Jak trenować przy insulinooporności?

Insulinooporność jest problemem dotykającym sporą grupę osób. Bagatelizowanie i brak leczenia tego zaburzenia metabolicznego może doprowadzić do bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych. Mówi się, że jest to ostatni dzwonek przed cukrzycą typu 2. Niestety z szacunkowych danych wynika, że w populacji Polskiej, na zespół metaboliczny choruje około 8 mln obywateli, a na cukrzycę 3 mln. Problem jest ogromny, więc wszelkie nieprawidłowości w odczycie glikemii powinny jak najszybciej zmotywować Was do działania i poprawy swojego stanu zdrowia.

Dziś chciałbym poruszyć kwestię aktywności fizycznej i jej roli w przeciwdziałaniu i leczeniu insulinooporności oraz innych zaburzeń metabolicznych. Odpowiednio wdrożony ruch może przynieść ogromne korzyści zdrowotne, jednak zbyt skrajne podejście będzie nam skutecznie tę walkę utrudniać. Mam nadzieję, że moje wskazówki rozjaśnią trochę ten temat i pomogą zaplanować mądry trening.

Wpływ aktywności fizycznej

W środowisku naukowym istnieje zgodność co do tego, że insulinooporności jest skutkiem nadwagi, a nie jej przyczyną. Oczywiście mówimy tutaj o tej najczęściej występującej wersji, nie o uwarunkowanej genetycznie i wynikającej z innych zaburzeń. To znaczy, że dochodzi do niej głównie poprzez przeładowanie energetyczne ustroju, brak aktywności fizycznej, długotrwały stres i używki. Najlepszą drogą jaką można więc obrać w kierunku walki z tym zaburzeniem jest dostosowanie zapotrzebowania kalorycznego, zwiększenie aktywności fizycznej, ograniczenie stresorów oraz używek, a w konsekwencji utrata masy ciała.

Regularny wysiłek fizyczny obniża stężenie glukozy we krwi, a nasze komórki mięśniowe stają się bardziej wrażliwe na insulinę. Wpływa także korzystnie na samą regulację wydzielania hormonu z trzustki. Mniej glukozy w krwiobiegu to mniejsze ryzyko stanów zapalnych oraz ustabilizowanie naszej glikemii. Oczywiście oprócz tego aktywność fizyczna sprzyja obniżeniu naszej masy ciała, poprawia nasz profil lipidowy, obniża tętno spoczynkowe i powysiłkowe ciśnienie tętnicze, poprawia samopoczucie oraz działa prewencyjnie dla chorób układu krążenia, cukrzycy oraz innych zaburzeń metabolicznych. Innymi słowy, zmniejsza insulinooporność i hiperinsulinemię.

W metaanalizie z 2016 roku, uczeni zebrali 1853 artykuły z których wyszczególniono 17 badań mających ocenić wpływ treningu na obniżenie jednego z nastepujących wyników: insulinooporność – HOMA/IR, glukoza na czczo, insulina na czczo, wśród dzieci i młodzieży, klasyfikowanej jako otyła, lub z nadwagą. Okazało się, iż wysiłek fizyczny jest związany z obniżeniem poziomu insuliny na czczo o średnio 40%, a wskaźnika HOMA/IR o około 46%. Jako najkorzystniejsza forma ruchu, wypadły tutaj ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym, aerobowym.

Oprócz tego rozległa praca obejmująca ponad 110 zestawionych ze sobą badań naukowych, udowodniła korzystny wpływ zarówno treningu oporowego jak i wytrzymałościowego na wrażliwość insulinową mięśni szkieletowych u osób powyżej 60 roku życia.

Jak ćwiczyć przy insulinooporności?

Ogólnie mówiąc: jak najczęściej, ale z niską lub średnią intensywnością. Zacznijmy najpierw od najłagodniejszych form. Według zaleceń WHO rekomendowana ilość aktywności fizycznej dla osób dorosłych (18-65 lat), to przynajmniej 30 minut 5 dni w tygodniu wysiłku o umiarkowanej intensywności lub minimum 20 minut 3 dni w tygodniu wysiłku o wysokiej intensywności. To niezbędna dawka ruchu mająca nas uchronić przed nadwagą i otyłością, a co za tym idzie chorobami krążenia, cukrzycą i zaburzeniami metabolicznymi. Na tę aktywność składają się tak proste formy jak spacer, marsz, nordic walking, jazda na rowerze, stretching, joga itp. Dbaj o tak zwaną spontaniczną aktywność fizyczną o której tyle się mówi. Wybieraj schody zamiast windy, rower zamiast samochodu oraz pilnowanie około 10 tys. kroków dziennie.

Co dalej?

Wiemy już, że każda forma ruchu odbije się korzystnie na naszym stanie zdrowia, więc wybieracie tak na prawdę aktywność, którą najbardziej lubicie. Może to być trening siłowy, trening cardio, sporty zespołowe, basen, joga itp. Osoby początkujące powinny zwracać uwagę na to, aby stopniowo zwiększać poziom trudności i obciążenie. Zaleca się aby pracować na poziomach pomiędzy 40-60% tętna maksymalnego. Zawsze zaczynajcie delikatną rozgrzewką, a kończcie rozluźnieniem i wyciszeniem w formie ćwiczeń oddechowych, rozciągających i relaksujących. Reasumując, zaczynajcie spokojnie i rozważnie, ale insulinooporność nie stawia wam ograniczeń do żadnej formy ruchu i dyscypliny. No prawie żadnej, ale o tym za chwilę.

Czego nie robić przy insulinooporności

Warto zwrócić szczególną uwagę na trzy aspekty:

1. Nie ćwicz na czczo
Zagrożeniem w treningu na czczo jest osiągnięcie stanu hipoglikemii. Kto miał ten wie, że to nic przyjemnego. Balansowanie na zbyt niskim poziomie cukru odbije się na jakości treningu, Waszym samopoczuciu i może skończyć się utratą przytomności. Oczywiście to jest zalecenie i warto o tym pamiętać, a na treningu obserwować swój organizm. Osobiście mam jedną podopieczną, która przy insulinooporności ćwiczy ze mną o 6 rano, przed śniadaniem i nigdy nie doświadczyła takich objawów w naszej spokojnej jednostce siłowej. Ale kiedy raz zrobiliśmy obwód stacyjny to pojawiło się uczucie słabości, więc polecam uważać. Zawsze przed treningiem zadbajcie o jakiś lekki posiłek, żeby trochę podnieść poziom cukru i zabezpieczyć Was przed wysiłkiem.

2. Nie wykonuj długich i intensywnych jednostek treningowych
Zalecany czas treningu to 60-90 minut, czyli taka standardowa jednostka treningowa na siłowni. Oprócz tego starajcie się nie przekraczać 80% tętna maksymalnego przez dłuższy wymiar czasu. Przy długich i intensywnych treningach może dochodzić do przejściowego upośledzenia działania insuliny oraz tolerancji glukozy. Dzieje się tak poprzez powysiłkowy wyrzut hormonów działających antagonistycznie względem insuliny (katecholamin) oraz nadmierny wyrzut kortyzolu co pogłębia nasze stany zapalne w organizmie i daje efekt odwrotny do zamierzonego.
Jeśli natomiast lubicie intensywne sesje treningowe to jedno ciekawe badanie udowadnia korzystny wpływ treningów HIIT na wrażliwość insulinową. Dla tych co nie wiedzą, to intensywna sesja siłowo-wytrzymałościowa, trwająca około 8-20 minut. Obowiązuje Was zasada: „im intensywniej tym krócej”.

3. Więcej nie znaczy lepiej
Z tego samego powodu nie powinniście przeginać w drugą stronę i ruszać się za dużo w wysokiej intensywności. Przy insulinooporności, zdolności regeneracyjne nie będą tak sprawne jak u osoby zdrowej. Nie spędzajcie 5x w tygodniu po 2 godziny na siłowni, a potem jeszcze wieczorny truchcik. Racjonalne sesje treningowe z zaplanowanymi dniami odpoczynku w trakcie tygodnia będą najlepszym wyjściem. Myślę, że maksymalnie 3-4 jednostki treningowe w tygodniu, a do tego codzienny spontaniczny ruch, powinny być wystarczające dla osób początkujących lub średniozaawansowanych.

Wracając do mojego stwierdzenia, że insulinooporność nie ogranicza Was w wyborze żadnej dyscypliny, to warto jednak uważać z bieganiem maratonów i z zawodami Crossfit 🙂

Podsumowując

Zadbajcie o odpowiednio zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną i, w miarę swoich możliwości, ograniczcie bodźce stresowe. Nie potrzebujecie również specjalnego traktowania w dopasowaniu rodzaju treningu. Każda forma jest dozwolona, byle z rozsądkiem i dbałością o regenerację. Kwestia doboru obciążenia i intensywności jest oczywiście indywidualna i uzależniona od Waszego poziomu zaawansowania. Wszystko, ale ostrożnie i z umiarem. Przynajmniej na początku!