Witamina D a kremy z filtrem – stosować czy nie?

Wiele słyszy się obecnie na temat prozdrowotnych właściwości witaminy D3. Tego jak istotne jest utrzymanie jej prawidłowego poziomu nie tylko dla zdrowia kości, ale też gospodarki cukrowej, hormonalnej czy pracy mózgu. Jednocześnie zaleca się ochronę skóry i stosowanie kremów z filtrem, które blokują promieniowanie UVB niezbędne do skórnej produkcji tejże witaminy.

Czy w takim razie trzeba wybrać tylko jedno? Czy to prawda, że filtry ochronne całkowicie blokują zdolność do wytwarzania niezbędnej dla zdrowia witaminy D3? To naturalne, że pojawiają się w tym temacie pytania i niedomówienia. Sprawdźmy zatem co na to mówią badania naukowe i jakie są fakty.

Rola witaminy D – mocne zęby i kości czy coś więcej?

Witamina D kojarzy nam się najczęściej z mocnymi kośćmi i zębami. Prawdą jest, że witamina D wpływa na odpowiedni metabolizm wapnia, który jest niezbędnym składnikiem mineralnym dla utrzymania odpowiedniej struktury tkanki twardej. 99% wapnia znajduje się właśnie w kościach czy zębach.

Dziś jednak wiemy, że jej działanie jest znacznie szersze – ogólnoustrojowe. Witamina D wpływa na ekspresję ponad 200 genów w organizmie oraz reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową. W efekcie oczywiście wpływa na zachowanie odpowiedniej gęstości i mineralizacji kości. Bierze udział w pracy układu mięśniowego, nerwowego, odpornościowego czy hormonalnego. Coraz większa ilość badań wskazuje na występowanie receptorów dla witaminy D również w obrębie jajników, trzustki czy mózgu.

Odpowiedni poziom witaminy D jest związany z prawidłową odpowiedzią trzustki i wydzielaniem insuliny, co ma niebagatelne znaczenie dla osób z zaburzenia gospodarki cukrowej czy insulinoopornością (IO).

Z kolei receptory zlokalizowane w obrębie jajników, są stymulowane przez aktywną formę witaminy D do produkcji estradiolu, estronu czy progesteronu Stąd jest bardzo ważna u kobiet z zaburzeniami owulacji (ważne dla kobiet z PCOS)

Witamina ta uczestniczy także w procesie podziału komórkowego, odgrywając znaczącą rolę w procesie usuwania wadliwych komórek (działanie przeciwnowotworowe, w tym raka piersi czy jelita grubego).

Znaczenie i rola witaminy D3 jak można zauważyć jest obszerna. Tłumaczy to, dlaczego wielu specjalistów, w tym dietetyków, zwraca uwagę na jej poziom u podopiecznych w wykonanych badaniach krwi, zaleca nieraz ich wykonanie lub proponuje suplementację zgodnie z rekomendacjami dla populacji Polski, dbając o odpowiedni jej poziom.

Źródła pokarmowe witaminy D

Witamina D występuje w małej ilości w produktach żywieniowych i szacuje się, że jedynie 20% jej puli w organizmie pochodzi z diety. Dobrym źródłem witaminy D są jedynie tłuste ryby jak węgorz, śledź, łosoś czy makrela, jaja i w znacznie mniejszym stopniu mleko i jego przetwory. W Polsce od wielu lat istnieje obowiązek wzbogacania tłuszczów do smarowania w witaminę D (oprócz masła).

Według polskich norm z 2020 r. ustalonych na poziomie wystarczającym, powinniśmy dziennie dostarczać 15 mcg witaminy D. Spożycie witaminy D w populacji polskiej jest jednak od lat dalekie od realizacji powyższych zaleceń. Wśród osób dorosłych są to wartości 1,4-5,1 mcg na dobę, co stanowi zaledwie od 9-34% dziennego zapotrzebowania.

Ze względu na niewielkie spożycie i dostarczenie witaminy D z pożywieniem, wynikające z ograniczonych pokarmowych źródeł, a jednocześnie niskiej podaży ryb w diecie Polaków, zalecana jest jej suplementacja.

Rekomendacje suplementacji witaminy D3

Zapotrzebowanie na witaminę D najlepiej rozpatrywać w ścisłym związku z jej aktualnym stężeniem we krwi, wiekiem, masą ciała, ekspozycją na słońce czy trybem dnia. W celu sprawdzenia zaopatrzenie organizmu w witaminę D3 i określenia jego poziomu wykonuje się pomiar metabolitu witaminy D 25(OH)D zwanego kalcydiolem.

Znając swój indywidualny i obecny poziom wspomnianego metabolitu, można dopasować odpowiednią dawkę suplementacji, aby wyrównać lub utrzymać optymalny zakres stężenia witaminy D3 w osoczu.

Przyjmuje się, że zakres 25(OH)D od 30-50 ng/ml jest poziomem optymalnym, od 20-30 ng/ml suboptymalnym, a wartości poniżej 20 ng/ml świadczą o deficycie witaminy D3 w surowicy krwi.

W oparciu o zasady suplementacji i leczenia witaminą D w nowelizacji z 2018 roku wynika, że u osób dorosłych i zdrowych w wieku 19-65 lat przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami, przez co najmniej 15 minut, w godzinach od 10:00 do 15:00, bez używania kremów z filtrem, w okresie od maja do września, suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna.

Jeżeli powyższe warunki nie są spełnione zalecana jest suplementacja w dawce 800-2000 IU/dobę przez cały rok.

Warto zwrócić uwagę, że wymagania są dość konkretne i mogą być nieosiągalne dla większości osób pracujących w godzinach 8-16. Często w tych godzinach przebywamy w zacienionych budynkach w biurach, co uniemożliwia skórną syntezę witaminy D. Warto wówczas rozważyć całoroczną suplementację.

Kolejnym wymaganiem jest ekspozycja minimum 18% powierzchni ciała (skóry), co wymaga odkrycia chociażby przedramion i podudzi (krótkie spodenki i krótki rękaw)

W zaleceniach ujęty jest również minimalny czas potrzebny do syntezy witaminy D – 15 minut oraz wzmianka o stosowaniu kremów z filtrem. Tutaj może rodzić się podstawowe i słuszne pytanie. Czy w takim razie stosowanie kremów z filtrem będzie dobrym rozwiązaniem, jeśli zależy nam na syntezie witaminy D3? Czy kremy z filtrem blokują jej wytwarzanie? 

Promieniowanie UVB – niezbędne czy szkodliwe?

Organizm człowieka czerpie witaminę D z odpowiednio skomponowanej diety, z preparatów uzupełniających oraz syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. Latem ze względu na znacznie większą ilość słońca istnieje naturalna szansa poprawy zasobów witaminy D w organizmie na skutek jej produkcji w skórze.

Jednocześnie zaleca się stosowanie kremów z filtrem, których zadaniem jest blokowanie promieniowanie UVB i ochrona skóry przed jej uszkodzeniami, poparzeniem, fotostarzeniem czy powstawaniem nowotworów skóry jak czerniak czy nieczerniakowe raki skóry.

Co to jest SPF i czym różni się SPF15 od SPF50?

SPF to skrót od angielskiej nazwy Sun Protection Factor. Na kremach z filtrem znajduje się dodatkowo oznaczenie liczbowe np. SPF15, SPF30 czy SPF50. Jest to wskaźnik, informujący o ile wydłuża się czas przebywania na słońcu, przed pojawieniem się poparzenia skóry. Im większa liczba, tym dłuższa ochrona.

Czy kremy z filtrem blokują wytwarzanie witaminy D3?

W 2017 roku przeprowadzono badanie na temat określenia zmniejszenia syntezy witaminy D3 przy stosowaniu kremów z filtrem. Osoby biorące udział w badaniu podzielono na cztery grupy. Każda z grup została poddana ekspozycji na promieniowanie UVB odkrywając od 9% do 96% powierzchni ciała. Ekspozycje wykonano dwukrotnie z użyciem kremu z filtrem SPF50 i bez użycia kremu. Wyniki badania pokazują, że stosowanie filtrów przeciwsłonecznych znacznie zmniejszyło skórną produkcję witaminy D od 83 do 92%, lecz wartość 25(OH)D3 w surowicy krwi zmniejszyła się nieznacznie od 7,7 do 13,2%. Wyniki te wciąż przemawiają więc na korzyść stosowania kremów z filtrem i ochrony skóry przed poparzeniami czy nowotworami.

W badaniu z 2019 roku sprawdzono różnice w poziomie stężenia witaminy D3 25(OH)D3 we krwi po 1 tygodniowym urlopie na Teneryfie, wśród osób stosujących kremy z filtrem według konkretnych zaleceń aplikacji i produktu oraz wśród osób kontrolnych, dowolnie stosujących lub nie stosujących kremy. Wyniki tego badania pokazały, że wśród osób stosujących kremy z filtrem poziom witaminy D3 po tygodniowych wakacjach był niższy o 32% w stosunku do osób niestosujących kremów. Niemniej stosowanie kremów z filtrem wciąż pozwalało na znaczne podniesienie stężenia witaminy D3, a jednocześnie ochronę przed poparzeniami słonecznymi i pozwalały na dłuższą i bezpieczną ekspozycję na słońce.

W przeglądzie badań z 2019 również nie potwierdza się tezy, w której stosowanie kremów z filtrem miałoby wpływać na obniżenie poziomu 25(OH)D3 w surowicy krwi.

Podsumowanie

Stosowanie kremów z filtrem zgodnie z obecną i dostępną wiedzą z przeprowadzonych badań wskazuje na możliwość ograniczenia syntezy skórnej witaminy D od 80-93%, jednak nie blokuje jej całkowicie. Badania wskazują również, że samo stężenia metabolitu 25(OH)D3 we krwi ulega jedynie nieznacznym zmianom (7%-13%) w porównaniu do osób niestosujących zabezpieczenia w postaci odpowiednich kremów. Zapewnienie odpowiedniej ochrony przed poparzeniami słonecznymi, wystąpieniem rumienia, fotostarzeniem czy doprowadzenie do powstania nowotworów skóry, to argumenty przemawiające za stosowaniem preparatów z filtrami. Pozwolą na bezpieczniejsze i dłuższe korzystanie z kąpieli słonecznych. Filtry zmniejszają dostęp promieniowania UVB niezbędnego do skórnej syntezy witaminy D, więc mogą ją ograniczyć, ale zdecydowanie nie zablokować. Można, a nawet należy połączyć bezpieczeństwo i profilaktykę zdrowia skóry wraz z zadbaniem o odpowiedni poziom niezbędnej witaminy D.