Dieta dla pięknej skóry, włosów i paznokci

Często przy problemach z łamliwymi włosami, słabymi paznokciami czy suchą, szorstką skórą, w pierwszej kolejności szukamy rozwiązania w nowych szamponach, odżywkach, balsamach. O ile jest to niezbędny element pielęgnacji i dopasowane kosmetyki mogą znacznie poprawiać stan włosów czy skóry, to nie jest to jedyny element układanki. Drugim, niezwykle ważnym elementem będzie zadbanie o skórę i włosy od wewnątrz – czyli zadbanie o prawidłowe wysycenie niezbędnych składników mineralnych, podaż białka, tłuszczy i wody. Tutaj z pomocą przyjdzie odpowiednio skomponowana dieta i pojawiające się w niej produkty. Co zatem najlepiej włączyć do swojej diety, w jakie produkty zaopatrzyć spiżarnię i o czym pamiętać dla zadbania o piękne włosy, skórę i paznokcie? Zapraszam do lektury.

Wpis powstaje we współpracy z Drogerią Pigment.

Na co warto zwrócić uwagę w swojej diecie?

Prawidłowo skomponowana dieta, bogata w składniki mineralne, witaminy, białko i kwasy tłuszczowe może skutecznie wpływać na stan skóry, włosów i paznokci. Dodatkowo nierzadko jest to jedna z metod przy zmniejszaniu stanów zapalnych skóry, trądziku, wyprysków czy nawet łuszczycy.

Aby włosy i paznokcie mogły rosnąć zdrowe, lśniące i twarde, muszą mieć dobre “podłoże” w skórze. Codzienna prawidłowa dieta bogata w witaminy (C, A, D, E), witaminy z grupy B, cynk, siarkę, miedź, białko oraz kwasy tłuszczowe, będzie ogromnym wsparciem w tym procesie. Dodatkowo odpowiednie proporcje składników w posiłkach, dieta o charakterze przeciwzapalnym w stylu śródziemnomorskim, o względnie niskim IG (indeks glikemiczny), nisko przetworzona i różnorodna, będzie odgrywała znaczną rolę. W jakich więc produktach znajdziemy dane witaminy i składniki mineralne, aby skutecznie wspierać swoje włosy, skórę i paznokcie?

Witamina C

Witamina C może kojarzyć się głównie z porą jesienno-zimową i okresem przeziębień. Odgrywa ona jednak bardzo ważną rolę przez cały rok dla zapewnienia odpowiedniego stanu skóry. Skóra normalna zawiera wysokie stężenie witaminy C, która wspiera ważne i dobrze znane funkcje. Stymuluje syntezę kolagenu i działa jako antyoksydant, chroniąc między innymi przed fotouszkodzeniami wywoływanymi promieniami UV. Głęboki niedobór witaminy C (szkorbut) charakteryzuje się kruchością skóry, krwawieniem dziąseł czy upośledzeniem gojenia ran, ze względu na osłabione tworzenie kolagenu.

Rekomendowana przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej dzienna podaż witaminy C, to 75 mg dla dorosłej kobiety i 90 mg dla dorosłego mężczyzny.

Źródłem witaminy C są przede wszystkim warzywa i owoce. Duże jej ilości znajdziemy w papryce, porzeczkach, natce pietruszki, kiwi, warzywach kapustnych (kalafior, brokuł, jarmuż), truskawkach, malinach czy owocach cytrusowych.

W teorii wystarczy zjeść zaledwie pół papryki, aby zaspokoić dzienną podaż witaminy C.

Warto jednak wiedzieć, że witamina ta łatwo ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury czy światła. Dlatego zadbaj o co najmniej kilka porcji dziennie produktów bogatych w witaminę C. Spożywaj warzywa i owoce w formie surowej. Staraj się przygotowywać surówki i sałatki tuż przed ich zjedzeniem. Zjadaj również, jeśli to możliwie, owoce czy warzywa ze skórką jak jabłka, kiwi czy pomidory.

W poniższym przykładzie dostarczysz z łatwością 260 mg witaminy C (350% normy)

1. Do porannej owsianki dorzuć garść borówek i malin.
2. Na lunch nie zapomnij wkroić ogórka i pomidora do sałatki.
3. Na obiad dodaj do makaronu różyczki brokuła.
4. Na kolację na kanapki połóż pół papryki.

Witamina A i E

Witamina A (wraz z B-karotenem) wpływa w dużej mierze na wzrok, jednak bierze też udział przy utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry, jej nawilżenia oraz prawidłowego wydzielania łoju. Niedobory często manifestują się poprzez zmiany skórne, rogowacenie, złuszczanie naskórka czy suchość. Witamina A posiada właściwości przeciwutleniające, które chronią przed działaniem wolnych rodników czyli reaktywnych form tlenu.

Witaminę A znajdziemy w sporych ilościach w warzywach jak marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły czy owocach jak morele, brzoskwinie. Bardzo dobrym źródłem witaminy A są również produkty pochodzenia zwierzęcego jak jaja, sery twarde, masło, ryby morskie i podroby.

Zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 700 mcg i 900 mcg równoważnika retinolu odpowiednio dla dorosłej kobiety i mężczyzny.

W poniższym przykładzie z łatwością dostarczysz około 2340 mcg (335% normy)

1. Na śniadanie 1 jajko na miękko do kanapek
2. Na przekąskę 1 marchewka z hummusem

Wskazówka: Pamiętaj, że witaminy A, D, E, K są rozpuszczalne w tłuszczach. Dlatego sama papryka czy schrupana marchewka nie przyswoi się tak dobrze, jeśli nie połączysz jej z garstką orzechów, nasion, hummusem czy łyżeczką oliwy w sałatce.

Witamina E jest również silnym antyoksydantem, co pozwala redukować wolne rodniki oraz stany zapalne. Dodatkowo ma potencjał ochronny w przypadku promieniowania UV.

Dobrym źródłem witaminy E w diecie będą oleje, oliwa, pestki dni, orzechy laskowe, migdały, nasiona słonecznika oraz niektóre warzywa jak papryka, natka pietruszki. Zadbaj o to, aby te produkty pojawiały się często w diecie.

Przykład:

1. Dodaj garść orzechów do owsianki
2. Dodaj łyżeczkę oliwy lub oleju do surówki
3. Dorzuć parę migdałów do jogurtu z owocami
4. Posmaruj pieczywo pastą z awokado i dodaj paprykę

Witamina D

Witamina D jest niezbędna w celu syntezy skóry, jej metabolizmu i aktywności. Reguluje wiele procesów fizjologicznych w skórze, od podziału i różnicowania komórek po utrzymanie bariery ochronnej i funkcji odpornościowej. Niedobór witaminy D często jest związany ze zwiększonym ryzykiem łuszczycy i atopowym zapaleniem skory.

Zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 15 mcg (600 IU) zarówno dla dorosłej kobiety i mężczyzny.

Głównym jej źródłem w żywności są tłuste ryby jak makrela, łosoś, pstrąg, węgorz oraz tuńczyk, karp czy halibut. Do tego dochodzą jaja, sery czy przetwory mleczne. Nie jest jednak łatwo pozyskać odpowiednią ilość witaminy D z żywności, szczególnie jeśli nie pojawiają się regularnie tłuste ryby.

Witaminę D można pozyskać również z syntezy skórnej podczas ekspozycji na słońce. W Polsce, ze względu na jej położenie geograficzne, istnieje ograniczona możliwość uzyskania zalecanego stężenia witaminy D poprzez efektywną syntezę (szczególnie w okresie wrzesień-kwiecień), dlatego zalecana jest w tym okresie suplementacja.

Wskazówka: Pamiętaj, aby przyjmując suplement witaminy D3 pojawiał się on w obrębie posiłku zawierającego źródło tłuszczu. Witamina D3 jest rozpuszczalna w tłuszczach.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Oznacza to, że nie trzeba spożywać ich w towarzystwie produktów zawierających tłuszcze. Odgrywają one bardzo ważną rolę w układzie nerwowym, jednakże mają też złożony związek ze skórą. Zbyt niski (lub wysoki) poziom witaminy B12 może prowadzić do objawów dermatologicznych – przebarwienia na skórze, paznokciach, po zmiany zapalne w jamie ustnej, bielactwo nabyte, atopowe zapalenie skóry, trądzik, trądzik różowaty czy reakcje alergiczne, anemię czy nieodpowiedni wzrost włosów. Źródłem żywieniowych witaminy B12 są jedynie pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Dlatego osoby na dietach wegańskich (oraz w niektórych przypadkach wegetariańskich) powinny rozważyć jej suplementację.

Na uwagę zasługuje również witamina B3, która odgrywa znaczną rolę w procesach naprawczych DNA, posiada właściwości przeciwzapalne i złuszczające.

Żywienie źródła witaminy B12 to głównie podroby, ryby, mięso, jaja, przetwory mleczne.

Żywieniowe źródła witaminy B3 to głównie ryby, mięso, orzechy, nasiona, otręby.

Kwasy tłuszczowe omega 3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 znane są z korzystnych właściwości na profil lipidowy, zwłaszcza poziom triglicerydów (obniżenie) oraz wzrost cholesterolu HDL (“dobry cholesterol”. Ponadto wpływają na proces krzepnięcia krwi oraz mają wyraźne działanie hipotensyjne. Kwasy omega-3 mają swoje zastosowanie i udział w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry. Ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne, przeciwalergiczne, immunostymulujące mogą przynieść korzyści pacjentom zmagającymi się ze stanami zapalnymi w obrębie skóry.

Żywieniowe źródła kwasu alfa linolenowego (ALA) – prekursora kwasów omega 3 EPA i DHA – są: oleje, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia czy niektóre miękkie margaryny.

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA znajdziemy natomiast w rybach morskich: śledź, pstrąg, makrela, tuńczyk, łososiem, owocach morza czy algach i fitoplanktonie morskim (wegańskie źródła omega-3).

Wskazówka: Zgodnie z rekomendacjami dla populacji Polski zalecane jest spożycie 2 porcji ryb na tydzień, w tym raz ryby tłustej lub suplementację 250 mg EPA+DHA na dobę dla osób dorosłych.

Cynk, siarka, miedź, żelazo – o składnikach mineralnych

Składniki mineralne, to kolejne cegiełki dla dobrego stanu skóry, włosów i paznokci. Warte uwagi są cynk, siarka, selen, żelazo, wapń czy miedź. Skóra jest w ciągłym stanie odnowy, z czego wynika ciągłe zapotrzebowanie na składniki mineralne. Fizjologiczne znaczenie cynku jest szczególnie widoczne w badaniach gojenia ran i zmniejszania stanu zapalnego. Siarka, żelazo, wapń, miedź – to cegiełki niezbędne do wzrostu paznokci i włosów.

Więcej o żelazie i jego źródłach roślinnych i zwierzęcych przeczytasz w tym artykule (KLIK)

Żywieniowe źródła wapnia to: przetwory mleczne, twarde sery, strączki, roślinne produkty wzbogacane w wapń czy produkty zbożowe.

Wskazówka: dobrym źródłem wapnia w diecie jest również woda mineralna. Butelka wody 1,5L pokrywa około 20% zapotrzebowania na wapń.

Żywieniowe źródła cynku to: pieczywo, nasiona roślin strączkowych, kasza, sery twarde, jaja, mięso.

Wskazówka: 30g pestek dyni (3 łyżki) pokryje w 30% zapotrzebowanie dzienne na cynk.

Żywieniowe źródła siarki to: mięso, ryby, jaja, sery, owoce i warzywa (czosnek, cebula, brokuły, awokado, truskawki, pomidory)

Dieta śródziemnomorska – niskoprzetworzona, z niskim IG

Dieta śródziemnomorska jest uznana za najzdrowszy model żywienia. Opiera się na żywności nisko przetworzonej. Sporo w niej znajdziemy źródeł białka zarówno zwierzęcego i roślinnego. Do tego oliwa, orzechy, pestki, nasiona czyli źródło zdrowych kwasów tłuszczowych. Dieta ta obfituje w warzywa i owoce. Dzięki temu, taki model żywienia dostarcza niezbędnych elementów dla budowy lśniących włosów, twardych paznokci i pięknej skóry. Różnorodna, kolorowa, zbilansowana i o niskim indeksie glikemicznym. Dieta, która może posłużyć jako wzór do komponowania własnych posiłków.

Podsumowanie

Niejednokrotnie badania potwierdzają, że jakość naszej diety ma niebagatelny wpływ na stan naszej skóry, włosów i paznokci. Dobrze zbilansowana dieta w witaminy, składniki mineralne, białko, kwasy tłuszczowe i odpowiednia podaż wody sprzyja temu, aby paznokcie były twarde, włosy lśniące, a skóra promienna. Niedobory wyżej wymienionych składników często mogą manifestować się poprzez łamliwe paznokcie czy zmiany zapalne w obrębie skóry i cery. Opierając swoją dietę na zasadach diety śródziemnomorskiej, zwiększamy znacznie szansę na to, że dieta będzie obfitowała we wszystkie niezbędne elementy i zapewni dobre “podłoże” dla zadbania od wewnątrz o piękną skórę.