Intermittent fasting – czy pozwala skutecznie schudnąć?

Na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat zauważalny jest wzrost osób z nadwagą i otyłością. Problemy ze zbyt wysoką masą ciała dotyczą już ponad połowy polskiego społeczeństwa. Z raportu Narodowego Funduszu Zdrowia wynika, że w roku 2016 nadwaga dotyczyła 68% dorosłych mężczyzn i 53% dorosłych kobiet. Wciąż poszukujemy najlepszych sposobów na zrzucenie nadprogramowych kilogramów, specjalnych metod, nowych suplementów czy konkretnych schematów postępowania, ułatwiających cały proces. Żywo reagujemy na wszelkie doniesienia ze świata nauki w kontekście nowych diet i sposobów pozwalających na skuteczną redukcję masy ciała. Od kilku lat intermittent fasting (IF), czyli post przerywany, cieszy się dużą popularnością w temacie diet i odchudzania.

IF jest często wybierany jako model żywieniowy wśród osób decydujących się na redukcję masy ciała. Czym jest intermittent fasting i czy faktycznie pozwoli skutecznie i trwale pozbyć się nadmiernych kilogramów? Czy jest magicznym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej?

Czym jest intermittent fasting i jakie ma formy?

Intermittent fasting, jest to model żywienia zakładający czasowe ramy spożywania posiłków. Najczęstszą spotykaną formą diety IF jest forma 16:8 (16 godzin postu i 8 godzin jedzenia). Oznacza to, że przez 16 godzin w ciągu doby nie spożywamy żadnych posiłków, a w kolejnych 8 godzinach, zaczyna się tak zwane “okno żywieniowe”, w którym spożywamy posiłki zaplanowane na dany dzień. Posiłki spożywane w ramach “okna żywieniowego” powinny zapewnić odpowiednią podaż kilokalorii dla danej osoby.

W zależności od potrzeb danej osoby może to być tak zwane “zero kaloryczne” czyli ilość kalorii pozwalająca na utrzymanie obecnej masy ciała, lub ujemny bilans kaloryczny, zaplanowany pod redukcję masy ciała.

W praktyce osoby stosujące dietę IF, opóźniają rozpoczęcie swoich posiłków do godzin wczesno obiadowych, pomijając śniadanie i kończą “okno żywieniowe” jedząc kolację.

Osoba taka, może rozpocząć swoje “okno żywieniowe” o godzinie 12:00 jedząc wczesny obiad lub lunch i skończyć jedząc  kolację o godzinie 20:00.

Innym rozwiązaniem jest zjedzeniem późnego śniadania w okolicach godziny 10:00 i zakończenie swojego “okna żywieniowego” wczesną kolację o godzinie 18:00.

Każdy z tych wariantów zakłada okres 8-miu godzin na spożywanie posiłków oraz 16-stu godzin postu, w którym dozwolone jest najczęściej wyłącznie picie czystej wody.

Innymi formami postu przerywanego jest podział na dni postu i jedzenia na przestrzeni tygodnia.

Wówczas występują dni, w których całkowicie pościmy, najczęściej są to 2 dni w tygodniu, a w pozostałe 5 dni, spożywamy posiłki w dowolnych porach dnia, zachowując odpowiedni bilans energii.

Ze względu na brak konkretnych wytycznych odnośnie podziału godzin na te, w których spożywamy posiłki i na te, w których pościmy, istnieje wiele alternatywnych form stosowania diety IF.

Niekiedy czas, w którym osoby spożywają posiłki jest wydłużony z 8 do 10-12 godzin, a niekiedy osoby zmniejszają ten czas do 5-6 godzin czy nawet ograniczają się do jednego posiłku w ciągu dnia.

Stąd też możesz spotkać się z wieloma odmianami stosowania diety IF. Wszystkie warianty jednak, opierają się o pewne restrykcje czasowe spożywania posiłków i zachowanie wspomnianego wielokrotnie “okna żywieniowego”.

Dlaczego intermittent fasting jest tak popularny?

Intermittent fasting zyskał popularność dzięki przeświadczeniu, że jest to model pozwalający na skuteczną redukcję masy ciała.

Znany jest również z wpływu na poprawę zdrowia w tym poprawę profilu lipidowego czy gospodarki cukrowej.  Ze względu na popularność i duże zainteresowanie wpływem postu przerywanego na zdrowie, w ostatnich latach nie brakuje badań w tym temacie.

Co mówią badania?

Niektóre badania wskazują, że post przerywany może korzystnie wpływać na utratę tkanki tłuszczowej i zwiększać wrażliwość na insulinę. To z kolei może przełożyć się na poprawę gospodarki cukrowej i pośrednio na poprawę samopoczucia i jakości życia. W badaniach tych zaznaczono jednak, że zmienne te zależne są od długości trwania postu i są potrzebne dalsze badania w tym kierunku, aby jednoznacznie przypisać dane mechanizmy do konkretnej diety. 

Przegląd badań z 2019 roku wskazuje jednak, że biorąc pod uwagę dostępne dowody, stosowanie postu przerywanego powoduje równoważną utratę masy ciała, w porównaniu z tradycyjnymi dietami z ograniczeniem podaży energii w ciągu dnia.

Wśród 11 przeanalizowanych badań aż 9 nie wykazywało różnic między grupami pod względem masy ciała lub utraty tkanki tłuszczowej, biorąc pod uwagę stosowanie diety IF, a tradycyjnej diety z ograniczeniem kilokalorii. Każdy model żywieniowy, który pozwala na redukcję masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością, przynosi bowiem pozytywne efekty zdrowotne.

Post przerywany dla sportowca

Przegląd badań  z 2019 roku wskazuje, że intermittent fasting nie będzie najbardziej optymalnym rozwiązaniem i strategią żywieniową dla sportowców, biorąc pod uwagę ćwiczenia o wysokiej intensywności, wytrzymałości i ćwiczenia oporowe. Naukowcy wskazują, że należy przeprowadzić kolejne długoterminowe badania, aby określić wpływ protokołów poszczenia podczas uprawiania sportu. Niemniej, obecne dowody wskazują, że nie ma korzyści dla wyników sportowych podczas stosowania postu przerywanego. Dodatkowo wprowadzenie restrykcji czasowych spożywania posiłków, może być mniej optymalnym rozwiązaniem w kontekście regeneracji po treningu, czy odpowiedniej podaży białka w ciągu dnia. 

Realne zalety stosowania diety IF

Jedną z większych zalet stosowania postu przerywanego jest określony odgórnie czas na spożywanie swoich posiłków. Jednocześnie zmniejsza się tym samym częstość i szansę podjadania dodatkowych przekąsek. To z kolei przekłada się na utrzymanie swojego zapotrzebowania energetycznego lub założonej obniżonej energetyczności diety na potrzebę redukcji masy ciała i osiąganie zamierzonych efektów.

Poprzez zastosowanie “okna żywieniowego”, w którym dozwolone jest spożywanie posiłków, stają się one najczęściej większe, a jednocześnie bardziej sycące. Wymieniane jest to jako kolejna zaleta stosowania diety IF. Osoby zgłaszają większą satysfakcję po posiłku i zaspokojenie apetytu. Dzieje się to poprzez podział puli kalorii na 3 lub maksymalnie 4 posiłki w ciągu dnia, zamiast 5 czy 6 mniejszych, które nie dają poczucia najedzenia.

Ograniczenie czasowe i równomierne rozłożenie posiłków w założonym “oknie żywieniowym” pozwala również na zachowanie odpowiednich przerw pomiędzy kolejnymi porcjami jedzenia i zapewnienia czasu na prawidłowe trawienie. Przerwy pomiędzy posiłkami umożliwiają także aktywację migrującego kompleksu mioelektrycznego MMC, który działając jak szczoteczka w jelitach, pomagają regulować pracę układu pokarmowego. Kompleks ten nie ma szans odpowiednio działać, gdy co 1-2h ciągle coś podjadamy.

Osoby stosujące dietę IF,  bardzo często wymieniają jako zaletę wygodę stosowania tego schematu żywieniowego.

Ponieważ pomijając śniadanie nie muszą martwić się o jego przygotowanie przed wyjściem do pracy, w pracy mogą zjeść jeden posiłek w porze lunchowej, a reszta posiłków przypada na czas kiedy są już w domu.

Zaobserwowano również korzystny wpływ diety IF na profilaktykę nadciśnienia, poprzez wzrost czynnika BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego), który między innymi powoduje uwolnienie acetylocholiny przez nerw błędny i zmniejsza częstotliwość skurczów serca.

Post przerywany wskazuje również korzystny wpływ na profil lipidowy (obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i cholesterolu LDL). 

Kto zdecydowanie powinien uważać?

Każdy schemat żywieniowy będzie miał swoje plusy i minusy. Warto znać obie strony, aby odpowiednio wybrać dla siebie model żywieniowy, który będzie indywidualnie dopasowany i bezpieczny w stosowaniu. Post przerywany poprzez ograniczenie i restrykcje czasowe, w których dozwolone jest spożywanie posiłków, może powodować narastające uczucie głodu do czasu kiedy zaczyna się “okno żywieniowe”. U osób z historią z zaburzeniami odżywiania czy zaburzonymi relacjami z pożywieniem, może to napędzać błędne koło, pogarszając obecny stan i potęgować uczucie “wiecznego głodu”. Post może być niebezpieczny i nie jest zalecany dla osób z zaburzeniami równowagi hormonalnej, kobiet w ciąży i karmiących. Ponadto, osobom z zaburzeniami odżywiania z BMI poniżej 18,5, niedowagą i dzieciom, nie zaleca się stosowania postów przerywanych. Przed rozpoczęciem diety IF należy wziąć pod uwagę aktualny stan zdrowia i sytuację danej osoby.

Zastosowanie postu przerywanego powinno być przemyślane również przez osoby z zaburzeniami glikemii, diabetyków, gdyż spożywanie sporej ilości kilokalorii w krótkim okresie czasu lub jednym posiłku, może spowodować znacznie większe skoki glukozy i insuliny. W przypadku nieodpowiedniej opieki specjalisty, może stanowić to pewne zagrożenie zdrowotne. Z kolei długie godziny postu, mogą być przyczyną wyraźnego spadku cukru i doprowadzić do hipoglikemii (niedocukrzenie).

Podsumowanie

Pomimo że dieta IF ma wiele zalet, nie bez znaczenia są też jej wady. Stosowanie postu przerywanego u wielu osób może być bardzo dobrą metodą kontroli spożywania założonych kilokalorii w ciągu dnia, co przełoży się na spadek masy ciała i poprawę stanu zdrowia. Dieta IF może być jednak niebezpieczna i jest nie zalecane dla pewnej grupy osób. Dlatego jak każde narzędzie dietetyczne powinno być indywidualnie dopasowane dla danej osoby. Pozytywny wpływ diety IF, wynika w większości z zmniejszenia ilości spożywanego pokarmu i spadku masy ciała. Wątpliwa jest, czy korzyści ze stosowanie diety IF wynikają wyłącznie ze stosowania postu przerywanego czy samej utraty wagi, którą można osiągnąć na standardowych dietach z ograniczeniem podaży kilokalorii. Sukces każdego rodzaju diety zależy bowiem od przestrzegania zasad bilansu energetycznego, a dieta IF pozwala na jego zachowanie.  Z pewnością nie jest to magiczna metoda, która pozwala schudnąć bez utrzymania ujemnego bilansu energetycznego, niemniej, jest narzędziem, które w danych jednostkach może być stosowane i przynieść oczekiwane, satysfakcjonujące efekty.