fbpx

Czynniki żywieniowe wpływające na utrzymanie masy ciała

Nowy rok zadomowił się już na dobre, a Ty zapewne masz wypełniony po brzegi kalendarz z postanowieniami przekładanymi z miesiąca na miesiąc: „Schudnę 10 kg w 30 dni”, „Do końca roku zero słodyczy i fast foodów”, „Będę ćwiczyć 5 razy w tygodniu” itp. – znajome, co? Niestety okazuje się, że tylko nieliczni są w stanie wytrwać w swoich postanowieniach (noworocznych), w tym tych dietetycznych. Badania wykazały, że jedynie niespełna 20% osób z nadwagą podejmujących próbę odchudzania odnosi sukces w podtrzymaniu efektów diety, co definiuje się jako utratę co najmniej 10% początkowej masy ciała i jej utrzymanie przez minimum 1 rok. Wobec czego w jaki sposób, za pomocą zmian w naszej diecie, zwiększyć szansę na powodzenie w utrzymaniu efektów redukcji masy ciała? Zapraszam do lektury.

Posiłki bogate w błonnik, a ubogie w węglowodany proste

Stosowanie produktów bogatych w błonnik potencjalnie zmniejsza gęstość energetyczną diety poprzez zwiększenie objętości pożywienia bez dostarczania dodatkowej i przyswajalnej energii. Spożycie produktów obfitujących w ten składnik może wywoływać zmniejszoną odpowiedź insulinową i opóźniony spadek glukozy, co w konsekwencji powoduje wzrost uczucia sytości i zmniejszone zużycie energii. Istnieją dowody, iż wysokie spożycie błonnika pokarmowego w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, warzyw oraz owoców skutkuje mniejszym przyrostem masy ciała. Natomiast zwiększona konsumpcja rafinowanych zbóż, oraz słodyczy i deserów, a także wysoka gęstość energetyczna może przyczynić się do wzrostu masy ciała.

Posiłki bogatobiałkowe

Badania naukowe pokazują, że długoterminowy wpływ diet wysokobiałkowych na redukcje i utrzymanie masy ciała nie jest jednoznaczny. Wydaje się, że determinanty na poziomie składników odżywczych stanowią mniej znaczący czynnik w utrzymaniu utraty masy ciała niż inne zachowania żywieniowe, takie jak ogólna redukcja energii przyjmowanej z pożywieniem. Natomiast z uwagi na fakt, iż posiłki wysokobiałkowe (∼25-30 g białka) powodują wyższe odczucie sytości, w porównaniu do pozostałych makroskładników, mogą sprzyjać niższemu spożyciu energii.

Duża ilość warzyw i owoców

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia wskazane jest zjadanie minimum 400 g owoców i warzyw dziennie, które powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety. Jednakże w oparciu o ich poszczególne wartości odżywcze, niektóre warzywa i owoce mogą być mniej lub bardziej korzystne dla utrzymania lub osiągnięcia prawidłowej masy ciała. Wydaje się, że wzrost spożycia owoców i warzyw nieskrobiowych o większej zawartości błonnika lub niższym ładunku glikemicznym może sprzyjać utrzymaniu  prawidłowej masy ciała.

Tekstura pożywienia

Aktualne doniesienia naukowe sugerują, że tekstura żywności powinna stanowić ważny czynniki w kontrolowaniu sytości i dziennego spożycia kalorii. Tekstura pokarmu może wpływać na uczucie sytości poprzez różnice w odczuciach apetytu, uwalnianiu hormonów z przewodu pokarmowego oraz ilość spożytego pokarmu. Wykazano, że zarówno żywność stała, jak i pokarm o większej lepkości zmniejszają odczuwanie głodu, natomiast posiłki płynne i o niskiej lepkości nasilają chęć dalszego jedzenia. Na ten moment mechanizm stojący za takimi efektami pozostaje niewyjaśniony.

Podsumowując

Do kluczowych czynników żywieniowych warunkujących utrzymanie efektów redukcji masy ciała zaliczamy m.in.: posiłki bogate w białko, błonnik pokarmowy, a ubogie w węglowodany proste oraz odpowiednią teksturę pokarmów. Należy podkreślić, że wpływu poszczególnych determinantów nie należy rozpatrywać indywidualnie, lecz jako zachowania sprzyjające utrzymaniu prawidłowego bilansu energetycznego, a tym samym odpowiedniej masy ciała.

  1. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, et al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.PLoS Med. 2015; 12(9): e1001878. 
  2. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, et al. Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review. Eur J Nutr. 2020; 59(6): 2317-2332. 
  3. Fogelholm M, Anderssen S, Gunnarsdottir I, etDietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2012; 56: 10.3402/fnr.v56i0.19103.
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weightloss and maintenance.Am J ClinNutr. 2015; 101(6): 1320-1329.
  5. Lepe M, BacardíGascón M, Jiménez Cruz A. Long-term efficacy of high-protein diets: a systematic review. 2011; 26(6): 1256-1259. 
  6. Stribiţcaia E,Evans CEL, Gibbons C, et al. Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2020;10(1):12929. 
  7. Varkevisser RDM, van Stralen MM, Kroeze W, et al. Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. 2019; 20(2): 171-211. 
  8. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance.
    Am J ClinNutr. 2005; 82(1): 222-225.
  9. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/kolorowe-zdrowie–czyli-warzywa-i-owoce

Dodaj komentarz

Przewiń do góry