Rozgrzewka – zrób to dobrze

Rozgrzewka – potrzebna czy niepotrzebna?

Od czasów małolata pamiętam, że trenując różne sporty rozgrzewka stanowiła ich nieodłączny, stały element. Każdy trening rozpoczynał się właśnie od niej. Jej forma jednak zazwyczaj była, delikatnie mówiąc, daleka od ideału. Muszę przyznać, że była najbardziej bagatelizowanym, olewanym i nijakim fragmentem całych zajęć. Szczytu doświadczyłem w szkole licealnej, gdzie na zajęciach wychowania fizycznego bardzo często nie występowała w ogóle. Niestety nie jest to powód do dumy, ponieważ gdyby jednak była przeprowadzana, to moglibyśmy uniknąć licznych kontuzji, urazów, słabszych i mniej efektywnych treningów oraz niepowodzeń podczas gier zespołowych. Czasu niestety nie potrafię cofnąć, ale spróbuję za to opisać i uświadomić kilka osób jak to powinno wyglądać w idealnym świecie.

Zacznijmy od tego czym jest rozgrzewka?

Najprościej mówiąc, jest to proces mający na celu przejście ze stanu spoczynkowego do stanu aktywnego w naszym organizmie.

Jej głównym celem jest przygotowanie naszego ciała, czyli głównie mięśni i układu nerwowego, do wysiłku fizycznego. Oprócz tego powinna także pełnić funkcję profilaktyczną dla układu ruchu – zapobiegać kontuzjom i urazom w trakcie treningu.

Co możemy osiągnąć dzięki poprawnie przeprowadzonej rozgrzewce?

– zwiększyć temperaturę ciała;
– przyspieszyć akcję serca;
– przygotować układ oddechowy;
– rozgrzać i uelastycznić nasze mięśnie, ścięgna i stawy;
– zwiększyć koncentrację oraz czas reakcji;
– zmobilizować nasz układ ruchu do pracy;

Ile powinna trwać?

Nie mniej jak 10 minut, ale też nie więcej jak 25-30. To powinien być szybki bodziec, który ma spełnić swoje zadanie, czyli uaktywnić nas, a nie zmęczyć. Za krótka rozgrzewka z kolei nie wystarczy na zrealizowanie wszystkich jej części składowych. Rozgrzewki moich podopiecznych zazwyczaj trwają około 15-20 minut i jest to absolutnie wystarczające.

Poprawna rozgrzewka to element, od którego powinien zacząć się każdy trening – bez względu na wiek, płeć, staż treningowy czy poziom zaawansowania danej osoby. Ćwiczenia dobrane w rozgrzewce i jej poszczególne części składowe mogą różnić się w zależności od celu treningu, poziomu zaawansowania lub uprawianej dyscypliny.

Jednak bez względu na wszystko, w poprawnie skonstruowanej rozgrzewce obowiązują pewne elementy stałe, dzięki którym będzie ona najbardziej efektywna oraz uchroni nas i zabezpieczy przed kontuzjami w trakcie właściwego treningu.

Założenia i protokół RAMP

Jednym z bardziej znanych protokołów rozgrzewkowych jest model RAMP. System został opracowany przez dwóch specjalistów w dziedzinie treningu, Marka Vestegana i Iana Jeffreysa. Nazwa pochodzi od skrótu 4 anglojęzycznych słów, które zarazem stanowią kolejne etapy całego procesu: Raise, Activate, Mobilise, Potentiate. Zazwyczaj można podzielić go na 3 etapy, łącząc Activate i Mobilise w jeden.

Raise to nic innego jak pobudzenie naszego ciała do dalszych elementów treningu. Ta część ma na celu zwiększenie temperatury ciała, przyspieszenie akcji serca oraz wstępne pobudzenie układu oddechowego. W zależności od dyscypliny sportu przyjmuje różne formy. Może obejmować proste dynamiczne ćwiczenia, w przypadku dzieci mogą to być zabawy biegowe jak „berek”, z kolei na siłowni i u osób trenujących rekreacyjnie są to proste ćwiczenia cardio z użyciem bieżni, wioślarza, orbitreka, rowerka czy skakanki. Na tę część, w zależności od ilości czasu, poświęcamy około 5-10 minut.

Activate i Mobilise to już zdecydowanie bardziej zaawansowany temat. W tej części skupiamy się na konkretnych mięśniach i stawach, które będą brać udział w części głównej naszego treningu. Muszą zostać pobudzone w taki sposób, aby spełnić swoją rolę w danej jednostce treningowej. Ja skupię się na treningu na siłowni, a więc w tej części zdecydowanie numerem jeden będą wszelkie formy rozbijania i rolowania spiętych mięśni i powięzi.

A więc ćwicząc mięśnie nóg rozpoczynam od rolowania ud, pośladka, łydki itp. Następnie zajmuję się kilkoma ćwiczeniami ze stretchingu statycznego. Tak, statycznego. Wiem, że to temat rzeka, ale o samym stretchingu napiszę oddzielny artykuł. W każdym razie w zależności od osoby i celu rozciągam nadmiernie przykurczone lub ograniczające prawidłowy ruch mięśnie.

Kolejny etap to mobilizacje, a więc czynne działania mające na celu zwiększenie ruchomości w poszczególnych obszarach naszego ciała. Mogą to być na przykład ruchy rotacyjne kręgosłupa piersiowego, praca nad rotacją wewnętrzną i zewnętrzną w biodrze lub zwiększanie zakresu zgięcia stawu skokowego.

W kolejnej części przychodzi czas na aktywacje, czyli zmobilizowanie tych mięśni, na których pracy zależy nam najbardziej. Prawie zawsze są to główne mięśnie posturalne, jak na przykład mięśnie brzucha, szczególnie mięsień poprzeczny lub mięsień pośladkowy wielki i średni. Często dodaję też ćwiczenia aktywizujące mięśnie, które korygują postawę naszego ciała, na przykład ustawiają łopatkę w jej prawidłowym położeniu.

W tej części mogą też występować ćwiczenia stabilizujące istotne stawy. Na przykład ćwiczenia na stabilizacje obręczy barkowej lub kręgosłupa lędźwiowego i kolana.

Całość często wykańczam elementami stretchingu dynamicznego, wykonując trochę większe zakresy ruchu z większą intensywnością. Na przykład wymachy nóg czy krążenia ramion.

Potentiate. Ta część powinna stanowić niejako wisienkę na torcie, a więc uelastycznione, aktywne i stabilne struktury wprawić w dynamiczny ruch i zmobilizować jednostki motoryczne do pracy w części głównej. Są to ćwiczenia o wysokiej intensywności, zgodne ze specyfiką sportu lub celu treningowego. Mogą to być w zależności od potrzeby:

– elementy z szybka fazą koncentryczną, np. pompka z szybkim wyprostem lub przysiad z wyskokiem;
– ruchy balistyczne, czyli rzuty piłką o ziemię, o ścianę;
– ruchy plyometryczne, a więc wyskoki i siła eksplozywna nóg;
– drabinka koordynacyjna;
– krótkie ćwiczenie zwinnościowe;

Podsumowując

Nie ma sztywnych wytycznych dotyczących czasu trwania poszczególnych faz rozgrzewki czy nawet jej dokładnej długości. Wszystko zależy od tego w jakim celu rozgrzewka jest przeprowadzana oraz co mamy do zrealizowania w jej czasie. Faktem jest, że to część tak samo ważna, a czasem ważniejsza niż elementy z części głównej i nie powinna być traktowana po macoszemu, a z wysoką dokładnością i zaangażowaniem.