Współczesna dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska, pomimo okrzyknięcia jej nie pierwszy raz najzdrowszą dietą roku, wzbudza w naszym społeczeństwie mieszane uczucia. Z jednej strony znamy jej niezaprzeczalnie prozdrowotne działanie, ale z drugiej wydaje nam się nieco przestarzała, niemodna, nieatrakcyjna. Kojarzymy ją ze słowami klucz takimi, jak „oliwa”, „orzechy”, „ryby”, a czasami „wino” i… szukamy raczej rozwiązań „na czasie” aniżeli zagłębiamy się skąd w tym modelu odżywiania wzięły się właśnie takie składniki.

Wszystkie plany dietetyczne w moim sklepie internetowym bazują na piramidzie diety śródziemnomorskiej. Jak przemycam jej zalecenia w praktyce i jak wygląda jej współczesna odsłona?

Wpis powstaje we współpracy reklamowej z firmą Monini.

Dlaczego i dla kogo?

Zgodnie z raportem US Health na 2022 rok dieta śródziemnomorska jest najlepszą dietą na świecie – i została za nią uznana nie bez powodu. Z żywieniowego punktu widzenia okazuje się ona bardzo odżywcza i zróżnicowana pod kątem produktów i smaków.

Dowiedziono, że taki model żywienia obniża ryzyko indukowania chorób sercowo-naczyniowych, wielu nowotworów, zaburzeń kognitywnych, depresji, cukrzycy typu 2, a nawet choroby Alzheimera. W praktyce będzie zarówno dobrym modelem odżywiania pod kątem profilaktyki, jak i celowanej dietoterapii w chorobach cywilizacyjnych.

Prozdrowotność diety śródziemnomorskiej jest związana z dużą zawartością przeciwzapalnie działających antyoksydantów i polifenoli, znajdujących się w produktach pochodzenia roślinnego. Warto wspomnieć, że jej skuteczność w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca została dowiedziona zarówno w badaniach klinicznych, jak i populacyjnych. Dysponujemy także dużą ilością prac potwierdzających korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na miażdżycę.

W badaniu PREDIMED (Prevention with Mediterrean Diet) badanych z obciążeniem dużym ryzykiem sercowo-naczyniowym wynikającym m.in. z nadwagi i otyłości podzielono na trzy grupy. Pierwszą stanowili pacjenci na diecie śródziemnomorskiej, w której stosowano oliwę ekstra virgin o dużej zawartości polifenoli. Druga grupa to dieta śródziemnomorska z dodatkiem 30 g orzechów dziennie, a trzecia ograniczała tłuszcze. Zaobserwowano dużą skuteczność profilaktyczną jadłospisu wzbogaconego w oliwę ekstra virgin lub orzechy. Było to związane z większym spożyciem antyoksydantów i kwasu alfa-linolenowego.

Warto wprowadzić ją także w skórnych chorobach autoimmunologicznych, np. łuszczycy. W jednym z badań oceniono związek stosowania diety śródziemnomorskiej ze stopniem nasilenia łuszczycy. U chorych stosujących tę dietę stwierdzono niższe wartości białka C-reaktywnego, natomiast większe przy zwiększonym spożyciu mięsa. Inna praca sugeruje poprawę funkcji śródbłonka oraz cytokiny prozapalnej IL-18.

Zasady diety śródziemnomorskiej

W diecie śródziemnomorskiej dominują warzywa, owoce, nieoczyszczone zboża, nasiona roślin strączkowych, ryby i oleje roślinne, szczególnie oliwa z oliwek. Zalecenia zostały przedstawione na specjalnej piramidzie poświęconej diecie śródziemnomorskiej:

Polecane produkty w Twoim codziennym jadłospisie

• Warzywa i owoce – dostarczają one antyoksydantów, witamin, składników mineralnych, są źródłem błonnika, a także wody. Warzywa i owoce powinny być elementem każdego posiłku, zarówno na surowo, jak i w formie gotowanej. Biorąc pod uwagę sezonowość produktów, warto w okresie zimowym korzystać także z artykułów mrożonych czy kiszonek.
• Zdrowe tłuszcze – oliwa, orzechy, nasiona, pestki, awokado, tłuste ryby morskie, oleje roślinne za wyjątkiem tropikalnych – oliwa to element, którego nie może zabraknąć w diecie śródziemnomorskiej. Polecana jest zarówno do przygotowywania dań na ciepło, jak i do stosowania na zimno. Bogata w witaminę E, prowitaminę A, polifenole i jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
• Chudy nabiał – serki wiejskie, jogurty, jogurty typu islandzkiego (skyr), kefiry, sery twarogowe, mleko i tym podobne.
• Pieczywo, makaron, ryż i pełne ziarno – najlepiej w formie nieoczyszczonej, co najmniej graham lub razowe. Tutaj można w świetny sposób skorzystać z nowoczesnych produktów takich, jak makarony ze strączków, dostępnych aktualnie w każdym większym markecie.
• Mięso i jaja dodatkiem, nie fundamentem – jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować z nich na rzecz strączków, postaraj się wybierać chude rodzaje mięsa i wędlin.
• Nie zapominaj o aktywnym trybie życia.

Tego najlepiej unikać

Obserwacje dotyczące negatywnego wpływu diety na choroby układu krążenia wskazują na jasną korelację liniową między umieralnością na chorobę niedokrwienną serca a spożycie masła, ciast, tłustego mięsa, pełnotłustego nabiału i cukru. To produkty zawierające przede wszystkim dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i oczyszczonych węglowodanów. Wskazuje to jasno na potrzebę ich maksymalnego ograniczenia podobnie, jak:

• Spożycie soli ze wszystkich źródeł, pamiętając o tym, że sól powinna być jodowana,
• Twarde margaryny – zastępując je miękkimi, kubkowanymi,
• Soków – na rzecz owoców spożywanych w całości,
• Alkoholu – pijący mężczyźni nie powinni przekraczać 20 g czystego etanolu dziennie, a kobiety 10 g.