Jak motywować się do treningów domowych?
Pandemia nie odpuszcza i wciąż jesteśmy poddani wielu ograniczeniom w życiu społecznym, zawodowym oraz prywatnym. Mówi się, że ruch to zdrowie, ale możliwości bycia aktywnym zostały bardzo mocno zawężone. Dodatkowo nie sprzyja także pogoda, bo zimno, kiepskie powietrze, pada deszcz albo śnieg i aktywność plenerowa już nie cieszy tak, jak podczas lockdownu na wiosnę. Co nam pozostało? Oprócz morsowania, biegania i jazdy na rowerze, w trudnych warunkach atmosferycznych, większość z nas skazana jest na treningi w domowym zaciszu. Niewiele osób ma do tego oddzielnie wygospodarowane pomieszczenie, cały potrzebny sprzęt, albo chwilę spokoju bez dzieci, partnera czy współlokatora, którzy często nie ułatwiają. No, ale koniec końców coś robić trzeba.
Brak ruchu to gorsze samopoczucie, słabsza odporność, a tym samym, większe ryzyko chorób i infekcji oraz oczywiście perspektywa nabierania ponadprogramowych kilogramów. Do tego dochodzą, stopniowo pogłębiające się, efekty braku ćwiczeń, jak ból i sztywność kręgosłupa oraz wszystkich stawów w naszym ciele. Postaram się, najlepiej jak potrafię, doradzić w jaki sposób trenować w domu, jak się do tych treningów motywować oraz jak znaleźć na to wszystko czas. No to hop.
Co jest Ci potrzebne, żeby zacząć trenować w czterech ścianach?
Przede wszystkim musisz zacząć od wybrania rodzaju aktywności jaką lubisz. Możliwości jest całkiem sporo. Możesz wybrać jogę, treningi HIIT, trening siłowy, trening funkcjonalny i sprawnościowy, a nawet taniec. To najważniejszy krok, bo jeśli chcesz regularnie się ruszać, to wybrana aktywność musi sprawiać Ci przyjemność. Inaczej odpuścisz po pierwszym tygodniu.
Potem musisz wybrać formę w jakiej będziesz to robić. Czy będzie to forma dowolna, polegająca na własnej improwizacji i wymyślaniu ruchów i ćwiczeń? Jeśli nie jesteś zawodowcem to prawdopodobnie to nie przejdzie. Prędzej się zniechęcisz, albo zrobisz sobie krzywdę. Inne opcje to korzystanie z gotowych planów treningowych, ułożonych przez specjalistów, korzystanie z materiałów video na różnych platformach szkoleniowych z kursami (Weź poćwicz, hehe) lub na portalach takich jak YouTube. Możesz również skorzystać z treningów indywidualnych, z trenerem w wersji online lub dołączyć do zajęć grupowych, prowadzonych przez instruktorów fitness. Po prawie roku pandemii naprawdę pojawiło się mnóstwo możliwości.
Czego potrzebujesz do takiego treningu? Głównie tego, czego wymaga określona aktywność fizyczna. Musisz znaleźć jakiś skrawek wolnej przestrzeni. Najlepiej żeby to był równy kawałek podłogi, na której można położyć materac lub mate do jogi. Zwróć uwagę czy dookoła nie ma żadnych niebezpiecznych przedmiotów, ostrych krawędzi mebli, wazonu z kwiatkami, czy legowiska dla psa. Każdy potencjalny element o który możesz zawadzić, albo wywalić głową, musisz od siebie jak najbardziej oddalić.
Z wyjątkiem tańca to chyba w każdej formie treningowej przyda Ci się mata. Kup fajną, porządną matę, która się nie ślizga i nie rozwali po tygodniu. To atrybut na który warto wydać trochę więcej pieniędzy bo inaczej będziesz się wkurzać.
Jeśli wybierasz trening siłowy to na początek warto kupić kilka podstawowych sprzętów:
– drążek rozporowy
– piłka fitness 65
– zestaw miniband
– guma powerband o oporze 10-15 kg
– hantelki z możliwością regulacji w przedziale 1-10 kg
Całość zamknie się max w 150 zł.
Jak zmusić się do zrobienia treningu?
Tutaj robi się trudniej. Ja, mimo tego, że żyję ze sportu i zawsze byłem aktywny, mam cholernie duży problem ze zmotywowaniem się do ćwiczenia w domu. Podziwiam każdą osobę, która to robi bo wymaga to naprawdę dobrej organizacji i samozaparcia. Każdego z nas motywują zupełnie inne rzeczy, więc ciężko określić i podać jakiś złoty środek. Dla niektórych będzie to wizja bycia otyłym, dla innych chęć samodoskonalenia się, ale może to być również wrodzone ADHD, chęć zaimponowania komuś, konieczność wynikająca z dysfunkcji ruchowych, wizja operacji, potrzeba poprawy samopoczucia i wiele wiele innych. Bez względu na to co będzie Twoim motywatorem, to trzeba stworzyć odpowiednie warunki do tego aby trening miał prawo się wydarzyć. Poniżej zamieszczam kilka punktów, które powinny być pomocne:
1. Ogranicz wszelkie bodźce dookoła, które utrudniają Ci trening. Przede wszystkim wyłącz powiadomienia na telefonie. Stale wyskakujące wiadomości będą Cię dekoncentrować i zmniejszać jakość oraz intensywność treningu. Z telewizorem bywa różnie. Jedni wolą ćwiczyć z włączonym, bo nie skupiają się na tym jak jest im ciężko, a na innych działa tak samo jak telefon. Ja polecam włączyć stację muzyczną, albo odpalić na telewizorze YouTube z jakąś muzyką. Jeśli masz domowników, albo dzieci to poproś partnera, czy mógłby na chociaż godzinę wyjść na spacer z dzieckiem. Dzięki temu Ty poćwiczysz w spokoju, a druga połówka zaliczy spontaniczną aktywność fizyczną i jeszcze zmęczy może młodego.
2. Trenuj z planem. Trening bez planu ma najmniejsze szanse powodzenia. Dlatego tak ważne jest posiadać gotowy schemat treningu, przygotowany przez trenera/instruktora lub uczestniczyć w zajęciach online ze specjalistą, który wie co będziecie robić.
3. Puść sobie motywacyjną muzykę. Odpowiednio dobrany repertuar skutecznie zmotywuje Cię do pracy. Dla jednego będzie to Matealcore i zjadanie kotów, a dla kogoś innego RNB, Techno, albo tak zwane „radióweczki”.
4. Wyznacz sztywne godziny na trening. Jak założysz, że trening zrobisz w wolnej chwili albo „później” to nigdy się to nie wydarzy. Zaznacz w kalendarzu, najlepiej harmonogram na cały tydzień, w które dni i o której godzinie ćwiczysz. Ma to być tak samo ważne jak wizyta u lekarza, spotkanie w pracy czy premiera serialu. Konkretna godzina zmotywuje Cię do roboty.
5. Jeśli lubisz ćwiczyć w grupie i masz taką możliwość to będzie to znakomity kop motywacji. Umawiaj się ze znajomym, członkiem rodziny, albo rodzeństwem na konkretny trening i razem działajcie. Wtedy, bez względu na to czy będzie to trening siłowy, trening grupowy fitness czy taniec, zmęczycie się dużo bardziej oraz zmniejszy to uczucie społecznej izolacji.
Podsumowanie
Trening w domu to ciężki kawałek chleba, ale jeśli dobrze to zaplanujesz i zorganizujesz to może to być naprawdę intensywna i dobra jakościowo praca, która przyniesie efekty. Nie zniechęcaj się bo każdemu jest trudno i każdy musi odnaleźć w sobie motywację do wysiłku. To absolutnie normalne, więc nie przejmuj się, że Ci się nie chce. Ja też, jakbym mógł, to bym jadł cheetosy i grał na konsoli, ale nie ma lepszego uczucia jak koniec treningu i ta wewnętrzna duma, że udało się zrobić coś dobrego dla swojego ciała i robota została wykonana. Netflix od razu smakuje inaczej.