fbpx

Morsowałem!

W ciągu ostatniego czasu, morsowanie przeżywa taką falę popularności, że aż stało się memem. Z racji wielu obostrzeń, związanych z kolejnym lockdownem oraz okresem zimowym, nie mamy wielu alternatyw dla dbania o swoje zdrowie i sylwetkę. Okazja na przetestowanie reakcji swojego organizmu na skrajnie zimne środowisko wodne, to łakomy kąsek dla odważnych poszukiwaczy mocnych wrażeń.

O zbawiennym wpływie tego rodzaju zabiegów rozpisuje się mnóstwo autorów portali prozdrowotnych, ale także wszyscy pasjonaci morsowania. Podobno jego głównymi atutami jest zwiększenie odporności immunologicznej, zmniejszanie obrzęków i stanów zapalnych w organizmie oraz lepsza regeneracja, a co za tym idzie, lepsze osiągi sportowe. Entuzjaści przypisują nierzadko nawet dużo bardziej prozdrowotne właściwości. Według nich, dzięki morsowaniu można leczyć wiele przewlekłych chorób oraz pomagać w odchudzaniu i redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak jest naprawdę i czy faktycznie zimna woda to panaceum na nasze bolączki, a morsowanie to najskuteczniejsza i najlepsza forma dbania o zdrowie dla wszystkich? Czy może jest to jedna wielka ściema i bezsensowne narażanie zdrowia tylko dla chwili popularności i pochwalenia się kolegom z USA, że my w ISTERN JUROP to nie mamy wody bieżącej, tylko rano wskakujemy do przerębla? Poniższe informacje to zbiór wszystkiego co udało mi się na ten temat dowiedzieć z dostępnych publikacji naukowych i opinii ekspertów.

Jak to działa?

Kiedy mówimy o morsowaniu mamy na myśli krótką, maksymalnie kilkuminutową kąpiel w wodzie o temperaturze kilku stopni Celsjusza (poniżej 15). Nasz organizm w kontakcie z wodą doznaje stresu oksydacyjnego, momentalnie wdrażając reakcję obronną, mająca na celu utrzymanie temperatury naszego ciała i zapobiegnięcie wychłodzeniu. W tym celu zaczyna produkować większe ilości naturalnie występujących w naszym ciele antyoksydantów, które mają działanie przeciwzapalne oraz wdraża swoisty schemat działania.

Pod wpływem zimna obkurczają się płytko położone naczynia krwionośne, przyśpiesza tętno oraz akcja serca, a nasz oddech staje się szybszy i płytszy. Wydzielane są hormony walki i ucieczki takie jak noradrenalina, ale także hormony kataboliczne jak kortyzol. W efekcie nasz metabolizm przyspiesza, a cały organizm postawiony jest w stan maksymalnej gotowości.

Temperatura wody, jak i czas naszego przebywania w niej powinna być dobierana stopniowo wraz ze wzrostem naszego poziomu zaawansowania.

Zastosowanie terapii zimnem w sporcie

Najpopularniejszymi metodami terapii zimnem w sporcie, ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe, są:

  • okłady lodowe (okłady z kruszonego lodu),
  • kąpiele w zimnej wodzie (CWI): 8-10°C przez 4-5 minut,
  • oraz sesje krioterapii całego ciała (WBC): para ciekłego powietrza syntetycznego o temperaturze od -100 do -160°C przez maksymalnie 3 minuty).

Zwłaszcza imersja zimnem CWI i okłady lodowe zostały wykorzystane do tego celu ze względu na ich skuteczność i niski koszt.

Inny rodzaj stymulacji zimnem, kąpiel w lodowatej wodzie (ICW), znany również jako morsowanie w krajach, w których wody zamarzają w okresie zimowym, ma podobne właściwości jak wyżej wymienione terapie zimnem. To właśnie z tego powodu jest ona stosowana jako metoda leczenia chorób reumatycznych. Zazwyczaj podczas kąpieli w ICW temperatura wody wynosi 0-4°C, temperatura powietrza jest niższa lub kilka stopni powyżej 0°C, a czas jej trwania wynosi od kilkudziesięciu sekund do kilku minut.

Kąpiele w ICW działają na organizm ludzki podobnie jak wspomniane już terapie zimnem i są znacznie tańsze niż np. sesje WBC, jednak żaden dokładny protokół nie okazał się lepszy od pozostałych. Co więcej, z piśmiennictwa wynika, że kąpiele w ICW mogą nie przynosić żadnych realnych korzyści, a w rzeczywistości mogą zwiększać bolesność mięśni po wysiłku fizycznym w dzień po intensywnym wysiłku.

Ciekawostka

Niskie temperatury mogą wywoływać różne skutki w organizmie człowieka w zależności od wartości, jak również czasu trwania i rodzaju ekspozycji. Skutki umiarkowanych, ale długotrwałych mrozów w sezonie zimowym (oznaczających dzienną temperaturę poniżej 0°C przez kilka miesięcy) występujące u osób żyjących w środowiskach wysokogórskich (mieszkańcy obszarów okołobiegunowych), są zdecydowanie negatywne.

Wśród najłagodniejszych skutków wymienia się nieprzyjemne doznania i dyskomfort termiczny. Poważniejsze skutki to obniżenie sprawności fizycznej i psychicznej, powodujące zwiększone ryzyko wypadków i urazów, a także wzrost zachorowalności, a nawet śmiertelności w bardzo niskich temperaturach.

Zagrożenia

Co może pójść nie tak? Czy morsowanie na pewno jest dla wszystkich i zawsze skończy się to „zahartowaniem organizmu” i lepszym samopoczuciem?

To zależy od wielu czynników. Po pierwsze są osoby podwyższonej grupy ryzyka, które nie powinny korzystać z lodowatych kąpieli, albo przynajmniej powinny skonsultować z lekarzem chęć podjęcia takiej aktywności. Do tej grupy zaliczamy osoby z wszelkimi chorobami serca i układu krążenia, epilepsją lub niektórymi przewlekłymi chorobami np. boreliozą.

Osoba z problemami krążeniowymi, w wyniku kontaktu z lodowatą wodą może nabawić się zakrzepów, arytmii lub nawet zawału serca. Po za tym, w wyniku zwiększenia częstotliwości oddychania, można wprowadzić się w stan hipokapnii, a więc znacznego spadku dwutlenku węgla we krwi, spowodowanego hiperwentylacją. Jej skutkiem może być migotanie komór serca, bezdech lub niedokrwienie mózgu. Oczywiście możemy też wprowadzić nasz organizm w stan hipotermii, ale jest to jednak mało prawdopodobny scenariusz, gdyż trzeba by spędzić w przeręblu minimum 30 minut.

Dowody naukowe wskazują jednoznacznie, iż zbyt częste morsowanie, może przynieść efekt całkiem odwrotny do zamierzonego, a więc częstsza zapadalność na infekcje, szczególnie dróg oddechowych oraz ich poważniejszy przebieg.

Korzyści

Teraz najważniejsze. Co według obecnej wiedzy naukowej może dać nam regularne zażywanie kąpieli w lodowatej wodzie oraz jakie pozytywnych reakcji powinniśmy się spodziewać?

1. Z racji naturalne zdolności naszego organizmu do adaptacji, pod wpływem regularnych skrajnych warunków lub obciążeń, wraz ze wzrostem ilości i regularności kąpieli w lodowatej wodzie, wzrasta nasza odporność na temperaturę. Innymi słowy, zwiększa się nasza termoregulacja i możemy wytrzymać w wodzie dłużej, z coraz mniejszymi efektami ubocznymi, jak paniczny oddech, drżenie mięśni czy mroczki przed oczami.

2. Okazuje się, że niska temperatura może stymulować uwalnianie białek, które powodują przemianę białej tkanki tłuszczowej w brunatną. Jest ona chętnie poddawana przemianom w produkcji ciepła, a więc jest „spalana” w celu zabezpieczenia nas przed hipotermią. Należy tu koniecznie dodać, że również aktywność fizyczna może wywołać efekt „brązowienia”. Niestety nie są to trwałe zmiany – jeżeli jesteśmy nieaktywni lub nie poddajemy się działaniu zimna, wszystko wraca do punktu wyjścia.

3. Kolejną korzyścią jest stan odprężenia, polepszenia samopoczucia i zwiększenia poziomu endorfin. Dzieje się tak w wyniku spadku hormonów i reakcji stresowych organizmu w momencie wyjścia z zimnej wody i ogrzania się. Gdy zagrożenie przemija organizm się rozluźnia, a poziomy hormonów stabilizują. Istnieją pewne dowody naukowe, świadczące o pozytywnym wpływie morsowania na osoby cierpiące na stany depresyjne.

4. Z racji mocno antyoksydacyjnego działania terapii zimnem, jesteśmy w stanie wpływać na znaczne obniżenie stanów zapalnych w naszym organizmie. Ma to szerokie zastosowanie od zawodowych sportowców po osoby z problemami zapalnymi stawów oraz zespołem metabolicznym, cukrzycą typu drugiego czy insulinoopornością. Aktywność fizyczna, również cechuje się takim działaniem.

5. Wpływa na obniżenie ciśnienia krwi (osoby z nadciśnieniem, szczególnie niewyrównanym powinny w dalszym ciągu uzyskać zgodę lekarza na takie praktyki), wyższe stężenie leukocytów oraz zmniejszenie częstotliwości zapadania na choroby układu oddechowego.

Wpływ na odporność immunologiczną

Brak jest jednoznacznych udokumentowanych dowodów naukowych wskazujących na wpływ morsowania na układ immunologiczny, choć wzrasta odporność na infekcje układu oddechowego (jednak nadmierna częstotliwość lodowatych kąpieli działa odwrotnie i może doprowadzić do ich częstszego występowania) oraz ilość leukocytów. Prawdopodobnie związane jest to z tym, iż morsowaniu oddają się często osoby już mocno aktywne fizycznie i dbające o swoje zdrowie na innych płaszczyznach, takich jak regularny ruch, odżywianie i regeneracja. Nie ma na ten moment żadnych danych, które łączą lodowate kąpiele ze zwiększeniem odporności.

Z racji lepszej termoregulacji i odkrywania większych powierzchni ciała, nawet zimą, osoby te mogą syntezować większe ilości witaminy D, która ma niebagatelny wpływ na odporność człowieka. Nie byłoby to jednak skutkiem bezpośrednim morsowania, ale mogłoby odgrywać pewną rolę. W tej materii potrzeba jeszcze zdecydowanie więcej badań. Na ten moment nie jest to jasne.

Wpływ na osiągi sportowe

Tutaj zależy jak rozumieć przeciwzapalny wpływ kąpieli w zimnej wodzie i co chcemy dzięki temu osiągnąć. Pamiętajcie, że trening to stresor dla naszego organizmu, który wywołuje uszkodzenia, zmęczenie układu ruchu, stany zapalne itp. W odpowiedzi na to, nasz organizm radzi sobie z „naprawianiem” naszego organizmu po wysiłku oraz stopniowo zwiększa swoją odporność i zaczyna stopniowo adaptować się do coraz większych obciążeń treningowych. W momencie poddania się terapii zimnem zabieramy naszemu organizmowi możliwość samoistnego zregenerowania się, a tym samym zmniejszamy potencjał działania takiego treningu na zwiększanie naszych osiągów, siły i wytrzymałości. 

Literatura mówi jasno, cytuję: „Kąpiele w wodzie 10 stopni po wysiłku, czyli imersja zimnem może być przydatna w warunkach zawodów, szczególnie  tych wymagających krótkiego okresu regeneracji takich jak konkursy i turnieje, o szczególnie szkodliwym charakterze lub w bardzo wysokich temperaturach otoczenia. Jednakże nadal brak jest uzasadnienia dla regularnego stosowania tej praktyki w fazie „przed sezonem” lub przygotowawczej, szczególnie gdy cel obejmuje reakcję hipertroficzną, ze względu na możliwość osłabienia reakcji adaptacyjnej na trening.”

Według badań przeprowadzonych przez Roberts’a oraz Fyfe’a, zarówno w przypadku 7-tygodniowej, jak i 3 miesięcznej immersji zimnej po treningu siłowym, ostateczna ilość zbudowanej masy mięśniowej była niższa w stosunku do grupy kontrolnej. Patrząc więc z poziomu sportów sylwetkowych taka praktyka jest ewidentnym podcinaniem skrzydeł i marnowaniem potencjału treningu.

Podsumowanie

Zdecydowanie morsowanie może mieć pozytywny wpływ na stan naszego zdrowia i samopoczucie. Efekt końcowy zależy jednak od tego jakie są nasze oczekiwania względem tej aktywności oraz wyjściowy stan zdrowia.

Dla osób z chorobami metabolicznymi, nadmierną masą ciała, zapaleniem stawów oraz dla wiecznych zmarzluchów, może się to okazać przydatnym rozwiązaniem. Dla osób młodych, zdrowych i wysportowanych jest to tylko jakaś mała cegiełka w kierunku dbania o własne ciało, która poza dobrym samopoczuciem nie wniesie nic istotnego dla naszego zdrowia i osiągów sportowych. Może ona stanowić natomiast kolejne wyzwanie i zastrzyk adrenaliny, a dla samego tego faktu myślę, że sam też się za jakiś czas na to skuszę 🙂
Warto pamiętać, że pierwsze kroki z morsowaniem powinny być poprzedzone spotkaniem/szkoleniem z osobą zajmującą się tą dziedziną profesjonalnie. Nieodpowiednie przygotowanie, brak wywiadu o historiach chorób, zbyt duża częstotliwość lub chęć popisania się, mogą mieć niekorzystne lub bardzo niebezpieczne skutki dla naszego zdrowia, a nawet życia.

1. A. Lubkowska i in., Winter-swimming as a building-up body resistance factor inducing adaptive changes in the oxidant/antioxidant status, 2013;73(4):315-25. doi: 10.3109/00365513.2013.773594.

2. Allan R., Mawhinney C., Is the ice bath finally melting? Cold water immersion is no greater than active recovery upon local and systemic inflammatory cellular stress in humans, J Physiol. 2017 Mar 15; 595(6): 1857–1858.

3. Bleakley C. M., Bieuzen F., Davison G. W., Costello J. T. Whole-body cryotherapy: empirical evidence and theoretical perspectives. Open Access Journal of Sports Medicine. 2014;5:25–36

4. Fyfe J. i in., Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training, 2019 Nov 1;127(5):1403-1418. doi: 10.1152/japplphysiol.00127.2019.

5. M. J. Tipton i in., Cold water immersion: kill or cure?, 2017 Nov 1;102(11):1335-1355. doi: 10.1113/EP086283.

6. Mäkinen T. M. Human cold exposure, adaptation, and performance in high latitude environments. American Journal of Human Biology. 2007;19(2):155–164. doi: 10.1002/ajhb.20627.

7. Mila-Kierzenkowska C., Woźniak A., Szpinda M., et al. Effects of thermal stress on the activity of selected lysosomal enzymes in blood of experienced and novice winter swimmers. Scandinavian Journal of Clinical & Laboratory Investigation. 2012;72(8):635–641. doi: 10.3109/00365513.2012.727214.

8. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron‐Smith D, Coombes JS & Peake JM (2015). Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. J Physiol 593, 4285–4301.

9. Sellwood K. L., Brukner P., Williams D., Nicol A., Hinman R. Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine. 2007;41(6):392–397. doi: 10.1136/bjsm.2006.033985.

Dodaj komentarz

Przewiń do góry