Na co uważać wzmacniając brzuch i stabilizując lędźwia?

Bolą Cię plecy? Masz problemy z kręgosłupem? Trener, lekarz lub fizjoterapeuta powiedział Ci, że masz niestabilny odcinek lędźwiowy kręgosłupa i należy go wzmacniać?

Pierwszym hasłem, które przychodzi na myśl jako rozwiązanie większości z tych problemów jest trening CORE. Zewsząd bombardują Cię hasła „stabilizacja”, „usztywnij”, „zepnij”, „ustaw bez ruchu”. W sumie spoko, brzmi logicznie i sensownie. Nawet zaczynasz odczuwać pozytywne efekty i wszystko powoli wraca do normy. Postanawiasz więc praktykować poznane ćwiczenia stabilizacyjne przez kolejne tygodnie, miesiące, lata.

Nagle łapiesz „postrzał” w plecach. Czujesz się zbetonowany/a. Twoja ruchomość znacznie się pogorszyła, mimo, że codziennie trenujesz. „Ale jak to? Przecież potrafię już utrzymać deskę przez 5 minut, bez przerywania? Mam mega silne mięśnie brzucha, a w ćwiczeniach asymetrycznych nawet 20 kg hantla nie jest w stanie przekrzywić mnie na bok. Czy to znaczy, że potrzebna mi operacja, bo mój kręgosłup, mimo tak wielkiego wysiłku treningowego, nadal jest słaby?”.

A co, jeśli powiem Ci, że jesteś zbyt stabilny/a, a przyczyną problemów z kręgosłupem jest codziennie wykonywana deska? Brzmi to absurdalnie, prawda? Jednak jest w tym dużo więcej sensu niż pozornie mogłoby się wydawać. No to hop!

Mięśnie CORE

Z języka angielskiego oznaczają „rdzeń, „jądro”. W ogólnym rozumieniu mięśnie te są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała, wzmocnienie całej naszej sylwetki we wszystkich pozycjach oraz ustabilizowanie i zabezpieczenie kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Odpowiednia praca mięśni core to także prawidłowy i optymalny wzorzec oddechowy oraz prawidłowo zachowane funkcje wydalnicze i rozrodcze. W treningu prawidłowa stabilizacja objawia się możliwością wykonywania ruchów kończyn dolnych i górnych, bez kompensacyjnych ruchów w kręgosłupie. W skład mięśni głębokich budujących core wchodzą:
– mięsień poprzeczny brzucha;
– mięsień wielodzielny;
– mięśnie dna miednicy;
– przepona;

Osłabienie tych mięśni prowadzi do szeregu negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Zaburzenia napięciowe w tym rejonie i osłabienie jednej z grup mięśniowych prowadzą do nadmiernej pracy i przeciążania innych mięśni w naszym ciele. Słaby brzuch i mm. poprzeczny to przeciążony mięsień wielodzielny czy prostownik odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Słabe i nieaktywne mięśnie przepony to upośledzona funkcja mięśni dna miednicy. Porównaj sobie mięśnie core do zamkniętej puszki z napojem gazowanym. Zgniecenie takiej puszki jest praktycznie niemożliwe. Natomiast jeśli jedna z jej części zostanie otwarta/przedziurawiona, to zniszczenie całej struktury będzie już tylko kwestią czasu i odpowiedniej siły.

Ograniczenie ruchomości kręgosłupa

Z drugiej strony mamy układ kostno-stawowy. Szkielet pełni rolę swoistego rusztowania, utrzymującego nasze ciało wbrew grawitacji. Tworzy on dodatkowo system dźwigniowy, który umożliwia ruch poszczególnych segmentów względem siebie. Kręgosłup, oprócz funkcji podporowej, jest dodatkowo amortyzatorem, a dzięki jego krzywiznom wszystkie działające na niego obciążenia są znacznie mniejsze. Ponadto struktura ta wyposażona jest w ścięgna, więzadła, powierzchnie stawowe, krążki międzykręgowe oraz chrząstki, co oznacza jedno. Kręgosłup się rusza. Mimo że ruchomość pomiędzy pojedynczymi stawami międzykręgowymi jest niewielka, to suma w poszczególnych 24 kręgach daje już dużo większe pole do popisu. Praktycznie każdy z odcinków kręgosłupa może wykonać ruchy zgięcia, wyprostu, ruchy boczne oraz rotacje. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa na przykład posiada około 60 stopni dla ruchu zgięcia, 25 dla wyprostu, 25 dla prawego i lewego zgięcia bocznego oraz 30 stopni rotacji w prawą i lewą stronę. Jednym z czynników rozwoju dolegliwości bólowych kręgosłupa jest ograniczenie jego ruchomości. 

Wbrew pozorom jest to proces silnie skorelowany ze słabymi i nieaktywnymi mięśniami core. Słabe mięśnie core to mniejsze bezpieczeństwo i stabilizacja dla kręgosłupa. W związku z tym mięśnie przykręgosłupowe, chroniące go przed urazami i nadmiernymi ruchami w stawach, ograniczają jego ruchomość usztywniając go. Upośledzenie gibkości tego odcinka to upośledzenie motoryki ciała człowieka. Wg G. Świderskiego – „przed pojawieniem się wyraźnej bolesności kręgosłupa, poprzedzającym objawem jest jego ograniczona gibkość. Obserwacja gibkości nie jest ograniczona do samej diagnostyki, ale stanowi również cenną wskazówkę w postępowaniu terapeutycznym. To gibkość w zespołach bólowych kręgosłupa wskazuje, czy leczenie zostało zakończone, czy nadal należy kontynuować terapię”.

Zero jedynkowe podejście do treningu

No i teraz dochodzimy do meritum, a tym samym do tego jak błędnie interpretowane są informacje ze świata fizjoterapii, biomechaniki i anatomii przez specjalistów zajmujących się szeroko pojętym ruchem. Bo to, że Ty wzmacniasz core chcąc pozbyć się bólu pleców zasługuje na niesamowite uznanie. Ale z drugiej strony fakt, że nikt nie jest w stanie wyjaśnić Ci jasno i klarownie, gdzie przebiega linia pomiędzy stabilizacją a betonowaniem, to jest już wina specjalisty. Brak zdroworozsądkowego podejścia do jakiejkolwiek dziedziny wiedzy zawsze będzie się kończył tak samo, czyli wpadaniem z jednej skrajności w drugą. Masz niestabilny core i bolą Cię plecy, więc go wzmacniasz tak długo, aż ograniczysz ruchomość kręgosłupa, co z kolei ponownie przyniesie dolegliwości bólowe.
Oczywiście specjalistyczna literatura mówi jednogłośnie – „odcinek lędźwiowy zawsze stabilny”, ale interpretacja tej informacji jest szalenie istotna. Musimy umieć rozgraniczyć to, kiedy potrzebujemy stabilizacji, a kiedy potrzebujemy ruchu.

Jeśli wykonujesz martwy ciąg, przysiad, wyciskanie nad głowę, plank (deskę) czy scyzoryki to odcinek lędźwiowy zawsze stabilny, a mięśnie core maksymalnie zaktywizowane. Weźmy jednak pod uwagę, że nasza doba nie składa się w 24h z treningu na siłowni. Chcesz mi powiedzieć, że podnosząc smoczek dziecka z ziemi będziesz aktywizować core i dźwigać go z prostych i stabilnych pleców? Jak w takim razie chcesz zawiązać buta? Czy myślisz, że wykonując skręt w odcinku lędźwiowym rozciągając się albo przekładając gazetę, książkę czy pada do Playstation postrzeli Cię w plecach? No akurat tutaj może, ale nie ze względu na zabroniony ruch skrętny, ale już wcześniej ogromne spięcie mięśniowe w tym odcinku. Sam ruch skrętny jest stuprocentowo bezpieczny. Powiem więcej. Jeśli chcesz mieć zdrowy i sprawny kręgosłup to powinieneś/powinnaś wykonywać w nim ruchy we wszystkich płaszczyznach, w każdym jego odcinku, tak często jak jest to możliwe. Bo jest stworzony do ruchu i aby zachować pełną ruchomość trzeba jej po prostu używać.

Najważniejszy jest cel ćwiczenia

To jest bardzo istotna kwestia. Zapamiętaj jedno. Musisz wiedzieć w jakim celu wykonujesz dane ćwiczenia i aktywacje na treningu. Kto potrzebuje treningów stabilizacyjnych? Wg dr. Biernata tylko osoby chore. Oczywiście w rozumieniu niestabilności jako choroby. Stabilizuj to, co wymaga stabilizacji, a nie rób tego na zapas. Jak masz niestabilny core, to uwzględniaj w planie ćwiczenia stabilizacyjne. Jak jesteś świeżo po skręceniu stawu skokowego, to stabilizuj kończynę dolną. Jeśli natomiast masz silny i stabilny core, to po prostu wykorzystuj go w ruchu. Po co robisz 5 serii deski? W niczym Ci to nie pomoże, a może nawet zaszkodzić. Chciałbym, aby cały ten artykuł nie został błędnie odebrany. Nie ma złych i dobrych ćwiczeń. Są tylko te nieprawidłowo wykonane albo zastosowane w bezsensowny sposób. Deska może być dobrym elementem diagnostycznym siły mięśni core oraz brać udział w początkowym wzmacnianiu przy ruchach anty-zgięcia. Jednak jeśli ćwiczący ma już prawidłową stabilizację, a nie zostają dodawane ruchy skrętne i wykorzystujące inne płaszczyzny pracy, to działamy w prostej linii do betonowania całego naszego kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Podsumowując

Warto pamiętać, że aby nasze ciało pracowało prawidłowo oraz było sprawne i zdrowe, potrzebujemy nie tylko siły, ale również gibkości i elastyczności. Każdy z wyżej wymienionych parametrów należy równomiernie kształtować w myśl teorii dotyczącej motoryki podstawowej człowieka, będącej bazą dla innych, późniejszych umiejętności ruchowych. Pamiętaj również, że ćwiczeń na mięśnie brzucha jest sporo. Nie wszystko z nich są statyczne i stabilizujące. Niektóre generują ruchy skrętne oraz zgięcia boczne w kręgosłupie. Korzystaj z nich. Umiejętność rozdzielania pracy na siłowni od codziennego funkcjonowania to też bardzo istotna kwestia. Jeśli możesz i nie masz przeciwwskazań, to używaj tak szerokiej gamy ruchów jak tylko się da.