Czynniki żywieniowe wpływające na utrzymanie masy ciała

Nowy rok zadomowił się już na dobre, a Ty zapewne masz wypełniony po brzegi kalendarz z postanowieniami przekładanymi z miesiąca na miesiąc: „Schudnę 10 kg w 30 dni”, „Do końca roku zero słodyczy i fast foodów”, „Będę ćwiczyć 5 razy w tygodniu” itp. – znajome, co? Niestety okazuje się, że tylko nieliczni są w stanie wytrwać w swoich postanowieniach (noworocznych), w tym tych dietetycznych. Badania wykazały, że jedynie niespełna 20% osób z nadwagą podejmujących próbę odchudzania odnosi sukces w podtrzymaniu efektów diety, co definiuje się jako utratę co najmniej 10% początkowej masy ciała i jej utrzymanie przez minimum 1 rok. Wobec czego w jaki sposób, za pomocą zmian w naszej diecie, zwiększyć szansę na powodzenie w utrzymaniu efektów redukcji masy ciała? Zapraszam do lektury.

Posiłki bogate w błonnik, a ubogie w węglowodany proste

Stosowanie produktów bogatych w błonnik potencjalnie zmniejsza gęstość energetyczną diety poprzez zwiększenie objętości pożywienia bez dostarczania dodatkowej i przyswajalnej energii. Spożycie produktów obfitujących w ten składnik może wywoływać zmniejszoną odpowiedź insulinową i opóźniony spadek glukozy, co w konsekwencji powoduje wzrost uczucia sytości i zmniejszone zużycie energii. Istnieją dowody, iż wysokie spożycie błonnika pokarmowego w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, warzyw oraz owoców skutkuje mniejszym przyrostem masy ciała. Natomiast zwiększona konsumpcja rafinowanych zbóż, oraz słodyczy i deserów, a także wysoka gęstość energetyczna może przyczynić się do wzrostu masy ciała.

Posiłki bogatobiałkowe

Badania naukowe pokazują, że długoterminowy wpływ diet wysokobiałkowych na redukcje i utrzymanie masy ciała nie jest jednoznaczny. Wydaje się, że determinanty na poziomie składników odżywczych stanowią mniej znaczący czynnik w utrzymaniu utraty masy ciała niż inne zachowania żywieniowe, takie jak ogólna redukcja energii przyjmowanej z pożywieniem. Natomiast z uwagi na fakt, iż posiłki wysokobiałkowe (∼25-30 g białka) powodują wyższe odczucie sytości, w porównaniu do pozostałych makroskładników, mogą sprzyjać niższemu spożyciu energii.

Duża ilość warzyw i owoców

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia wskazane jest zjadanie minimum 400 g owoców i warzyw dziennie, które powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety. Jednakże w oparciu o ich poszczególne wartości odżywcze, niektóre warzywa i owoce mogą być mniej lub bardziej korzystne dla utrzymania lub osiągnięcia prawidłowej masy ciała. Wydaje się, że wzrost spożycia owoców i warzyw nieskrobiowych o większej zawartości błonnika lub niższym ładunku glikemicznym może sprzyjać utrzymaniu  prawidłowej masy ciała.

Tekstura pożywienia

Aktualne doniesienia naukowe sugerują, że tekstura żywności powinna stanowić ważny czynniki w kontrolowaniu sytości i dziennego spożycia kalorii. Tekstura pokarmu może wpływać na uczucie sytości poprzez różnice w odczuciach apetytu, uwalnianiu hormonów z przewodu pokarmowego oraz ilość spożytego pokarmu. Wykazano, że zarówno żywność stała, jak i pokarm o większej lepkości zmniejszają odczuwanie głodu, natomiast posiłki płynne i o niskiej lepkości nasilają chęć dalszego jedzenia. Na ten moment mechanizm stojący za takimi efektami pozostaje niewyjaśniony.

Podsumowując

Do kluczowych czynników żywieniowych warunkujących utrzymanie efektów redukcji masy ciała zaliczamy m.in.: posiłki bogate w białko, błonnik pokarmowy, a ubogie w węglowodany proste oraz odpowiednią teksturę pokarmów. Należy podkreślić, że wpływu poszczególnych determinantów nie należy rozpatrywać indywidualnie, lecz jako zachowania sprzyjające utrzymaniu prawidłowego bilansu energetycznego, a tym samym odpowiedniej masy ciała.