy zmniejszy się zapadając  do środka, a tym samym koślawiąc staw skokowy, to w niedługim czasie zaczniesz odczuwać problemy w obrębie kolana. Każdy staw działa na stawy znajdujące się w jego pobliżu i tylko ich wzajemna, prawidłowa praca pozwoli utrzymać nasze ciało bez kontuzji.

Stabilna stopa

Prawidłowo ustabilizowana stopa powinna mieć 3 główne punkty styczne z podłożem. Na tak zwany „trójkąt podparcia” składa się I i V kość śródstopia oraz pięta. Jeśli, któryś z tych punktów jest nadmiernie obciążony lub odciążony wtedy zaczynają się problemy. W związku z tym możemy wyróżnić 3 rodzaje ustawienia stopy w trakcie ruchu:

• stopa neutralna, ciężar rozkładany równomiernie od pięty do palców
• stopa pronacyjna (powiększona pronacja), nadmierne obciążanie wewnętrznego łuku stopy, często związane z występowaniem płaskostopia
• stopa supinacyjna (powiększona supinacja), nadmierne obciążanie zewnętrznego łuku stopy, większa predyspozycja do skręceń stawu skokowego i niestabilności w jego rejonie.

Zazwyczaj za źle prowadzoną i stawianą stopą idzie konkretna wada postawy, która wymaga dobrania odpowiedniego zestawu ćwiczeń i planu działania. Już po 4 tygodniach aktywnej pracy, można uzyskać korzystne rezultaty i zauważalną poprawę w ustawieniu i funkcji stopy. 

To jakie w końcu te buty?

Powyższe akapity miały pomóc Ci zrozumieć, w takim bardzo wielki skrócie, po co masz taką część ciała jak stopa i jak powinna pracować, żeby była zdrowa. Teraz dzięki tej wiedzy, odpowiedź na nasze pytanie będzie dużo bardziej klarowna. No więc jakie te buty? Po pierwsze WYGODNE, a po drugie zapewniające jak największe czucie podłoża. Pamiętaj, pracujesz nad wadami stopy, ale buta zawsze dobierasz do stopy a nie stopę do buta. Musisz czuć się w jego wnętrzu komfortowo, a przodostopie i palce nie powinny być przez niego ściśnięte i ograniczone. Oprócz tego podeszwa powinna być jak najbardziej cienka i na równym poziomie na całej długości.

Jeśli jednak uprawiasz dyscypliny, które wymagają jednego, specjalistycznego rodzaju obuwia to trochę jesteś zdany/a na specyfikę sportu. Albo będzie wygodny, albo niestety nie. Jeśli biegasz to dobierasz buta pod rodzaj stopy, w tym pomoże specjalista od butów biegowych w każdym porządniejszym sklepie. Jeśli trenujesz podnoszenie ciężarów, czyli martwy ciąg, przysiad, zarzut, rwanie, to sensownym wyborem będzie zainwestowanie w buty dla ciężarowców, tak zwane „liftery”. Charakteryzują się lekko podniesiona piętą, bardzo stabilnym i sztywnym podbiciem. Ale zaznaczam, że mówimy tutaj tylko o osobach, które dźwigają na prawdę spore ciężary i robią to regularnie. Dwa talerze po 10 kg na sztandze pod przysiady, to jeszcze nie jest trening ciężarowca. 

Jeśli natomiast trenujesz rekreacyjnie, różne formy ruchu, w tym po prostu, ogólnorozwojowo na siłowni to nie potrzebujesz żadnego z powyższych. Ciebie interesuje but, w którym masz największą, możliwa ruchomość w stawie skokowym oraz niczym nieograniczona i stabilną stopę. Tutaj najlepszym rozwiązaniem będą:
– zwykłe trampki, lub buty z płaską i cienką podeszwą, (np vansy, conversy);
– buty typu fivefinger (takie dla Spidermana);
– lub, jeśli to jest oczywiście możliwe, to trening w samych skarpetkach lub na boso.

Dlaczego?

Dlatego, że im większe czucie podłoża stopą, tym większa szansa na zachowanie jej prawidłowych funkcji, zwiększanie siły i stabilizacji stopy, a przez to wpływanie korekcyjne na wszystkie wyżej położone stawy w naszym ciele. Ze względów higienicznych nie polecam trenowania na boso w dużych obiektach sportowych bo nie będzie to miłe ani dla was ani dla osób, które w niedalekiej odległości od was mają głowę położoną na podłodze. Trening na boso polecam w domowym zaciszu lub kameralnych siłowniach. W większych obiektach najlepiej sprawdzą się buty typu Fivefinger lub trampki. Tutaj wybór pozostawiam wam, bo o pięciopalczastych butach opinie są różne i mam na myśli tutaj głównie doznania estetyczne. Technicznie rzecz biorąc są bowiem genialne. Często dobrym rozwiązaniem jest po prostu wejście na siłownię w najzwyklejszych, wygodnych butach sportowych, a przy ćwiczeniach wymagających lepszej stabilizacji stopy, jak martwy ciąg, przysiad, czy ćwiczenia stabilizacyjne, po prostu ściągać buty i wykonywać elementy w samych skarpetkach.

Jeśli ćwiczysz na zajęciach fitness, tanecznych, czy innych grupowych aktywnościach to polecam  również but na płaskiej podeszwie, ewentualnie  podgumowane skarpetki.

Najgorsze buty na trening

Według mnie najgorszym butem sportowym są buty do biegania, jeśli nie planujesz w nich biegać. Tak jak wspominałem, każdy but techniczny ma swoją specyfikę. But zaprojektowany do biegania, jest stworzony tylko do przemieszczania się w linii prostej. Dodatkowo wzbogacony jest o różne systemy amortyzacyjne i zazwyczaj ma dość mocno podniesioną piętę, względem śródstopia. Często nie posiada też żadnej bocznej stabilizacji, więc bardzo łatwo o koślawienie w nim stopy, stawu skokowego, a w konsekwencji doprowadzanie do urazów lub pogłębianie wad postawy. Podniesiona pięta tylko niepotrzebnie zmniejsza ruchomość w stawie skokowym, która i tak w stosunkowo dużym procencie populacji jest mocno ograniczona. Dodatkowo Twoja stopa nie czuje zupełnie podłoża, nie wie gdzie znajdują się jej punkty podparcia i pozostaje bierna. Mniej więcej tak jakby została włożona w protezę.

Buty, których nie potrzebujesz

• Buty dla ciężarowców jak trenujesz na maszynach i raz w tygodniu robisz przysiady
• Buty do biegania jeśli nie biegasz
• Buty kolarskie na zajęciach z Zumby
• Buty na Aqua Aerobic

Podsumowując

Krótko i na temat. Najlepsze obuwie ze względu na rodzaj wykonywanego treningu:
Trening domowy i w kameralnych obiektach – na boso, lub w skarpetkach
Trening na siłowni – buty typu fivefinger, buty z cienką i płaską podeszwą typu trampki, skarpetki
Zajęcia grupowe – buty z płaską i cienką podeszwą typu trampki, fivefinger, skarpetki podgumowane
Bieganie – buty do biegania, dobrane pod rodzaj stopy
Trening specjalistyczny – specjalistyczne obuwie wymagane przy konkretnej dyscyplinie sportowej