Jak trenować w trakcie Świąt i czy w ogóle warto?

Okres świąteczny to bardzo specyficzny czas. Pod koniec roku wszyscy jedziemy już na rozładowanej baterii. Jesteśmy zmęczeni, poirytowani, niewyspani, brakuje nam cierpliwości oraz czasu, żeby ze wszystkim zdążyć. To okres, w którym powinniśmy bardzo ostrożnie dobierać słowa w kontakcie z bliskimi, bo jeden niewłaściwy ruch może ich zdetonować. Nic więc dziwnego, że gdy przychodzi tak długo wyczekiwany czas wolny, to większość z nas wrzuca niższy bieg i oddaje się błogiemu odpoczynkowi i lenistwu. Po to są w końcu Święta, żeby spędzić czas z najbliższymi, zjeść coś dobrego, wyspać się, odpocząć i naładować akumulatory przed nowym rokiem.

Wielu osobom, wraz z początkiem tego okresu, towarzyszą też i negatywne emocje. Strach i stres, że przytyję, że wszystkie moje postępy treningowe przepadną i będzie trzeba zaczynać od początku, że ciało nagle zacznie wyglądać niekorzystnie. W czasie Świąt nagle pojawia się dużo jedzenia, niekoniecznie niskokalorycznego i zdrowego, a zarazem stosunkowo mniej ruchu niż w przeciętnym tygodniu. Czy takie obawy są słuszne? Czy powinniśmy w każdy dzień świąt wychodzić biegać lub szukać jakiejś otwartej siłowni na drugim końcu miasta, żeby nie stracić postępów lub nie zyskać dodatkowych kilogramów? Czy może wręcz odwrotnie? Święta to Święta, więc nigdzie się nie ruszam i biesiaduję tyle dni, ile mam wolnego. O ruchu i aktywności fizycznej w okresie świąteczno-noworocznym z perspektywy trenera personalnego. Zapraszam!

Ile trwają Święta?

Pytanie niby głupie, ale nie do końca. Żeby wiedzieć o jakim okresie czasu rozmawiamy, fajnie by było określić jego ramy. Gdzie się Święta zaczynają, a gdzie kończą? Teoretycznie wolne zaczyna się 24 grudnia, a potem mamy pierwszy i drugi dzień Świąt. Kilka dni później wypada Sylwester i Nowy Rok, które też są dniami wolnymi. Czyli jest to około 5 dni. Pomiędzy mamy 4 dni, które w tym roku wypadają w środku tygodnia i w zasadzie są to normalnie dni pracujące. Niektórzy wrócą więc do obowiązków, podczas gdy pozostali będą mogli przedłużyć sobie wakacje. Jednak śmiem twierdzić, iż nawet osoby wracające do pracy pozostają trochę w klimacie świątecznego biesiadowania. Zawodowe sprawy idą raczej jak krew z nosa, bo poleżałoby się jeszcze, a na śniadanie, obiad i kolację dalej jemy pozostałości z wigilijnego stołu. Dlatego ja zakładam, że Święta to czas od 24 grudnia do 2 stycznia, czyli 10 dni.

Co zagraża naszej psychice, sylwetce i formie fizycznej w czasie Świąt?

Skrajności. Skrajności nigdy nie są dobre i zawsze mają skutki uboczne. Jeśli przez 10 dni w związku z zamkniętą siłownią będziesz w stresie szukać codziennie jakiejkolwiek formy zajęć ruchowych nie dlatego, że po prostu je lubisz i masz taki nawyk, tylko ze strachu przed utratą postępów. Jeśli przy wigilijnym stole i przez okres świąteczny nie tkniesz większości potraw, bo mają za dużo kalorii, nie spróbujesz ciasta babci, nie zjesz pierników albo nie pójdziesz z partnerem/partnerką na gorącą czekoladę. Jeśli będziesz dzielić produkty spożywcze na złe i dobre, a zaliczać do udanych tylko te dni, w których potrenujesz, a nie te spędzone na odpoczynku. Psychice grozi nieprzerwany stres i potrzeba kontroli każdego dnia, a sylwetce brak okresu regeneracji i spokojniejszych form ruchu, co może wpłynąć negatywnie na późniejsze efekty i możliwości adaptacyjne. Oczywiście mówimy tu o osobach ćwiczących rekreacyjnie, a nie o zawodowych sportowcach, ponieważ ich cykle treningowe to kwestia dużo bardziej złożona i zaprogramowana bez względu na występujące okoliczności.

Zagraża nam również druga skrajność – dziesięć dni „odpalonej rakiety”. Jedzenie do bólu, bo przecież tylko raz w roku można zjeść pierogi i ciasto. Picie do bólu, bo w Polsce czas wolny = alkohol i oczywiście leżenie do góry brzuchem, przeglądanie seriali, spanie i jeżdżenie na krześle z kółkami z pomieszczenia do pomieszczenia.

Z jednej strony podejście „10 dni bez ruchu to koniec świata”, a z drugiej „10 dni leżenia plackiem nie wpłynie na pewno niekorzystnie na moje ciało i zdrowie”. Jak się oczywiście domyślacie, jedna i druga strona przegina i zdecydowanie nie o to w tym wszystkich chodzi.

Co mówi nauka?

Według najnowszych zaleceń WHO na lata 2018-2030, dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150-300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności. Dla dzieci i młodzieży zaleca się średnio 60 min umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej każdego dnia. Natomiast dla osób po 65 roku życia ze stwierdzoną niepełnosprawności lub chorobami przewlekłymi, po konsultacji z lekarzem i ustaleniu indywidualnych ćwiczeń, należy wdrożyć ruch minimum 3 dni w tygodniu. Nawet kobiety w ciąży lub po porodzie, bez przeciwskazań lekarskich, powinny wykonywać co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień!

Dlaczego?

Ponieważ aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, długości życia i dobrego samopoczucia. Regularnie wykonywana zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci. Wpływa również korzystnie na zmniejszanie objawów lęku, depresji oraz pozytywnie na funkcje poznawcze i sen.

Wytyczne dają jasno do zrozumienia, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, a istotne znaczenie ma wykonywanie regularnych treningów zarówno aerobowych jak i wzmacniających mięśnie. Generalnie jeśli nie możesz skorzystać z obiektu sportowego, to jakakolwiek forma aktywności już będzie działać dla ciebie prozdrowotnie.

Raport znajdziesz tutaj: KLIK

W temacie zdroworozsądkowego podejścia do aktywności fizycznej i żywienia chciałbym zwrócić wam uwagę na jeszcze jedną istotną kwestię. Znaczenie tak zwanej spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT). Poniżej przedstawiam wam wykres, który powstał przy pracy nad badaniem Trexler i wsp. w 2014 roku. Dzięki uprzejmość dr. Damiana Parola załączam jego przetłumaczoną wersję, która doskonale oddaje to, co chcę wam przekazać.

To co widzicie pod skrótem CPM to wasze całkowite, dobowe zapotrzebowanie na energię. Po prawej stronie mamy jego rozbicie na poszczególne składowe i zakres wpływu każdego czynnika na dobową pulę kalorii. TAF to treningowa aktywność fizyczna, czyli właśnie ten zaplanowany, godzinny trening na siłowni lub na zajęciach fitness albo trucht po lesie. SAF to spontaniczna aktywność fizyczna (ang NEAT). Jest to każda forma ruchu w ciągu doby, która nie jest treningiem. To ilość ruchów ręki, liczba kroków w trakcie dnia, energia zużyta na wynoszenie ciężkich toreb po schodach albo zabawa z dziećmi. To też spala kalorie i to wcale niemało. Jak łatwo można zobaczyć, w ogólnym uproszczeniu treningowa aktywność fizyczna średnio pokrywa około 5% energii z całego dnia, podczas gdy ta spontaniczna aż 15%. Trzykrotnie wyższy wynik to dość zauważalna różnica.

To co z tym treningiem w Święta?

Już wyjaśniam do czego zmierzam. Jesteś osobą trenującą rekreacyjnie albo umiarkowanie aktywną. Czas Świąt to jednak czas odpoczynku i regeneracji, a niekoniecznie wyciskanie z siebie siódmych potów. Tych kilka spokojniejszych dni na pewno wpłynie korzystnie na Twoje wyniki sportowe, ale 10 dni skrajnej stagnacji może utrudnić potem start i dodać kilka nadprogramowych kilogramów. Ludzie tyją epizodycznie, przez skrajnie zwiększoną konsumpcję kalorii zazwyczaj w okresie Świąt lub imprez okolicznościowych. Potem ta nadwyżka nie jest rekompensowana ruchem i tych kilka kilogramów to nasza nowa norma. Można to jednak zrobić rozsądnie i po prostu ruszać się w okresie świąt w sposób umiarkowany. Także nic Ci nie grozi.

POD WARUNKIEM ŻE:
1. Będziesz stosować umiar w jedzeniu i piciu. Bo wszystko jest dla ludzi, ale nie traktuj świąt, jakby był to jedyny czas na jedzenie w roku. Większość z tych produktów możesz jeść każdego dnia.
2. Nie uwalisz się na kanapie jak zwłoki na dwa tygodnie i energię będziesz zużywać tylko na mruganie i przerzucanie kanałów w TV.

Wykorzystaj ten czas na spotkania z rodziną i znajomymi. Idź na spacer albo może na wycieczkę w góry. Skoro nie spieszy Ci się do pracy, to idź w odwiedziny na nogach, a nie jedź samochodem. W supermarkecie wyjdź po klasycznych schodach, a nie tych ruchomych, pobaw się z dziećmi, wyjdź potańczyć albo zrób wojnę na śnieżki (jak będzie śnieg). Na tych małych, codziennych zadaniach zużyjesz więcej energii niż na godzinnym treningu na siłowni. 

Natomiast jeśli będziesz mieć możliwość, czas i ochotę na trening siłowy to go rób! Mając więcej wolnego może się okazać, że zrobisz go bardziej dokładnie i efektywnie. Przewrotnie okres świąteczny może być nawet bardziej aktywnym czasem i można się nad sobą bardziej poznęcać. Oczywiście w dobrym tego słowa znaczeniu.

Podsumowanie

W życiu nie chodzi i nigdy nie będzie chodziło o skrajności. Ważny jest balans pomiędzy pracą, obowiązkami i rygorem treningowym a zabawą i odpoczynkiem. Wykorzystaj czas Świąt w 100 procentach, bo to wyjątkowy moment w roku. Gwarantuję Ci, że Twoje ciało Ci za to podziękuje, a w styczniu wrócisz zregenerowany/a, zmotywowany/a i z normalną masą ciała.