Najlepszy trening na redukcję tkanki tłuszczowej!

No właśnie, jaki trening jest najlepszy na „spalanie”? W Internecie, telewizji i kolorowych czasopismach autorzy nieprzerwanie licytują się, który trening robi to najskuteczniej i, oczywiście, NAJSZYBCIEJ. Z każdej strony bombardowani jesteśmy programami ukierunkowanymi na intensywne spalanie, gwarantującymi płaski brzuch, szczupłe uda i pośladki oraz podkręcony metabolizm. Niektórzy twierdzą, że bezkonkurencyjny jest trening siłowy, inni z kolei, że tylko cardio ma sens. Jedna z teorii głosi, że połączenie cardio i treningu siłowego jest najbardziej efektywne, inni uważają, że tak na prawdę najlepsze są treningi HIIT i Tabaty. Gdzie w tym wszystkim leży prawda? Kto ma rację i jak w końcu powinniśmy trenować, żeby nasze ciała były docięte jak greckie bóstwo.

Definicja treningu sportowego

Mając na uwadze trening jako aktywność fizyczną, można go zdefiniować jako proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku którego następuje adaptacja i wzrost kształtowanych przez nas cech motorycznych. Istotne jest to, jaką cechę i umiejętność w naszym ciele chcemy rozwijać [4]. Czy ma to być siła, sprawność, kondycja, skoczność, gibkość, a może koordynacja? Powinno to stanowić jedno z głównych kryteriów w wybieranej przez nas dyscyplinie sportowej.

Efekt sylwetkowy a trening

Druga kwestia to wpływ treningu na naszą sylwetkę w kontekście utraty tkanki tłuszczowej. W tym temacie powstało wiele dziwnych mitów i wierzeń. Otóż nie istnieją absolutnie żadne dowody naukowe świadczące o tym, że jesteśmy w stanie zdecydować, z której części ciała tkanka tłuszczowa zejdzie nam najszybciej i najskuteczniej. Nie ma takiego treningu, nie ma takiej diety, nie ma takich suplementów ani akcesoriów treningowych. Nie pomogą kremy wcierane w ramiona i folia kanapkowa na brzuchu.

Przy poprawnie skonstruowanych planach treningowym i żywieniowym jesteśmy w stanie tracić tkankę tłuszczową tylko i wyłącznie globalnie, z całego ciała. To nasze indywidualne predyspozycje, genetyka i skład ciała będą miały decydujący głos jak i skąd w pierwszej kolejności zacznie „palić” się nasz materiał zapasowy.

Oczywiście temat ten wciąż poddawany jest analizie. Istnieją nawet ograniczone dowody potwierdzające tę teorię. Na przykład jedno badanie, w którym stwierdzono, iż osoby utrzymujące dietę z zachowanym deficytem kalorycznym i do tego trenujące mięśnie brzucha mogą mieć bardziej nasiloną redukcje tkanki tłuszczowej w jego okolicach w porównaniu do osób będących na diecie redukcyjnej, które tego treningu nie wykonywały [1]. Natomiast różnica pomiędzy tymi dwoma grupami jest tak niewielka, że nie można jej uznać za istotną statystycznie. Na podstawie obecnej wiedzy naukowej nie ma żadnych podstaw, aby twierdzić, że mamy jakikolwiek wpływ na rejon, z którego znika nam tkanka tłuszczowa w pierwszej kolejności.

Nie bez znaczenia jest także rodzaj aktywności fizycznej i jej czas. Skuteczniejsze będą wysiłki o niskiej i średniej intensywności, trochę bardziej rozciągnięte w czasie, niż te krótkie, o bardzo wysokiej intensywności [3]. Czysto teoretycznie, lepszym treningiem w walce o szczupłą sylwetkę będzie ten spalający większą ilość kalorii, a więc trwający dłużej. Biegnąc przez godzinę spalimy prawdopodobnie więcej kalorii niż wykonując godzinny trening na siłowni. Natomiast tutaj również wpływ na efekt ostateczny ma cała masa innych czynników i zmiennych, więc nie da się jednoznacznie tego określić.

Gorzka prawda

Myślę, że cały mechanizm utraty zbędnych kilogramów zostanie nieraz na tym blogu omówiony przez specjalistów z dziedziny dietetyki, więc ja ten temat bardzo uproszczę.

Nie istnieje trening spalający tkankę tłuszczową, jeśli nie zostaje zachowany deficyt kaloryczny. Sorry, takie są fakty.

Trening jest skuteczny przy redukcji nadmiernych kilogramów tak długo, jak długo utrzymujemy razem z nim deficyt. Wiemy natomiast jedno. Im więcej kalorii będziemy wydatkować, tym większa szansa, że osiągniemy ujemny bilans kalorii. Dzięki treningom możemy ten deficyt powiększać.

Rozwiązanie

Skoro znamy już definicję treningu sportowego, wiemy jaki ma wpływ na naszą sylwetkę w aspekcie utraty tkanki tłuszczowej oraz od czego tak naprawdę zależy tempo jej utraty, to przyszła pora na odpowiedź na dręczące nas pytanie. A odpowiedź nie jest zero-jedynkowa, bo jest bardzo indywidualną kwestią.

Jeśli chcesz się dowiedzieć, jaki trening jest dla Ciebie najlepszy na spalanie tkanki tłuszczowej, to musisz odpowiedzieć sobie na jedno, zajebiście ważne pytanie: Jaką dyscyplinę sportową lubię trenować? A potem zacząć ją trenować [2].

Dyscyplina, którą lubisz, sprawia Ci przyjemność, więc chętniej i częściej ją wykonujesz. Nie odliczasz minut do wyjścia, bo pochłania Cię bez reszty i kończysz z ogromną dozą satysfakcji i endorfin. Oprócz tego szansa na to, że będziesz regularnie wykonywać ulubioną aktywność fizyczną przez dłuższy czas, zamiast stracić zapał po miesiącu do ćwiczeń, których nienawidzisz, jest nieporównywalnie większa.

Jeśli Twoim celem treningowym jest utrata zbędnych kilogramów, to po co idziesz na siłownię, skoro jej nie cierpisz? Po co zapisujesz się na Zumbę czy Crossfit, skoro Twoją ukochaną dyscypliną jest wspinaczka, kolarstwo albo biegi w psich zaprzęgach? Rób to, co lubisz i to, co kochasz, a tak długo jak utrzymasz deficyt kaloryczny, tak długo będziesz obserwować spadające kilogramy z zachowaną dodatkowo równowaga psychiczną.

  1. Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M, Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2015;38(3):203-209. doi:10.1016/j.jmpt.2014.12.004
  2. Lubaszenko O., Laska z: „Chłopaki nie płaczą”, Polska, 2000
  3. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol Metab. 1993;265(3):E380-E391. doi:10.1152/ajpendo.1993.265.3.E380
  4. Sozański H., Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa, 1999

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry