Wzorce ruchowe. Czym są i jak wykorzystać je w treningu?

Żyjemy w czasach, w których pozycje w jakich pracujemy, odpoczywamy czy ruszamy się są dalekie od tych, jakie wykształciliśmy na drodze tysięcy lat ewolucji. Jeśli nasze ciało nie wykorzystuje ruchów do których zostało zaprogramowane, to poszczególne jego części przestają działać lub zaczynają działać wadliwie. Stąd biorą się wszystkie nasze przykurcze, niestabilności, dyskopatie, przepukliny czy cierpnące kończyny.

Aby przywrócić ciało do dawnej sprawności, najrozsądniejszym wyborem będzie powrót do ruchu i szeroko pojętej aktywności fizycznej. W procesie usprawniania ciała, bez względu na to jaka jest to dyscyplina sportu, warto rozpocząć od treningu wzorców ruchowych. Czym one są? Kiedy powinny być stosowane oraz dla kogo będą przydatne? Zacznijmy od początku.

Co to są wzorce ruchowe?

Z ang. Movement patterns, są to najbardziej elementarne sekwencje ruchowe, których uczymy się i które kształtujemy od wczesnych lat dzieciństwa, a następnie modyfikujemy je i usprawniamy lub upośledzamy w życiu dorosłym.

Odnosząc to do świata treningu, wzorcami ruchowymi nazywamy podstawową klasyfikację ćwiczeń, opartą na biomechanice ruchu, które ze względu na swoją uniwersalność i popularność, stały się podstawą doboru ćwiczeń. Na podstawie wzorców ruchowych można opracować program treningu funkcjonalnego dla profesjonalnego sportowca, osoby początkującej na siłowni, a nawet dla pacjenta w bardziej zaawansowanych etapach rehabilitacji.

Kierując się wzorcami ruchowymi z dużo większą pewnością opracujesz kompletny i wszechstronny program treningowy. Ja, w swojej pracy trenerskiej, nie wyobrażam sobie bez nich dobrze ułożonego planu działania.

Na temat tego ile mamy wzorców ruchowych jest mnóstwo internetowych dyskusji, a wielu specjalistów liczy je w odmienny sposób. Jednak podział zazwyczaj zależy od indywidualnej interpretacji i ja bym ich nie oceniał na dobre i złe. Postaram się je rozbić na najmniejsze części składowe, aby jak najdokładniej wyjaśnić całe zagadnienie.

Wyróżniamy 9 wzorców ruchowych:

• Ruchy z dominacją biodra (hip dominant i hip hinge)
• Ruchy z dominacją kolana (knee dominant)
• Ruchy wypychane w płaszczyźnie wertykalnej i horyzontalnej (horizontal push i vertical push)
• Ruchy przyciągane w płaszczyźnie wertykalnej i horyzontalnej (horizontal pull i vertical pull)
• Ruchy rotacyjne (rotation i diagonal)
• Ruchy anty-rotacyjne (anti-rotation)
• Ruchy anty-zgięcia (anti-flexion)
• Ruchy anty-wyprostu (anti-extension)
• Ruchy lokomocyjne i anty-zgięcie boczne (carries i anti-lateral flexion)

Podział ten opiera się o 3 części składowe:

1. Kierunek wykonywania ćwiczenia.
2. Główna dźwignia stawu.
3. Staw na który działają największe siły.

Przykłady ćwiczeń

Ruchy z dominacją biodra (hip dominant i hip hinge)
To wszystkie te ruchy, gdzie najbardziej zaangażowanym stawem jest staw biodrowy. Do tej grupy zaliczymy wszystkie martwe ciągi, wznosy bioder, swingi z kettlebell lub glute bridge.

Ruchy z dominacja kolana (knee dominant)
Ruchy dość bliskie wzorcom z dominacją biodra, ale tutaj pierwsze skrzypce gra większa praca stawu kolanowego. Będą to głównie przysiady i wykroki oraz ich różne odmiany.

Ruchy wypychane (horizontal push i vertical push)
To ruchy w których ciężar jest wypychany przed siebie (horiznotal) lub nad siebie (vertical). Zaliczamy tutaj większość ćwiczeń na klatkę piersiową i barki, takie jak: pompki, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie żołnierskie lub pompki na poręczach.

Ruchy przyciągane (horizontal pull i vertical pull)
Wszystkie ćwiczenia polegające na przyciąganiu czegoś do naszego ciała z góry (vertical) lub sprzed siebie (horizontal). To wszystkie podciągania na drążku, wiosłowania i przyciągania się do poręczy.

Ruchy rotacyjne i po przekątnej (rotation i diagonal)
To ćwiczenia w płaszczyźnie poprzecznej, czyli z wykonaniem skrętu tułowia. Mogą to być rotacje na linkach, na gumie, russian twist oraz inne warianty, w tak wielu konfiguracjach, ile przyjdzie Ci do głowy.

Ruchy anty-rotacyjne (anti-rotation)
Będą to ćwiczenia, które mają zwiększyć stabilność naszych mięśni core i przeciwstawiać się sile działającej skrętnie na nasz tułów. Mogą się tu znaleźć ćwiczenia jednorącz, na przykład wyciskanie hantelki jednorącz lub wiosłowanie nią z utrzymywaniem tułowia w jednej pozycji. Bardzo popularne będzie tu wyciskanie gumy w pozycji stojącej, paloff press.

Ruchy anty-zgięcia (anti-flexion)
To specyficzna kategoria ruchów, które w zasadzie są ćwiczeniami innych wzorców, na przykład przysiad, martwy ciąg i wiosłowanie sztangą. Jednak celem tego wzorca jest utrzymanie tak stabilnego tułowia, aby uniemożliwić zgięcie go w trakcie wykonywania tych złożonych, wielopłaszczyznowych ćwiczeń.

Ruchy anty-wyprostu (anti-extension)
To ćwiczenia na core, głównie mięśnie brzucha, mające na celu niedopuszczenie do wygięcia się w odcinku lędźwiowym lub piersiowym. Idealnym przykładem jest tutaj plank, czyli popularna „deska” lub deadbug, czyli „martwy robal”.

Ruchy lokomocyjne i anty-zgięcie boczne (carries i anti-lateral flexion)
Tutaj najlepszy przykładem jest spacer farmera z ciężarkiem tylko w jednej ręce. Jednocześnie wzmacniasz mięśnie tułowia, w stabilnej pozycji w trakcie ruchu, a z drugiej walczysz z siłą wychylająca Twoje ciało na stronę ciężarka.

To bardzo szczegółowa klasyfikacja, którą w ogromny skrócie można zawrzeć w 5 kategoriach ogólnych, takich jak:

1. Push
2. Pull
3. Knee
4. Hip
5. Core

Zastosowanie w praktyce

Powyższa klasyfikacja znacznie ułatwia planowanie i programowanie treningu własnego lub dla podopiecznego. Nadrzędnym celem zawsze będzie nauka podstawowych wzorców, opanowanie ich poprawnej techniki, a w kolejnych etapach układanie z nich bardziej złożonych kompleksów i dodawanie ciężaru lub tempa. Często pojedyncze ćwiczenie może łączyć kilka wzorców na raz, na przykład wyciskanie ciężarka pionowo nad głową jednorącz, może jednocześnie być ruchem wypychania wertykalnego, ćwiczeniem anty-zgięcia bocznego oraz anty-wyprostu w odcinku lędźwiowym ,gdy ciężar znajduje się nad głową.

W zależności od poziomu zaawansowania i celu ćwiczącego, wzorzec ruchowy powinien być dopasowany i skrojony na miarę. Jeśli jesteś pracownikiem biurowym i masz siedzący tryb pracy, a przez to problem z garbieniem się, to zdecydowanie, na początku przygody z siłownią, stosunek ćwiczeń przyciąganych (pull) powinien być większy niż ćwiczeń wypychanych (push), które dodatkowo będę jeszcze bardziej zaokrąglać Twoją sylwetkę. Dla osoby z dyskopatią w odcinku lędźwiowym, przydadzą się ruchy wzmacniające i stabilizujące core, ale bez dodawania rotacji, więc ruchy anty-zgięcia, anty-wyprostu, czy anty-rotacji. Jeśli jesteś natomiast zawodnikiem kolarstwa górskiego to dużo ważniejsze będą dla Ciebie wzorce z dominująca praca kolana oraz biodra, gdyż te grupy najmocniej będą decydować o postępach w tej dyscyplinie.

UWAGA!

Nie ma czegoś takiego jak jeden, poprawny wzorzec ruchowy. Od sposobu wykonania ćwiczenia zależy mnóstwo czynników. Niektóre z nich mogą być przez nas skorygowane. Na przykład mobilność, przykurcze, czy szlifowanie prawidłowej techniki. Inne natomiast mogą wynikać z naszych uwarunkowań genetycznych, budowy kośćca, wzajemnego stosunku długości sąsiadujących kości i specyfiki pracy stawu. Nadambitny trener personalny, który chce każdego podopiecznego usadzić w przysiadzie tyłkiem do ziemi, bo taki wzorzec jest według niego najlepszy, może nieświadomie zrobić krzywdę komuś, kogo stawy biodrowe nie będą fizycznie w stanie wykonać tego ruchu poprawnie.

Podsumowanie

W programowaniu treningowym, najważniejszym jest ustalenie jaki mamy cel treningowy oraz ewentualne dysfunkcje i pod to należy zacząć układać i podstawiać odpowiednie wzorce ruchowe. Korzystając z tego schematu będziesz mieć pewność, że podchodzisz do treningu w sposób kompleksowy i budujesz solidne podstawy pod bardziej zaawansowane formy ruchu i dyscypliny sportowe. Trenuj mądrze, a potem baw się ruchem.