6 najczęstszych błędów osób z insulinoopornością

Insulinoopornością nazywamy stan zmniejszonego działania insuliny na tkanki docelowe, pomimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia insuliny w surowicy krwi. Przyjmuje się, że wyprzedza ona cukrzycę o koło 10 lat. Na ten moment nie mamy oficjalnych rekomendacji postępowania dietetycznego w tym schorzeniu, jednak sposób żywienia ma ogromy wpływ na jego dalszy rozwój. Jakie są więc najczęściej popełniane błędy przez osoby zmagające się z problemem insulinooporności?

„Dozwolone” i „zakazane” w kolorach czerni i bieli

Komponując przyjazne insulinoopornym posiłki należy wybierać produkty, które będą cechowały się wysoką wartością odżywczą, najlepiej niskoprzetworzone technologicznie o stosunkowo niskim lub umiarkowanym ładunku glikemiczym. Dlaczego nie napisałam w tym momencie o indeksie glikemicznym, a zwróciłam właśnie uwagę na ładunek? Powód jest prosty – nie zawsze jest to dobry wyznacznik, ponieważ nawet mały dodatek produktu o wysokim IG do dania nie wpłynie negatywnie na gospodarkę węglowodanową. Stąd podział produktów tylko i wyłącznie według IG tworzy swoistą listę produktów często określanych przez pacjentów jako „dozwolone” i „zakazane”. Jak to bywa przy tak 0-1 podziale pojawiają się skrajne podejścia i kompletne demonizowanie produktów „zabronionych”, co jest najczęściej popełnianym błędem, zwłaszcza u osób u których dopiero zdiagnozowano insulinooporność.

Perfekcyjnie albo wcale

Komponując jadłospis sięgamy także po produkty gotowe typu pieczywo, przetwory warzywne, przyprawy i tym podobne. Jak już wiadomo należy zwracać uwagę na skład tak, aby był jak najkrótszy, unikać cukru dodanego czy też decydować się na wykonaniu niektórych rzeczy samodzielnie (przykładowo domowy sos pomidorowy zamiast tego w słoiku). Cukier można często jednak spotkać w produktach, które wcale nie kojarzą się ze słodkim smakiem typu wspomniany przeze mnie bochenek chleba, mieszanki przypraw do drobiu czy musztarda. Minimalny dodatek cukru do takich artykułów spożywczych nie oznacza, że nadają się one tylko i wyłącznie do kosza. Owszem, najlepiej unikać takich dodatków i większości przypadków można znaleźć konkurencyjne propozycje ich pozbawionych, jednak łyżeczka musztardy z „zakazanym” cukrem czy jego mały dodatek do pieczywa zawierającego drożdże nie oznacza, że cały posiłek wpłynie negatywnie na gospodarkę węglowodanową. Tutaj znowu kłania się znajomość znaczenia ładunku glikemicznego oraz umiejętność komponowania posiłków tak, aby zadbać o wysoką ilość warzyw, błonnika, białka i tłuszczu. Podobnie będzie to w odniesieniu do ziemniaka w mieszance warzyw na patelnię – w odpowiednio skomponowanym posiłku można przemycić i takie produkty.

Tyczy się to także podejścia „wszystko albo nic” w kontekście odstępstw od diety przyjaznej insulinoopornym. Jeżeli podchodzimy do takiego sposobu odżywiania bez zrozumienia, na zasadzie odgórnej eliminacji pewnych produktów czy potraw bez wcześniejszej edukacji żywieniowej to zjedzenie kawałka szarlotki u babci będzie znowu kojarzyło się z pewnego rodzaju porażką czy wręcz zasabotowaniem własnego stanu zdrowia. Oczywiście, można skorzystać z wielu propozycji na pełnoziarniste ciasta z dodatkiem słodzików, jednak do babcinej szarlotki na mące tortowej i cukrze wystarczy dorzucić kubeczek skyru z orzechami i poprosić ją o mniejszy kawałek ciasta. Wilk syty i owca cała!

„… o niskim indeksie glikemicznym”

Nie tak dawno natknęłam się na propozycję pieczywa z wytłuszczoną nazwą „Chleb IG – pieczywo mieszane o niskim indeksie glikemicznym”. Nazwa biła po oczach, ale spojrzałam na skład gdzie na pierwszym miejscu była woda, nad drugim mąka pszenna, a na trzecim tajemniczy IG mix, który na pierwszym miejscu miał…mąkę pszenną. Takie pieczywo nie będzie najlepszym jeśli chodzi o wybór pod kątem insulinooporności (da się jednak odpowiednio wkomponować je w dietę w razie potrzeby), a producent w słabym stylu złożył obietnicę bez pokrycia. Wniosek: nawet jeśli na jakimś produkcie widnieje czerwony neon z napisem „masz insulinooporność – wybierz mnie” to warto spojrzeć i przeanalizować czy aby na pewno lista składników idzie z tym hasłem w parze.

Zamiana cukru na cukier

„Mam insulinooporność, więc słodzę kawę syropem z agawy, a czasami cukrem kokosowym”. Brawo, właśnie zamieniłeś cukier na cukier! Co więcej, wcale się temu nie dziwię, bo przecież producenci często przekonują nas, że takowe produkty to przecież wspaniała alternatywa dla białego kryształu z cukiernicy. Owszem, syrop z agawy będzie miał więcej wartości zdrowotnych w odniesieniu do sacharozy, ale pod kątem budowy chemicznej dalej nie będzie dobrym wyborem dla osoby z insulinoopornością. Mój artykuł na temat zamienników cukru okiem dietetyka znajdziesz tutaj i z pewnością dzięki niemu uda Ci się wybrać odpowiednią dla siebie opcję oraz zrozumieć wspomnianą przeze mnie różnicę.

Wyśpię się po śmierci

Przechodzimy do kolejnego szalenie istotnego punktu, bo właśnie ten mały dodatek ziemniaka w mieszance warzyw na patelnię nie będzie tak istotny, jak nieodpowiedni styl życia, w konkretnie permanentny niedobór snu. Ma to ogromny wpływ na gospodarkę hormonalną człowieka, w tym poziom hormonów leptyny i greliny, które odpowiadają za uczucie głodu i sytości, a także insulinowrażliwość (nawet w kontekście sporadycznego „zarywania nocek”). Osoby, które śpią mniej niż 7 godzin dziennie mają także większe ryzyko zachorowania na insulinooporność i cukrzycę typu 2. Nie powielaj więc popularnego sloganu „nie mam czasu na sen, wyśpię się po śmierci”, bo robisz sobie tym większego psikusa niż wspomnianym kartoflem czy też babciną szarlotką raz w miesiącu.

Rady z forum zamiast opieki dietetycznej

Ostatnie, ale nie najmniej istotne, a więc fora internetowe. W kontekście insulinooporności naprawdę nie mogę wręcz o nich nie wspomnieć, gdyż Facebook jest dosłownie nimi przesycony. O ile niektóre grupy faktycznie są w jakiś sposób moderowane przez dietetyków (mimo tego będąc źródłem skrajnego 0-1 podejścia), tak wiele to tak zwana samowolka. Uważam, że budowanie społeczności zmagającej się z tym samym problemem jest naprawdę szalenie istotne i pomocne, jednak żadna wypowiedź koleżanki z forum nie zastąpi porady dietetyka czy lekarza. Wynika to z faktu, że wiele osób ma ogromną wiedzę w temacie dotyczącym swojego schorzenia, ale sporo powiela również informacje, które z prawdą pod kątem fizjologii ludzkiego organizmu nie mają wiele wspólnego.

Jeśli chcesz dołączyć do rzetelnej grupy „Insulinooporność bez nadęcia”, której jestem administratorem – serdecznie zapraszam! Mam nadzieję, że będzie ona pomocnym narzędziem przy codziennych wyborach żywieniowych.

Podsumowując

Jestem ciekawa co myślisz o moim subiektywnym przewodniku po najczęściej popełnianych błędach przez osoby z insulinoopornością oraz jakie jeszcze można tutaj wymienić? Czy któryś punkt dotyczy również Ciebie lub osoby z Twojego otoczenia?

Artykuł powstał na podstawie mojej książki „Ach ten cukier”. Jeśli szukasz jadłospisu przyjaznego insulinoopornym przejrzyj ofertę diet gotowych, a niedługo także współpracy indywidualnej.