Dlaczego rozciąganie nie działa?

Chcesz mieć sprawne i zdrowe ciało? Jedną z najważniejszych zdolności wysportowanej osoby jest wysoki poziom mobilności oraz elastyczności wszystkich mięśni i więzadeł. Niestety przez siedzący tryb życia, mało spontanicznej aktywności ruchowej i długie przebywanie w statycznych pozycjach, większość osób posiada elastyczność na poziomie chłopca z drewna. Nawet mimo regularnego uczęszczania na zajęcia sportowe, 2-3 razy tygodniu, rozciągnięcie naszych mięśni może pozostawiać wiele do życzenia. Wniosek jest prosty. Trzeba się rozciągać, bo tylko w ten sposób możemy poprawić nasze zakresy i usprawnić najsłabsze ogniwa. Jednak mijają tygodnie, miesiące, nawet lata, a w sumie niewiele się zmieniło. Robisz zawsze te same ćwiczenia rozciągające, a masz wrażenie, że wręcz stoisz w miejscu. Czyli rozciąganie nie działa? Może coś robisz nie tak, a może po prostu taka już Twoja natura/genetyka i nie jest Ci pisane być człowiekiem-gumą? Spróbujmy podrążyć odrobinę ten temat.

Co to jest stretching?

Stretching (ang. rozciąganie) to ćwiczenia fizyczne mające na celu zwiększenie długości naszych mięśni w celu ich uelastycznienia, dokrwienia oraz zmaksymalizowania ich funkcji motorycznych. Rozciąganie powinno towarzyszyć każdemu człowiekowi przez całe życie, bez względu na wiek, płeć czy cel treningowy. Wyjątkiem mogą być niektóre urazy, choroby zwyrodnieniowe czy na przykład choroba Parkinsona, ale wtedy najlepiej skonsultować się ze specjalistą, bo pewne formy stretchingu zawsze mogą okazać się przydatne. Rozciągać powinny się osoby nieaktywne, prowadzące siedzący tryb życia, w celu niwelowania negatywnych skutków statycznej pozycji, sportowcy, dzięki czemu znacznie poprawią się ich osiągi i wyniki sportowe, kobiety w ciąży skarżące się na typowe dla tego stanu zdrowia dolegliwości, jak np. ból pleców oraz osoby starsze, jako sposób na cofanie się procesów degeneracyjnych oraz skracania i usztywniania się mięśni wraz z wiekiem. Wyróżniamy kilka metod rozciągania. Do tych najbardziej popularnych zaliczamy:
– stretching statyczny – bardzo spokojna forma rozciągania, w której przebywając w jednej pozycji staramy się powoli zwiększać zakres ruchu albo w sposób bierny, spokojnie oddychając, albo łącząc z elementami izometrii lub naprzemiennego napinania i rozluźniania rozciąganych mięśni;

– stretching dynamiczny – bardziej intensywna forma rozciągania, często zawiera różnego rodzaju wymachy, wykopy lub elementy naśladujące ruchy wykonywanie w części głównej lub w uprawianej dyscyplinie;

– PNF (proprioreceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie) – używane głównie w celach rehabilitacyjnych i korygujących wady postawy,jedna z metod rozciągania statycznego;

– stretching balistyczny – doprowadza do końcowych zakresów ruchu w określonych pozycjach jak na przykład szpagat, gdzie zaczynamy wykonywać pogłębianie pozycji; to bardzo niebezpieczna metoda, którą powinno się zarezerwować tylko dla zaawansowanych sportowców, uprawiających pewne konkretne dyscypliny sportowe, takie jak sporty walki, balet czy gimnastyka;

Innymi słowy stretching jest dla każdego i powinien stanowić element naszego codziennego nawyku ruchowego.

Jak to działa?

Dochodzimy do sedna problemu. Żeby wiedzieć jak się rozciągać, musisz znać mechanizm, jaki zachodzi w trakcie wykonywania takich ćwiczeń. Mięśnie mają określoną długość oraz funkcję, którą pełnią. Przez doskonale rozwinięty system adaptacji naszego ciała do zmiennych warunków środowiskowych, to jak używamy naszych mięśni odbija się na tym, w jakim zakresie pracują. Jeśli przez większość doby siedzisz, to Twój mięsień pośladkowy pozostaje „rozgnieciony” i nieaktywny, ponieważ jego główne funkcje odpowiadają za ruchy w pozycji pionowej. Z kolei tylna części uda będzie miała skróconą długość mięśnia, gdyż trzymając ugięte kolano i biodro, przez praktycznie cały dzień może on przebywać w pozycji bardzo mocno zbliżonych przyczepów. Jeśli taki stan utrzymuje się przez miesiące czy nawet lata, to organizm uznaje, że tylna część uda nie musi mieć pełnego zakresu, bo nie jest on najwyraźniej potrzebny. Dlatego nie powinno Cię to zdziwić, że nagle nie możesz dotknąć palcami ziemi na prostych nogach, jeśli przypomnisz sobie o tym raz na miesiąc.

Postanawiasz jednak, że chcesz to zmienić. Chodząc na siłownię 3x w tygodniu wykonujesz skłon do palców i utrzymujesz taką pozycje przez 30 sekund. Co się właśnie stało? Mięsień dostał informację, że chcesz, aby był dłuższy. Z trudem bo z trudem, ale po wykonaniu 5 serii zakres lekko się zwiększył i jesteś w stanie sięgnąć odrobinę dalej. Niestety, po wyjściu z siłowni przez pozostałe 23 godziny w dalszym ciągu główną pozycją, w której przebywasz jest siedzenie i mięsień dwugłowy pozostaje skrócony. Efekt jest taki, że na następny dzień Twój skłon do palców jest w tym same miejscu co wcześniej i cała Twoja praca na marne.

A więc samo w sobie rozciąganie nie działa. Ale co w takim razie działa i jakie środki trzeba przedsięwziąć, aby zadanie zakończyło się powodzeniem?

Jak skutecznie zwiększyć długość mięśnia?

Aby zrobić to dobrze trzeba przestrzegać kilku istotnych elementów, które wspólnie będą stanowić ogromną siłę, wskutek której poziom Twojego rozciągnięcia zdecydowanie się poprawi.
1. Regularność:

Jak chcesz mieć rozciągnięte mięśnie, to musisz je często rozciągać. Najlepiej codziennie. Im więcej razy Twój układ nerwowy dostanie informację, że mięsień potrzebuje być dłuższy, tym większa szansa, że w końcu zdecyduje, że nie opłaca się wracać już do formy przykurczonej.
2. Dobór metody:

O tym, jakie rozciąganie jest korzystniejsze decyduje wiele czynników. Przeszukując Internet, można zauważyć, że zdania na ten temat są podzielone. Jeśli chcesz to zrobić skutecznie, musisz wykorzystywać trochę z każdego systemu. Zaczynając od rozgrzewki, zwróć uwagę na rozciąganie statyczne. Zwiększy to chwilowo zakres Twoich mięśni, pozwoli im się dokrwić i uchroni Cię przed urazami. W końcowej fazie rozgrzewki możesz dodać elementy stretchingu dynamicznego, które przyczynią się do powiększenia zakresów, już wcześniej rozruszanych mięśni. Na końcu, w trakcie treningu, musisz PRZETRENOWAĆ nowy zakres ruchu. Układ nerwowy musi dostać informację, że dana długość mięśnia jest Ci niezbędna do wykonania poprawnie danego elementu. Czy jest to przysiad, martwy ciąg, czy ruchy rotacyjne tułowiem. Badania dowodzą, iż trening siłowy, a szczególnie faza ekscentryczna ma zdecydowaną przewagę nad tradycyjnym modelem rozciągania. Głównie przez dużo większy wpływ na torowanie nerwowe oraz mobilność w stawach. Więc samo w sobie rozciąganie statyczne nie będzie na tyle skuteczne, co późniejsze przepracowanie tego zakresu z obciążeniem

3. Cel:

Bardzo dużo zależy od tego, co potrzebujesz rozciągnąć. Jeśli jest to mięsień tylnej część uda, to zaczynając od elementów statycznych, przechodząc do dynamicznych, a na końcu przepracowując to ćwiczeniami takimi jak żuraw, czy martwy ciąg na prostych nogach zdecydowanie osiągniesz sukces. Jeśli natomiast Twoim celem jest wykonać szpagat czy mostek, to nie ma ćwiczeń siłowych, którymi osiągniesz ten cel. Przysiad tego nie zrobi. Musisz wykonywać elementy w formie całościowej i jak najczęściej zmuszać swoje ciało do podnoszenia poprzeczki w tym ruchu. Natomiast zdecydowanie możesz dodać ćwiczenia przygotowawcze lub regresje, w formie elementów ekscentrycznych solo lub z obciążeniem, które znacznie wpłyną na tempo i jakość rezultatu końcowego.

4. Lifestyle:

Jak chcesz być osobą rozciągniętą, to całe Twoje życie powinno się powoli zmieniać w tym kierunku. Im częściej wydłużone mięśnie będą Ci potrzebne, tym mniej roboty będzie trzeba wykonywać na siłowni. Dlatego jak coś podnosisz, to zejdź na przykład w pełnym przysiadzie, albo zawiąż sznurowadła w skłonie w przód, z prostymi kolanami lub na przykład stojąc przy kuchennym stole, oprzyj sobie prostą nogę o krzesło, jako forma zmiany pozycji.

Wątpliwości

Jest dużo opinii specjalistów z dziedziny treningu i fizjoterapii na temat skuteczności poszczególnych metod. Od jakiegoś czasu funkcjonuje teoria w środowisku trenerskim, że nie ma sensu się rozciągać, wystarczy ćwiczyć w pełnym zakresie mięśnie. No i tutaj wiele osób może sobie zaszkodzić, nie rozumiejąc idei. Bo jak masz ograniczoną gamę ćwiczeń, to bardzo łatwo zaniedbać niektóre części ciała, poza tym jak chcesz zrobić mostek albo szpagat to trening siłowy tego sam za Ciebie nie zrobi. Dodatkowo, jeśli rozciągasz się tylko przy okazji ćwiczeń 3x w tygodniu na siłowni, a poza tym czasem mięśnie nie dostają możliwości się rozciągać, to dochodzenie do satysfakcjonujących efektów również będzie długie i żmudne.

W dziedzinie sportu zawodowego metody rozciągania również co kilka lat ulegały zmianom. Najpierw każdy się rozciągał przed i po treningu. Potem udowodniono, że stretching statyczny może wpływać niekorzystnie na siłę i osiągi sportowe i nagle nikt się nie rozciągał przed treningiem. Prawda, jak zawsze, leży pośrodku i tylko mądre korzystanie ze wszystkich metod ma największe szanse powodzenia. Stretching statyczny w pierwszej części treningu wykonujemy w ograniczonej jednostce czasowej, jako element rozgrzewki i prewencji urazów. Następnie dodając elementy stretchingu dynamicznego i późniejszych aktywacji jednostki motoryczne będą gotowe do pracy bez uszczerbku na mocy. „Trenerzy powinni myśleć o rozciąganiu statycznym jako długofalowym zapobieganiu kontuzji, a o dynamicznej rozgrzewce jako krótkofalowej profilaktyce. Jedno i drugie jest bardzo ważne.” – Michael Boyle. 

Nie bez znaczenia pozostaje wpływ rozciągania na aspekt korekcji wad postawy. Jeśli cierpisz na zaburzenia napięciowe, przez które Twoje ciało ustawia się asymetrycznie, to aby dokonać korekty wady i przystąpić do wzmacniania osłabionych mięśni, koniecznie należy rozpocząć od rozciągnięcia tych tkanek, które są nadmiernie spięte i ograniczają poprawną pracę w stawach oraz ułożenie Twojego ciała. Czyli najpierw rozciągasz spięty mięsień, a potem utrwalasz nowy wzorzec ruchowy i napięcie w poszczególnych partiach ciała.

Podsumowanie

Tak jak w każdej innej dziedzinie treningu i dietetyki, tak samo tutaj. Nie ma jednej, cudownej metody czy systemu. Nie należy również krytykować pewnych form rozciągania na korzyść innych. Nie ma również jednej recepty na sukces bo wszystko zależy od Twojego poziomu wyjściowego, ilości czasu, który na to poświęcisz i celu. Pamiętaj jednak jedno. Jak chcesz być rozciągniętym kozakiem to pojedyncze ćwiczenia rozciągające 2 razy w tygodniu niewiele zmienią. Żeby zrobić to dobrze to pełne zakresy ruchu powinny Ci towarzyszyć przez większość dnia. Niech Twoje życie będzie jednym, wielkim stretchingiem!