Podciąganie na drążku – błędy, które utrudniają naukę i progres

Czyli problem w stylu: „Byłoby fajnie się podciągać, ale trenuję, trenuję i dalej mi nie wychodzi.” Jak to się dzieje, że tak podstawowe ćwiczenie sprawia tyle kłopotów? Dlaczego mimo stosowania różnych metod od lat nie udało Ci się zanotować progresu? Czy coś robisz źle, czy może tak już po prostu masz i nie jest Ci pisane opanować tego elementu?

Na gumie już od pół roku robisz po 10 podciągnięć, a bez pomocy nie ma szans nawet na jedno. Spróbujmy rozbić na czynniki pierwsze ten problem, a także omówić kilka najczęstszych błędów, które skutecznie utrudniają osiągnięcie celu.

Intro

Podciąganie na drążku jest jednym z podstawowych ćwiczeń siłowych. Znajduje swoje zastosowanie w ogromnej grupie dyscyplin sportowych, w których kładzie się nacisk na siłę górnych partii ciała. Jest również jednym z głównych wzorców ruchowych, który powinien być możliwy do wykonania przez absolutnie każdą sprawną i wysportowaną osobę, bez względu na wiek czy płeć. Jednak nie jest to takie oczywiste, że każdy kogo spotykasz na siłowni potrafi zrobić jedno pełne podciągnięcie.

U kobiet wynika to zazwyczaj z dużo mniejszej siły ramion i ogólnie – górnej części ciała – a u mężczyzn nie jest to tak rzucająca się w oczy i priorytetowa wizualnie partia mięśniową, jak na przykład klatka piersiowa albo biceps. Wiele programów treningowych również przykłada niewielką wagę do ruchów przyciągających, mimo że dowodów naukowych na znaczących wpływ tego ćwiczenia na poprawny rozwój mięśni pleców czy profilaktykę urazów obręczy barkowej mamy całe mnóstwo. Powód jest jeden. To, szczególnie na początku, trudny i wymagający element, kosztujący nas wiele energii. Z tego samego powodu panowie często rezygnują z treningu mięśni nóg, a kobiety, w wyniku słabszej górnej części ciała w stosunku do całkiem silnego dołu, wybierają zamienniki w postaci ściągania linek na wyciągu, a nierzadko po prostu rezygnują z trenowania tej partii.

Podciąganie a postawa ciała

Zdecydowanie za dużo mamy na treningu ruchów wypychanych, a za mało przyciąganych. Czym to grozi? Przyjrzyjmy się temu z punktu widzenia korekcji wad postawy. Obecnie zdecydowana większość osób prowadzi siedzący tryb życia. Myślę, że nie będzie to dużym nadużyciem jak powiem, że na sto osób, które przyjdą do mnie na współpracę treningową jedna będzie zbyt wyprostowana, natomiast pozostałe 99 przyjdzie w pozycji „zamkniętej”. Pozycja ta charakteryzuje się zapadniętą klatka piersiową, wysuniętymi do przodu barkami i głową oraz nadmiernie zaokrąglonym kręgosłupem w odcinku piersiowym. To ustawienie utrzymujemy przez większą część naszego dnia, a nasz organizm po prostu się do niego adaptuje.

Wyobraź sobie teraz, że idziesz na siłownię i w Twoim planie treningowym przeważają ćwiczenia wypychające, takie jak pompka, wyciskanie sztangi na klatkę, wyciskanie ciężaru nad głowę, a jest bardzo mało ruchów przyciągających, które mają potencjał do „otwierania” sylwetki i prostowania jej, wzmacniając plecy. W efekcie jeszcze bardziej pogłębiamy naszą wadę i doprowadzamy do dużych przeciążeń w obrębie stawów barkowych, łopatek, odcinka szyjnego i piersiowego kręgosłupa. To prowadzi oczywiście do urazów, bólu i zmian zwyrodnieniowych w stawach. W celu zrównoważonego rozwoju naszej sylwetki powinniśmy zadbać o równowagę ruchów wypychanych i przyciąganych, praktycznie 1:1. Na każdą serię wypychania powinniśmy mieć zaplanowaną jedna serię podciągania lub wiosłowania.

Błędy

Załóżmy, że to wszystko już wiesz i faktycznie nauka podciągania na drążku stała się dla Ciebie zadaniem priorytetowym. Jednak mimo usilnych prób przez tygodnie, miesiące, lata, stoisz z nauką tego ćwiczenia w miejscu. Omówmy kilka najczęstszych błędów, które regularnie podcinają Ci skrzydła w drodze do opanowania tego ruchu.

1. Technika
To pierwszy punkt, który zawsze trzeba przeanalizować przy problemach z jakimkolwiek ćwiczeniem. Poprawna technika daje gwarancję progresu, rozwoju mięśni na których Ci zależy i które biorą bezpośredni udział w ruchu, a także zabezpiecza Cię przed ewentualnymi kontuzjami i urazami. Jeśli nie dajesz sobie rady z nauką jakiegoś ćwiczenia, to nie kombinuj, tylko zacznij od podstaw. Wypiszę Ci najistotniejsze aspekty techniczne, od których zależy poprawność wzorca ruchowego podciągania:
– nogi złączone i usztywnione oraz wysunięte lekko do przodu (czy palce obciągnięte czy zadarte to zależy od szkoły);
– aktywny core, czyli staramy się utrzymywać napięte i zwarte mięśnie gorsetu mięśniowego, tak aby nie wyginać się, niepotrzebnie, w odcinku lędźwiowym;
– aktywne, czyli lekko napięte mięśnie pośladkowe;
– przy ruchu podciągania i opuszczania łokcie skierowane do przodu, przy jednoczesnym utrzymywaniu barków z tyłu;
– inicjacja ruchu poprzez aktywację łopatki, czyli opuszczenie jej w dół;
– lekkie wysunięcie mostka do przodu, w kierunku drążka;
– chwyt neutralny, mniej więcej na szerokość barków;

W takim ustawieniu staram się wykonywać ruch w możliwie największych zakresie, synchronizując go z oddychaniem. Sugeruję wydech na ruch do góry, a wdech na opuszczaniu się w dół.

2. Raz w tygodniu nie wystarczy
Niestety, nie ma innego wyjścia. Jak chcesz się czegoś nauczyć, to musisz to często powtarzać. Wykonując 3 serie podciągania raz w tygodniu, proces nauki tego elementu straszliwie się wydłuży. Chcesz go szybko opanować? Trenuj podciąganie przynajmniej 3x w tyg. Nie przeginaj też w drugą stronę. Codzienne próby mogą dać efekt odwrotny i również zahamować postępy.

3. Na gumie wychodziło
Guma powerband to bardzo podstępne akcesorium. Na siłowni spotykam mnóstwo ludzi podciągających się z jej pomocą. Dla tych, co nie wiedzą jak to wygląda, guma zaczepiona jest o drążek, a na jej drugim końcu opieramy wyprostowane nogi. Dzięki temu, pomaga nam wyjść do góry, czyli pokonać ten najtrudniejszy moment w całym ruchu. Jednak niektórzy zbyt mocno polegają na gumie, zapominając, że trzeba najpierw nauczyć nasze ciało inicjować ruch podciągania bez niej. Bez prawidłowej aktywacji łopatki w zwisie i próby startowania „od dołu”, nie będziesz w stanie samemu się podciągnąć, chociażby na gumie robić 50 powtórzeń.

Sam jako trener wpadłem w pułapkę uczenia ludzi podciągania w ten sposób i chwile mi zajęło, żeby zrozumieć mój błąd. Guma może (nie musi), być jednym z elementów nauczania i doskonalenia wzorca podciągania, ale nie powinna stanowić ani pierwszego kroku, ani ostatniego. Niech będzie jednym z etapów, ale nie poświęcaj jej zbyt dużo czasu.

4. Technika „OD”
Moja ulubiona technika, czyli „Oby dźwignąć”. To czy uda Ci się opanować ruch podciągania, zależy od tego co jest Twoim celem. Jeśli chcesz po prostu unieść brodę nad drążek to jest mnóstwo sposobów żeby to zrobić, jednak wiele z nich, ani nie będzie mądrych, ani bezpiecznych. Pamiętaj, że są takie dyscypliny jak Crossfit, gdzie uniesienie brody nad drążek jest jednym z elementów w obszernym torze przeszkód, który trzeba zaliczyć. Jest do tego specjalna technika, dzięki której będzie łatwiej i szybciej. Jednak jeśli chcesz nauczyć się pociągania poprawnie, rozwinąć siłę mięśni pleców i przy okazji zadziałać profilaktycznie na swój układ ruchu to ja polecam jednak uczyć się, przynajmniej na początku, wersji klasycznej, według prawidłowego wzorca.

5. Za szybko na głębokiej wodzie
Nauka trudnych elementów ruchowych nie lubi pośpiechu. Przede wszystkim nie lubi też złych nawyków, które mogą skutecznie utrudnić postępy. Każdego takiego elementu, w tym podciągania, ucz się stopniowo, krok po kroku, zaczynając od potencjalnie prostych i nudnych ruchów, stopniowo do coraz bardziej złożonych. Uspokój się, wszystko w swoim czasie!

Zacznij od prawidłowego ruchu łopatki, a potem przełóż go na jej aktywację w zwisie na drążku. Mam tutaj na myśli umiejętność przechodzenia ze zwisu biernego do czynnego. Jak uda Ci się to opanować, to zacznij uczyć się ruchu ramionami „jak do podciągania”, przy jednoczesnej asekuracji nogami o podłoże. Następnie możesz wykorzystać metodę powtórzeń negatywnych, czyli pomagasz sobie z wyjściem do góry, a powoli i kontrolowanie opuszczasz się w dół na drążku bez dodatkowej pomocy. Później można przejść do podciągania z małym podskokiem, żeby na końcu starać się wdrażać już do pełnej formy wykonania ćwiczenia. Zrób to dobrze.

6. Po pierwsze, dowal ciężar!

Jak widzę kogoś na siłowni, kto walczy, żeby chociaż raz, podciągnąć się na drążku w kamizelce z obciążeniem albo z przywiązanym do pasa talerzem, to mi ręce opadają. Po co Ci ten ciężar, skoro sobie z nim nie radzisz? Czy nie lepiej zrobić 10 ładnych podciągnięć bez ciężaru niż dwa,  krzywe z kamizelką? Co chcesz tym osiągnąć? Czy wszystko musi być dla lajków na Instagramie, nawet kosztem zdrowia? Mam taką zasadę – nie potrafisz zrobić 10 powtórzeń łatwiejszego elementu, to nie przechodzisz do trudniejszego. Potrafisz zrobić 10 powtórzeń negatywnych? To przechodzisz do tych z lekkim podskokiem. Potrafisz 10 z podskokiem? To przechodzisz do pełnych. Potrafisz 10 ładnych i pełnych podciągnięć? Dopiero wtedy zacznij dodawać obciążenie.

Podsumowując

Pamiętaj, jak się za coś bierzesz, to zrób to dobrze i solidnie. Ucząc się każdego nowego ruchu obowiązują Cię zawsze te same zasady:
1. Opanowanie poprawnej techniki
2. Konsekwencja i powtarzalność
3. Cierpliwość
Powodzenia!