Najlepsze ćwiczenia na pośladek

Pośladek to bezsprzecznie jeden z najważniejszych mięśni ludzkiego ciała, zarówno męskiego jak i damskiego. Dzięki niemu możemy się poruszać, utrzymywać prawidłową postawę ciała i stabilizować staw biodrowy. Mięsień, którego ładny kształt jest marzeniem wielu kobiet, a który zupełnie bezpodstawnie jest pomijany w treningu mężczyzn. Istnieje wiele teorii dotyczących tego, które ćwiczenia najlepiej angażują i przyczyniają się do rozwoju tej grupy mięśniowej i niestety spora część z nich jest daleka od prawdy.

Chciałbym dzisiaj przybliżyć wam tematykę mięśni pośladkowych oraz – posiłkując się obszerną meta-analizą z 2020 roku – określić, które z ćwiczeń najlepiej wpływają na aktywację największego i najbardziej widocznego mięśnia z tej grupy, jakim jest mięsień pośladkowy wielki.

Anatomia

Zacznijmy od tego, że mamy 3 różne mięśnie pośladkowe. Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Mięsień pośladkowy mały (łac. Gluteus minimus) jest najbardziej schowany. Znajduje się za mięśniem pośladkowym większym i poniżej mięśnia pośladkowego średniego. Bierze udział w odwodzeniu stawu biodrowego, rotacjach do wewnątrz i na zewnątrz oraz oczywiście w zgięciu i wyproście.

Mięsień pośladkowy średni (łac. Gluteus medius) ma dość podobny przebieg i funkcje jak pośladkowy mały, jednak jest dużo większy i bardziej rozległy oraz jest już mięśniem widocznym z zewnątrz. Mięsień ten jest stabilizatorem stawu biodrowego, np. w pozycji stania na jednej nodze, a także najsilniejszym odwodzicielem uda. Wszystkie ćwiczenia wykonywane na siłowni z gumą powyżej kostek lub kolan z odwodzeniem nogi na zewnątrz to ćwiczenia na ten właśnie mięsień.

Ostatni to mięsień pośladkowy wielki (łac. Gluteus maximus), który jest zdecydowanie największym, najbardziej powierzchownym i najmocniej odpowiadających za kształt pośladka mięśniem. Jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego – odpowiada za ruch nogą do tyłu, a także rotuje i skręca udo na zewnątrz. Jedną z najważniejszych jego funkcji jest utrzymywanie pionowej postawy ciała, a więc jest bardzo ważnym mięśniem posturalnym, którego zaburzona praca przysparza szereg komplikacji zdrowotnych. Oprócz tego wysuwa miednicę do przodu, chroni nas przed upadkiem na dupsko i jest najlepszym miejscem do wykonywania domięśniowych zastrzyków.

Mówiąc wprost, duży i silny mięsień pośladkowy wielki to same plusy.

Badanie

Obszerna meta-analiza z 2020 roku miała na celu ocenę poziomu aktywacji mięśnia pośladkowego wielkiego (GMax) podczas ćwiczeń siłowych obejmujących wyprost biodra z wykorzystaniem obciążenia zewnętrznego. Przeszukując aktualne piśmiennictwo dotyczące tej tematyki, 16 artykułów spełniło kryteria włączenia ich do zestawienia, gdzie przedstawiono poziom aktywacji GMax jako procent dobrowolnego skurczu izometrycznego (MVIC). Pomiar aktywacji mięśnia pośladkowego wykonywany był za pomocą EMG (elektromiografii). Ćwiczenia zostały skategoryzowane według następujących poziomów:
– niski poziom aktywacji, 0-20% MVIC
– umiarkowany poziom aktywacji, 21-40% MVIC
– wysoki poziom aktywacji, 41-60% MVIC
– bardzo wysoki poziom aktywacji, powyżej 60% MVIC

Poniższe tabele przedstawiają wyniki stopnia zaangażowania pośladkowego wielkiego (GMax) dla poszczególnych ćwiczeń.

Tabela 1. Podsumowanie łącznej średniej % MVIC (maksymalny dobrowolny skurcz izometryczny) dla mięśnia pośladkowego wielkiego w różnych ćwiczeniach. Wartości podano jako średnią z połączonej średniej i odchylenia standardowego:

Tabela 2. Porównanie aktywacji mięśnia pośladkowego wielkiego (GMax) dla różnych ćwiczeń. Wartości podano jako średnią lub średnią z łącznej średniej % maksymalnego dobrowolnego skurczu izometrycznego (% MVIC) i odchylenia standardowego.

Interpretacja

Wyniki tego przeglądu dowodzą, że w zależności od ćwiczenia w różnym stopniu angażujemy mięsień pośladkowy wielki. Wyszczególnić można kilka czynników, które mogą bezpośrednio wpływać na poziom jego aktywacji:
– obciążenie zewnętrzne,
– prędkość ruchu,
– zakres ruchu,
– poziom zmęczenia,
– mechaniczna złożoność ćwiczenia (otwarty lub zamknięty łańcuch kinematyczny, z obciążeniem lub bez),
– potrzeba stabilizacji stawu.

Ogólnie rzecz biorąc, najwyższą procentową aktywacją GMax (>100% MVIC) wykazały się wszystkie warianty ćwiczenia step-up, czyli najprościej mówiąc, wejścia na podwyższenie. Są to ćwiczenia jednostronne, wymagające z jednej strony siły, a z drugiej dużej mobilności i umiejętności utrzymania miednicy w neutralnym położeniu. Według Macadam i wsp. (2015) większa aktywacja w step-up i jego odmianach związana jest z koniecznością stabilizacji kolan i bioder podczas ruchu w górę i w dół (dodatkowo silnie pobudza mięsień pośladkowy średni). Jednakże ćwiczenia te są uważane za trudne do wykonania i mają wysokie wymagania stabilizacyjne dla większości początkujących i średnio zaawansowanych ćwiczących. Nawet dla osób doświadczonych, wyższe wymagania stabilizacyjne mogą ograniczać stosowane obciążenie, a zatem mogą utrudniać rozwój maksymalnej siły i hipertrofii (Behm i Anderson, 2006). Zaraz po nim możemy wyszczególnić kilka ćwiczeń z obciążeniem takich jak: martwy ciąg, wznosy bioder, wykroki i przysiady w różnych odmianach i wariantach. Należy zwrócić uwagę jak duża jest rozbieżność w aktywacji GMax w zależności od wariantu, na który się zdecydujemy.

Team przysiad VS team hip thrust

W badaniu przysiady zostały sklasyfikowane jako ćwiczenia mocno aktywujące mięsień pośladkowy wielki. Jednak różnice w klasyfikacji jego wariantów są ogromne (13-92,7% MVIC). Belt squat znajdziesz w górnych częściach zestawienia, podczas gdy tradycyjny przysiad ze sztangą na karku jest klasyfikowany już jako wysoko lub umiarkowanie aktywujący pośladek. Kilka zmiennych takich jak pozycja sztangi (przysiad przedni, przysiad tylny z wysoką/niską sztangą), szerokość rozkroku i głębokość przysiadu są głównymi czynnikami wpływającymi na aktywację GMax podczas ćwiczenia. Na przykład Paoli i wsp. (2009) sugerują, że większa szerokość rozkroku (1,5 i 2x szerokości bioder) jest konieczna dla większej aktywacji GMax podczas przysiadu. Jeśli chodzi o wpływ głębokości przysiadu na aktywność GMax wyniki są sprzeczne, jednak można przypuszczać, że głębsze warianty ruchu lub kombinacja różnych zakresów wywołują największe korzyści. Prawdopodobnie przez największy zakres pracy mięśnia oraz najdłuższy czas pod napięciem.

W hip trust z kolei aktywacja GMax wahała się pomiędzy 49,2 a 105% MVIC. Okazuje się, że pozycja stopy jest głównym czynnikiem wpływającym na stopień zaangażowania mięśnia pośladkowego wielkiego. Kang i wsp. (2016) stwierdzili, że umieszczenie stopy pod kątem 30 stopni prezentowało wyższą aktywację GMax niż 15 i 0 stopni rotacji. Innym interesującym faktem jest to, że hip thrust ze sztangą wywołują wysoką i bardzo wysoką aktywację GMax, nawet gdy podnoszone są relatywnie niskie obciążenia. Collazo Garcia i wsp. (2018) wykorzystali 40% ciężaru maksymalnego i uzyskali wysoki i bardzo wysoki poziom aktywacji GMax w badanych odmianach hip thrust. Delgado i wsp. (2019) zaobserwowali, że hip thrust ze sztangą wykonywany przy 60 kg (~36% ciężaru maksymalnego) wywoływał podobną aktywację GMax co romanian deadlift i back squat przy maksymalnym obciążeniu.

Podsumowanie

Możemy wyszczególnić dość dużą grupę ćwiczeń angażujących mięsień pośladkowy wielki. Warto jednak mieć świadomość tego, że jako trener lub osoba samodzielnie planująca sobie trening musimy podporządkować ćwiczenia indywidualnie pod siebie i swoje obecne możliwości. Nawet najlepsze ćwiczenie na pośladek bez zachowania prawidłowej techniki, odpowiedniej ruchomości, świadomości pracy mięśnia i stabilizacji nie da nam pożądanych rezultatów i będzie po prostu nieefektywne. Dlatego bezrefleksyjne kopiowanie ćwiczeń z internetu nie ma sensu i jeśli nie masz pewności co robisz to albo trzymaj się ćwiczeń, w których potrafisz świadomie zaangażować pośladek albo poproś o pomoc specjalistę.

Spróbujmy na koniec podsumować wszystkie najważniejsze wskazówki przydatne w treningu mięśni pośladkowych:
1. Jeśli potrafisz wykonać prawidłowo technicznie i z odpowiednią stabilizacją ćwiczenie Step-up to będzie to wariant najlepiej angażujący pośladek.
2. Jak chcesz zastosować najlepszy wariant martwego ciągu do GMax to wykorzystaj Hex bar/Trap bar.
3. Przysiady w wersji szeroko rozstawionych stóp i w relatywnie dużym zakresie ruchu lub wersja jednonóż. Pamiętaj, że cały czas mówimy tu tylko pod kątem zaangażowania pośladka. Przysiad głównie jest ćwiczeniem na mięśnie czworogłowe ud.
4. Hip thrust wykonuj ze stopami zrotowanymi pod kątem 30 stopni. Uwaga! To znaczy, że kolana również maja być pod tym kątem, a nie zapadać się do środka, bo nic z tego nie będzie.
5. Hip thrust z ogromnym ciężarem niekoniecznie będzie lepiej angażować pośladek.