Robienie brzuszków nie ma sensu

Tak, tytuł miał zwrócić Twoją uwagę. Mimo tego, że nie jest on w 100% prawdziwy to zdecydowanie rola klasycznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha jest mocno przeceniana. Codzienne robienie po 300 brzuszków niekoniecznie go wzmocni i spowoduje, że będzie atrakcyjniej wyglądał, a paradoksalnie może doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych i kontuzji. W tej całej pogoni za idealnie wyrzeźbionym brzuchem zapominamy o jego najważniejszych funkcjach i o tych mięśniach, które, mimo że nie są widoczne, to odgrywają dużo istotniejszą rolę dla naszego zdrowia. Po raz kolejny będę chciał Ci udowodnić i uświadomić, że brzuch na samym początku powinien działać, a dopiero potem wyglądać.

Trochę anatomii

Zacznijmy od tego, żeby poznać dokładnie struktury, o których mówimy. Mięsień brzucha to nie jedna konkretna zbieranina włókien mięśniowych, a kilka mięśni o dość dużej powierzchni, ponakładanych jeden na drugi. Mięśnie znajdujące się na ścianie przednio-bocznej to:

– mięsień prosty;
– mięsień skośny zewnętrzny;
– mięsień skośny wewnętrzny;
– mięsień poprzeczny;

Każdy z nich ma swoją określoną rolę. Mówiąc bardzo skrótowo i „łopatologicznie”, mięsień prosty odpowiada za ruch zgięcia i ogranicza nadmierny wyprost tułowia, mięśnie skośne za ruchy rotacyjne, a mięsień poprzeczny za stabilizację i wytworzenie tłoczni brzusznej.

Tematyka mięśni brzucha, ich pracy, świadomej kontroli, prawidłowej postawy, oddechu, stabilizacji i wielu innych funkcji, za które odpowiadają jest ogromnie rozbudowana i trudna, nawet dla specjalistów, więc chciałbym skupić się dzisiaj jedynie na dwóch mięśniach, aby naprowadzić was na to, co chcę przekazać oraz wyjaśnić to jak najbardziej klarownie.

 

Mięsień prosty brzucha

Nasz ulubiony, katowany milionami „brzuszków”. Jeden z najbardziej powierzchownych mięśni, który od razu rzuca się w oczy kiedy patrzymy na wysportowaną sylwetkę. Jego przyczep początkowy znajduje się na mostku, dokładniej na wyrostku mieczykowatym i więzadłach żebrowo-mieczykowatych, a końcowy na spojeniu łonowym. W ogólnym skrócie jego ruch polega na zbliżaniu tych dwóch punktów do siebie, ale jego rolą jest także pilnowanie, aby te dwa punkty się za bardzo od siebie nie oddaliły. Zupełnie przewrotnie niż mogłoby się nam wydawać, dużo lepiej jest go wzmacniać w ruchach ekscentrycznych niż koncentrycznych, ale o tym później. Generalnie rzecz biorąc jego rola na tym się kończy. Jest jednym z mięśni, który „trzyma nas w kupie” i wygląda mega korzystnie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej.

Mięsień poprzeczny brzucha

Jest najgłębiej położonym mięśniem powłok brzusznych, co nie ujmuje jego ważności. Jego przebieg jest dużo bardziej skomplikowany, gdyż rozpoczyna się na powięzi piersiowo-lędźwiowej, pomiędzy grzebieniem kości biodrowej i dwunastym żebrem na wysokości szwu bocznego, wewnętrznych powierzchniach 6 dolnych chrząstek żebrowych, bocznej części więzadła pachwinowego oraz przedniej części wewnętrznej wargi grzebienia kości biodrowej. Jego przebieg kończy się przy więzadle pachwinowym, łącząc się z mięśniem skośnym wewnętrznym oraz z włóknami kresy białej. Mięsień ten odpowiada za stabilizację naszego tułowia oraz wytworzenie tłoczni brzusznej. Jego przebieg powoduje, że działa jak pas stabilizujący, zaciskając się wokół obwodu naszego całego tułowia.

Dzięki niemu wciągasz pępek, zwężasz talię oraz masz stabilną i zwartą postawę. Jego odpowiednie działanie wspiera także pracę przepony oraz mięśni dna miednicy. To on zabezpiecza Twój kręgosłup lędźwiowy przed urazami i zapewnia mu odpowiednie wsparcie. Innymi słowy jest szalenie ważnym mięśniem, którego działanie gwarantuje sprawne funkcjonowanie wielu narządów oraz stawów.

 

Realia

Wiedząc już to wszystko przenieśmy się w realia dzisiejszej siłowni i świata fitness. Nietrudno zauważyć, że trening mięśni brzucha w głównej mierze skupia się na mięśniu prostym brzucha. Wszyscy dookoła robią i każą nam robić miliony „brzuszków”, w różnych wersjach. Przyciągaj ręce do nóg, przyciągaj nogi do rąk, ręce za głową i szarp nią w kierunku kolan, z leżenia wstawaj do siadu i łap za kolana. Generalnie rób wszystko, żeby jak najbardziej zajechać jeden mięsień brzucha, który na dodatek ma najmniejsze znaczenie. Ale wiadomo, robimy go po to, bo tylko on wygląda dobrze na fotach i za aktywny mięsień poprzeczny nie będzie lajków na Instagramie. Nie od dziś wiadomo, że obecny świat fitness mało ma wspólnego ze zdrowiem, a zdecydowanie za dużo z wyglądem.

Do tego dochodzi bardzo istotny aspekt, a mianowicie wady postawy. Większość osób z którymi trenuję, przychodzi do mnie w tak zwanej „pozycji zamkniętej”. Brak aktywności fizycznej, długie godziny w pozycji siedzącej za biurkiem albo przy komputerze oraz wieczne „wiszenie” na telefonie powodują, że zaczynamy się powoli zaokrąglać. Nasze barki i głowa wysuwają się do przodu, odcinek piersiowy kręgosłupa zaczyna zaokrąglać się znacznie bardziej niż powinien, a mięsień prosty przykurcza się, zbliżając swoje przyczepy. W konsekwencji zaczynamy przypominać pancernika, który szykuje się do ucieczki. Teraz przełóżcie to na funkcję mięśnia prostego brzucha, czyli zbliżanie do siebie przyczepu górnego (początkowego) z dolnym (końcowym). Jeśli ktoś zaczyna przygodę z aktywnością fizyczną i już przejawia tendencję do „garbienia się”, czyli cierpi na przykurczony mięsień prosty, a my zafundujemy mu ćwiczenia na jego dodatkowe spinanie to nic dobrego z tego nie będzie. Słaby i przykurczony mięsień będzie w najlepszym wypadku silnym i przykurczonym mięśniem. Dodatkowo prawdopodobnie przeciążymy sobie odcinek piersiowy i szyjny kręgosłupa, ciągłym „szarpaniem” głowy do góry i do przodu, wykonując spięcia brzucha.

Coraz częściej trenerzy i instruktorzy fitness zwracają uwagę na rolę mięśnia poprzecznego i stabilizację naszej sylwetki, ale w dalszym ciągu jest to liczba marginalna. Za mało skupiamy się na odtworzeniu funkcji i aktywizacji mięśni brzucha, a za bardzo na jego sferze wizualnej. Pamiętaj, że jesteś osobą początkującą w świecie sportu albo dopiero zaczynasz z nim przygodę. Ja wiem, że gimnastyk wykonuje idealne scyzoryki i spina mięsień prosty, więc jego brzuch wygląda świetnie. Ale Ty nie jesteś gimnastykiem. Nie spędzasz codziennie kilku godzin na sali gimnastycznej od 4-go roku życia, tylko usiłujesz się zorganizować na 3h w tygodniu, odrywając się od komputera. To bardzo istotna różnica. Nie porównuj się do sportowców i nie rób ćwiczeń, które wykonują oni. Dopasuj trening do swojego poziomu zaawansowania i sprawności własnego ciała.

Rozwiązanie

Jeśli chcesz mieć silny, stabilny i ładnie wyglądający brzuch, to w pierwszej kolejności zajmij się mięśniem poprzecznym. Naucz się go aktywować i świadomie wykonywać nim pracę. Proces nauki aktywacji tego mięśnia jest dość skomplikowany i nawet dobry tutorial na Youtube może nie wystarczyć. Najlepiej udać się po pomoc do dobrego fizjoterapeuty lub trenera personalnego i zaznajomić się z techniką jego odpowiedniej aktywacji. 

Spróbuję w kilku zdaniach nakierować was na to, o co chodzi. Mięsień poprzeczny jest mięśniem wydechowym, więc najłatwiej go „włączyć” robiąc wydech i spinając powłoki brzuszne. Ja w swojej pracy stosuję dwie techniki. Każę ludziom maksymalnie wciągać pępek do kręgosłupa, przy wydechu, tuż przed wykonaniem jakiegoś istotnego ćwiczenia lub tłumaczę im, że napinając brzuch nie może on być wypychany do przodu, tylko rozjeżdżać się jakby na boki. Napinasz go na prawo i lewo, a środek ma pozostać bez zmian, a najlepiej jakby się jeszcze zapadł w dół.

Jeśli już nauczysz się odpowiednio pracować tym mięśniem i zyskasz nad nim kontrolę, to bardzo istotnie wpłynie on na poprawę postawy Twojego ciała, jakość i technikę wykonywanych ćwiczeń, a także na poprawny oddech i działanie przewodu pokarmowego. Mając pełną świadomość jego pracy dopiero wówczas zabrałbym się za trening mięśnia prostego. Pamiętaj natomiast, że mięsień poprzeczny powinien być aktywny i trenowany każdego dnia, a mięsień prosty możesz traktować jak każdy inny mięsień w Twoim ciele i ćwiczyć go 2-3 razy w tygodniu.

Nawet gdy już wiesz jak pracować brzuchem, to zdecydowanie polecam przewagę ćwiczeń ekscentrycznych i izometrycznych oraz rotacyjnych na mięśnie brzucha, zamiast tych klasycznych spięć. Skup się na poniższych ćwiczeniach:
– Plank;
– Deadbug;
– Hollow body;
– Rozjeżdżanie na kółeczku lub sztandze;
– Rotacje i antyrotacje;
– Carries;
Dodatkowo możesz czasem wrzucić jakieś scyzoryki i bardziej klasyczne spięcia brzucha, ale pamiętaj o jego świadomej pracy i o tym, żeby brzuch wykonywał większość roboty zamiast głowy, kręgosłupa lędźwiowego i bioder. No i oczywiście pod warunkiem, że już się nie garbisz.

Podsumowanie

Ćwicz mądrze i świadomie. Skupiaj się na tym jaki ruch wykonujesz, co chcesz dzięki niemu osiągnąć i gdzie ma być wyczuwalna praca. Pamiętaj, jeśli chcesz być zdrowy i sprawny to mięsień najpierw ma działać, a dopiero potem wyglądać.

 

Piśmiennictwo

1. Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Tom I, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004.