fbpx

Dieta dla zapracowanych – jak gotować szybko i zdrowo? + przykładowy jadłospis

Masz problem, aby w natłoku obowiązków znaleźć czas dla siebie, a co dopiero na gotowanie? Uważasz, że zdrowa dieta wymaga dużo czasu i pieniędzy? Nic bardziej mylnego! Z poniższego artykułu dowiesz się w jaki sposób przyspieszyć przygotowywanie posiłków bez konieczności sięgania po niezdrowe przekąski. Przygotowałam dla Ciebie również przykładowy jadłospis, dzięki któremu nie będzie już wymówek, że dieta jest czasochłonna, trudna, niesmaczna, droga…To co? Działamy?

Planuj posiłki i zakupy z głową

Czy wiesz, że osoby, które planują posiłki oraz częściej gotują w domu charakteryzują się lepszą jakością diety oraz niższą masą ciała? Oprócz tego oszczędzają sporo pieniędzy. Jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce?

  • Spisuj na kartce/w telefonie/notatniku co zamierzasz jeść przez najbliższe dni i jakich produktów potrzebujesz (lista zakupów to musthave szybkiego gotowania!) dzięki czemu wchodząc do kuchni lub marketu nie będziesz tracił/a czasu na rozmyślanie: „Czy mam ten makaron?”, „Co chcę dzisiaj zjeść – frytki, a może naleśniki?”;
  • Rób większe i przemyślane zakupy zamiast biegać co dwa dni do sklepu – oszczędzisz na tym sporo czasu, a część kupionych produktów będziesz mógł/mogła zamrozić;
  • Jeśli wiesz, że rano nie będziesz miał/a czasu, nie planuj robienia naleśników, czy placuszków – postaw np. na kanapki albo owsiankę z jogurtem, owocami i orzechami.

Wybieraj szybkie dania z kilkoma składnikami

Ciężki tydzień? Brak czasu na cokolwiek? Nie planuj robienia gołąbków, zapiekanek, czy naleśników. Postaw na szybkie i proste dania gotowe w kilka/kilkanaście minut, np.: kasza/makaron z kurczakiem/tofu i warzywami na patelnię, kanapka z hummusem/serkiem wiejskim i warzywami, jajecznica, sałatka z tuńczykiem, jogurt naturalny z owocami i orzechami (można zmiksować i wypić w postaci koktajlu). Spośród produktów zbożowych najszybciej przygotowuje się kaszę kuskus i makaron chiński, które wystarczy zalać wrzątkiem i odczekać kilka minut. Równie szybko można ugotować makarony ze strączków (z ciecierzycy, soczewicy zielonego groszku) – ok. 5 min i gotowe! Nieco dłużej gotuje się klasyczny makaron – ok. 10-12 min i kasza – ok. 15-20 min. Jeśli masz ochotę na ziemniaki to na ich przygotowanie przeznacz ok. 25 min.

Aby przyspieszyć czas przygotowywania potraw zastosuj następujące triki:

  • Chcąc ugotować makaron/ryż/kaszę/warzywa itd. zagotuj najpierw wodę w czajniku, a następnie zalej nią produkt – dzięki czemu ugotuje się on znacznie szybciej niż gdybyś gotował/a wodę w garnku;
  • Podczas gotowania potraw używaj pokrywki – znacznie skróci podczas gotowania;
  • Warzywa/mięso pokrój na mniejsze kawałki – rozdrobnienie produktu również skraca czas gotowania.

Gotuj podwójne lub potrójne porcje

Zamiast stać w kuchni kilka razy w ciągu dnia przygotuj od razu posiłek na dwa, trzy, a nawet cztery porcje. Zrobienie większej ilości tego samego dania zajmie Ci kilka minut więcej, a dzięki temu będziesz mieć posiłki na kilka dni. Przy dobrej organizacji czasu i doborze produktów zmieścisz się nawet w 30 minutach z przygotowaniem posiłków na cały dzień.

Wykorzystaj sprzęty kuchenne

Gotowanie kojarzy Ci się jedynie ze smażeniem na patelni lub gotowaniem w garnku? Czas najwyższy to zmienić! Mamy XXI wiek, więc czemu by nie skorzystać z pomocy kuchennych sprzętów? Warto zainwestować w blender, który pozwoli na szybkie przygotowanie koktajlu, pasty warzywnej lub zupy krem. Korzystając z parowaru, szybkowaru, czy piekarnika możesz jednocześnie np. oglądać serial lub zajmować się innymi sprawami, ważniejszymi niż gotowanie 🙂 Co więcej, przygotowywanie potraw za pomocą tych sprzętów jest nie tylko szybkie, ale również zdrowsze niż tradycyjne smażenie. Dania są łatwiej strawne, a straty składników odżywczych mniejsze.

Korzystaj z mrożonek i produktów z puszki

Mrożone warzywa i owoce nie wymagają obierania czy krojenia, a produkty z puszki, praktycznie gotowe do spożycia, pozwolą Ci zaoszczędzić sporo czasu na wstępne przygotowanie posiłku. Wiele osób uważa mrożonki i produkty z puszki za coś niezdrowego. Czy słusznie? Z puntu widzenia wartości odżywczej, mrożenie stanowi świetny sposób na konserwowanie warzyw i owoców, gdyż straty podczas tej metody są niewielkie. Jedyne, co można by zarzucić żywności mrożonej to konsystencja po rozmrożeniu. Jeśli chodzi o produkty z puszki, np. pomidory, strączki, tuńczyk itp. one również są bezpieczne i wartościowe pod względem odżywczym. Niestety dużym minusem jest dodatek soli i nierzadko cukru. Warto w tym przypadku odsączyć i przepłukać produkt pod bieżącą wodą przed przygotowaniem. Należy zaznaczyć, że o ile warzywa z puszki będą dobrym wyborem, to owoce już niekoniecznie – zawierają spore ilości cukru – wobec czego nie powinny gościć zbyt często w naszej diecie.

Od czasu do czasu sięgaj po gotowce o dobrym składzie

Zdarzają takie dni, kiedy masz czas jedynie wejść na chwilę do pobliskiego marketu i złapać przekąskę lub skomponować na szybko posiłek. Możesz wówczas iść na skróty i wziąć hot doga lub drożdżówkę, albo wybrać dobrej jakości gotowca, np.: zupy krem do podgrzania w mikrofali, mix orzechów, hummus i inne pasty warzywne, musy owocowe/warzywno-owocowe w tubce, soki jednodniowe świeżo wyciskane, tortillę pełnoziarnistą, chipsy owocowe/warzywne, jogurty pitne bez dodatku cukru, gotowe sałatki i kanapki. Warto podkreślić, że nie wszystkie z wyżej wymienionych produktów będą zawsze dobrym wyborem. Należy uważnie czytać skład – im krótszy i prostszy, tym lepiej!

Podsumowując

Jak widzisz gotowanie wcale nie musi być katorgą, a dieta może być smaczna, zdrowa i przede wszystkim nie wymagająca dużej ilości czasu i pieniędzy. Wystarczy zastosować w praktyce wskazówki zawarte w artykule, aby znacznie przyspieszyć proces gotowania. Z resztą sam/a się przekonaj i pobierz przykładowy jadłospis dla zapracowanych.

Zobacz jak wygląda przykładowy dzień diety dla osoby zapracowanej (2000 kcal)

  1. Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Vitaminretention in eightfruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozenstorage. J Agric Food Chem. 2015;63(3):957-62. 
  2. Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, et al. Mealplanningisassociated with food variety, diet quality and body weight status in a largesample of French adults. Int J BehavNutrPhysAct. 2017; 14(1): 12. 
  3. Hanson AJ, Kattelmann KK, McCormack LA, et al. Cooking and Meal Planning as Predictors of Fruit and VegetableIntake and BMI in First-Year College Students. Int J Environ Res Public Health. 2019; 16(14): 2462. 
  4. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/bisphenol
  5. https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/freezing-and-food-safety
  6. Mills S, Brown H, Wrieden W, et al. Frequency of eatinghomecookedmeals and potentialbenefits for diet and health: cross-sectionalanalysis of a population-basedcohortstudy. Int J BehavNutrPhysAct. 2017; 14(1): 109. 
  7. Różańska D, Regulska-Ilow B, Ilow R. Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności. Cz. I. Witamina C i foliany. BromatChemToksykol. 2013; 3: 241-249.
  8. Tiwari A, Aggarwal A, Tang W, et al. Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. DietaryGuidelinesat No Extra Cost. Am J PrevMed. 2017;52(5):616-624.

Dodaj komentarz

Przewiń do góry