Te produkty skutecznie wzmocnią Twoją odporność

Okres jesienno-zimowy jest często dla nas wyzwaniem zdrowotnym. Dzieje się tak z kilku względów.

Po pierwsze jest większe nasilenie wirusów i naszej ekspozycji na drobnoustroje (komórki bakterii, komórki grzybów, wirusy). Druga kwestia: z aktywnego trybu letniego, pełnego słońca, świeżych owoców w naszej diecie i wzmożonej aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, przechodzimy na chłodniejsze, deszczowe, ponure dni. Więcej czasu spędzamy w domach, rzadziej mamy ochotę wyjść na dwór i nierzadko przegrzewamy się w domach, zawinięci w kocyki.

Wpływ aktywności fizycznej na odporność organizmu

Same tabletki z witaminą C mogą być niewystarczające (do czego zachęcają liczne reklamy), dlatego warto działać na wszystkich frontach, wspierając swoją odporność dietą i stylem życia.

Czy dieta ma znaczenie podczas wspierania odporności?

Absolutnie tak. Aby nasz układ odpornościowy sprawnie reagował na patogeny, z którymi możemy mieć kontakt, musi mieć ku temu odpowiednie i sprzyjające warunki. Niedobory składników diety stymulujących układ odpornościowy mogą wpływać na zwiększoną podatność na zakażenia. Odpowiednio zbilansowana dieta pomaga wzmocnić procesy odpornościowe, zmniejszając tym samym częstość występowania infekcji.

Czym w ogóle jest odporność? Jest zdolnością organizmu do zachowania integralności, zagrożonej przez potencjalnie niebezpieczne czynniki pochodzenia zwierzęcego lub wewnętrznego. Funkcją układu odpornościowego jest ochrona przed bakteriami, wirusami, pierwotniakami, pasożytami czy grzybami, nadzór nad zmutowanymi, uszkodzonymi, starymi komórkami własnymi oraz utrzymanie homeostazy poprzez współpracę z układem nerwowymi i hormonalnym. Zadań ma sporo, więc warto go wspierać naszymi wyborami żywieniowymi i stylem życia.

Od ogółu do szczegółu, czyli zadbaj o porządne nawodnienie każdego dnia

Naszą odporność można podzielić na nieswoistą (wrodzoną) oraz swoista (nabytą). Ta pierwsza, nieswoista, jest naszą pierwszą linią obroną, działa natychmiastowo. Biorą w niej udział bariery fizyczne jak skóra i błony śluzowe dróg oddechowych, pokarmowych czy moczowo-płciowych. Również wydzieliny jak ślina, łzy, pot, niskie pH w żołądku czy kwaśny odczyn skóry.

Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu bariery te mogą sprawniej funkcjonować. Prawidłowo nawilżone i ukrwione błony śluzowe są wstanie lepiej wychwycić potencjalne niebezpieczeństwo. Przebiega prawidłowa produkcja śliny, śluzu, soku żołądkowego, moczu i kału.

Zalecenia dla populacji Polski określają dobową ilość płynów na poziomie 2000 ml dla dorosłej kobiety i 2500 ml dla dorosłego mężczyzny. Zapotrzebowanie wzrasta w szczególnych stanach fizjologicznych jak ciąża, intensywny wysiłek fizyczny czy niektóre choroby.

Uwaga: zadbajmy o osoby starsze, gdyż z wiekiem poczucie pragnienia zanika, tym samym zwiększa się narażenie na odwodnienie.

Tłuszcz – czy również jest istotny? Moc kwasów Omega-3 i Omega-6

Skupimy się na kwasach wielonienasyconych (WNKT) i rodzinie kwasów omega 3 i 6 (n-3, n-6), bo to one wykazują najwięcej benefitów dla zdrowia. Znany jest ich charakter przeciwzapalny, ale to nie wszystko. Ciągłe badania nad kwasami omega 3 wykazują kolejne oddziaływania na naszym organizm, w tym na funkcjonowanie komórek odpornościowych.

Kwasy omega 3 znajdziemy w największej ilości w tłustych rybach jak łosoś, makrela, sardynki, halibut. Stąd Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowe zaleca spożywania ryb 2 razy w tygodniu, przynajmniej raz tłustej. Kwasy omega 3 znajdziemy również w roślinnych źródłach jak siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie.

Łosoś – toksyczny i niebezpieczny dla zdrowia?

Jeżeli nie spożywasz ryb, a orzechy czy siemię lniane goszczą rzadko w Twojej diecie, zastanów się czy możesz je wkomponować w swoje posiłki do koktajlu, owsianki, a ryby przygotować w innej odsłonie niż w panierce. W innym przypadku zasadne będzie rozważenie wprowadzenie suplementacji w postaci tranu lub kapsułek z kwasami omega 3 (dobrej jakości).

Witamina D3

Zapewne mogło Ci się już obić o uszy o zaleceniach suplementacji witaminy D w okresie jesienno-zimowym dla populacji Polski ze względu na niedostateczna syntezę skórną. Witamina D jest wytwarzana w 80% pod wpływem promieniowania UVB podczas ekspozycji na słonce, jeśli są spełnione odpowiednie warunki – minimum 15 minut w odpowiednich godzinach (10-15 – większość jest wtedy w budynkach w pracy) z odkrytymi przedramionami i podudziami, bez stosowania kremów z filtrem. 20% pochodzi z diety głownie ze źródeł pochodzenia zwierzęco jak ryby, żółtko jaj, podroby, lecz jest niewystraczająca w pokryciu dziennego zapotrzebowania.

Znaną rolą witaminy D3 jest wpływ na gospodarkę wapniowo-fosforową, poprzez zwiększenie wchłaniania fosforu i wapnia z pożywienia oraz utrzymania odpowiedniego stężenia wapnia w osoczu krwi. Ważną funkcją w kontekście układu odpornościowego jest występowania receptorów witaminy D3 na powierzchni makrofagów, monocytów, komórek dendrytycznych oraz limfocytach B i T. Witamina D3 bierze również udział w regulacji ramion układu odpornościowego Th1 i Th2.

Zalecana dawka witaminy D dla osób w wieku 19-65 lat wynoszą 800-2000IU na okres październik-kwiecień. Osoby otyłe powinny zwiększyć ją do 4000 IU.

Uwaga: dawka jest zależna od wieku, masy ciała i stanu fizjologicznego czy aktualnego poziomu witaminy D – należy rozważyć wówczas ilość indywidualnie.

Witamina C – czy skraca czas choroby lub uchroni przed infekcją?

Witamina C wykazuje silne działanie ochronne. Jest antyoksydantem (wymiataczem wolnych rodników) i działa na lipidy błon komórkowych. Poprzez charakter oksydacyjny neutralizuje reaktywne formy tlenu, które mogą powstać podczas procesu fagocytozy. Wykazuje działanie immunostymulujące – wpływające na układ odpornościowy. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa żywności (EFSA), wydał opinię na podstawie analizy wielu badań, w którym stwierdza, że witamina C faktycznie jest niezbędna do prawidłowego rozwoju układu odpornościowego, lecz nie istnieją jednoznaczne dowody, by wpływała na sknocenie czasu trwania przeziębienia lub zmniejszenia skali i złagodzenia objawów.

Nie trzeba sięgać od razu po suplementy z witaminą C, gdyż nietrudno o jej odpowiednią ilość w diecie. Znajduje się w większość warzy i owoców, a spore ilości znajdziemy w papryce, pietruszce, brokułach, kapuście, owocach cytrusowych, aroniach, truskawkach.

Zalecenia dziennej dawki witaminy C wynoszą od 75mg dla kobiety i 90mg dla mężczyzny, co przekłada się zaledwie na pół czerwonej papryki czy szklankę truskawek.

Żelazo – kto i dlaczego musi zwrócić na nie szczególną uwagę?

Niedobory żelaza zwiększają ryzyko infekcji, zakażeń, a także obniżają czynności bakteriobójcze. O niedoborach żelaza często słyszy się w kontekście diet roślinnych, gdyż jej najobfitszym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego (żelazo hemowe). Żelazo pochodzenia roślinnego (niehemowe) ze strączków, nasion, pestek wykazuje znacznie niższe wchłanianie w porównaniu do zwierzęcego. Dlatego na dietach roślinnych, należy zwrócić szczególną uwagę na jego podaż w diecie.

Zapotrzebowanie na żelazo dla kobiet wynosi 18mg na dobę, a dla mężczyzn 11mg. Paradoks z żelazem jest taki, że to właśnie kobiety potrzebują więcej (chociażby przez comiesięczne krwawienia w cyklu menstruacyjnym), a dostarczają go mniej w swojej diecie poprzez mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne oraz rzadsze sięganie po mięso (zwłaszcza czerwone) w porównaniu do mężczyzn.

Żelazo jest bardzo ważnym składnikiem enzymów, które są niezbędne do procesów utleniania oraz właściwej funkcjonalności układu odpornościowego. Niedobory żelaza odbiją się na pracy tarczycy, samopoczuciu (niska hemoglobina), bladości skóry czy doprowadza do anemii, która może nieść kolejne konsekwencje zdrowotne.

Włącz do swojej diety podroby, mięso, pestki, nasiona, orzechy, strączki, kakao, kasze czy płatki, aby zapewnić w diecie odpowiednią ilość żelaza.

Cynk – kolejny obrońca układu odpornościowego

Niedobory cynku w organizmie zakłócają funkcje odporności wrodzonej. Niski poziom cynku osłabia (in vivo) aktywność komórek NK (natural killers) i zdolność makrofagów do fagocytozy. Dodatkowo cynk warunkuje integralność morfologiczną i fizjologiczną grasicy, a niedobór może w konsekwencji zakłócać rozwój limfocytów. Optymalne spożycie cynku ze swoją dietą (lub suplementacją) przywraca prawidłową odpowiedz immunologiczna oraz zmniejsza zapadalność na infekcje.

Źródłem cynku w diecie są pestki, nasiona, orzechy, kasze, płatki, strączki, kakao, sery, jaja. Wprowadzaj te produkty w swoje posiłki, aby dostarczać odpowiednią ilość cynku w ciągu dnia.

Udowodniono również, że przyjmowanie cynku pastylki do ssania bądź syrop) wpływa korzystnie na zmniejszenie czasu trwania i intensywności przeziębienia. Dotyczy to osób zdrowych jeżeli czas między wystąpieniem objawów a jego podaniem nie przekroczy 24 godzin. 

Uwaga: Suplementacja cynku powinna być uzasadniona, gdyż w wysokich dawkach może wykazywać działanie immunosupresyjne, hamujące funkcje limfocytów.

Podsumowując

Wymienione powyżej elementy diety znajdują potwierdzenie w dostępnej literaturze i badaniach na pozytywny wpływ na wspieranie i modelowanie naszego układu odpornościowego. Woda, kwasy omega-3, witamina D, witamina C, żelazo czy cynk, to tylko niektóre składowego odpowiednio zbilansowanej diety i poukładanego stylu życia. Śmiało można by dołączyć magnez, selen, witaminę A, witaminę E, liczną grupę przeciwutleniaczy (polifenole i flawonoidy). Nie mogę nie wspomnieć o roli aktywności fizycznej i śnie! Kluczowe elementy wspierania układu odpornościowego, wręcz fundamentalne. Jedź, śpij, ruszaj się, aby działać kompleksowo i długofalowo wspierać swoją odporność. Nie tylko w okresie zimowym – przez cały rok dbając o swoje zdrowie – zarówno fizyczne jak i psychiczne.