Białko bez tajemnic – białko i odżywka białkowa. Z mleka czy roślinna? Kto musi uważać?

Wokół białka krąży wiele mitów żywieniowych. Zarówno pod kątem jego ilości w diecie jako jednego z głównych makroskładników, jak i białka w rozumieniu suplementu diety w proszku. Warto mieć poukładane informacje na temat białka w swojej diecie – wiedzieć, ile potrzebujemy go dziennie, w jakich produktach je znajdziemy, co to jest odżywka białkowa i czy jest zdrowe, bezpieczne i konieczne w naszej diecie. Dla kogo przeznaczona jest odżywka białkowa, kiedy, jak i ile należy stosować? Czy każdy może używać takiego białka? Co, gdy ktoś nie spożywa mleka lub jest na diecie wegańskiej? Co z kobietami w ciąży? Co, gdy ktoś cierpi na nietolerancję laktozy? Na te wszystkie pytania znajdziesz odpowiedz w dzisiejszym poście.

Rola białka w organizmie, czyli nie tylko masa mięśniowa

Nie obędzie się od kilku zdań wprowadzenia i podstaw żywieniowych. Jeśli zastanawiamy się i pytamy często „ile białka powinnam/em jeść?” to warto wiedzieć po co tak naprawdę musimy dostarczać codziennie odpowiednie ilości białka w swoich posiłkach.

Białko jest podstawowym, uznanym za kluczowy składnik diety, w ocenie zapotrzebowania organizmu człowieka ze względu na jego udział w złożonych przemianach metabolicznych. W każdej sekundzie, nawet teraz gdy to czytasz, w naszym organizmie następuje tzw. obrót białka. To znaczy, że bez przerwy w naszym ciele następuje synteza (budowa) i rozpad białek ciała – to naturalne i konieczne zjawisko, dla utrzymania równowagi i zdrowia metabolicznego. Ponadto białka są podstawowym składnikiem strukturalnym (budulcowym) i funkcjonalnym każdej komórki ciała.

Co to oznacza w praktyce? Są one materiałem do budowy skóry, włosów paznokci, kości, ścięgien, mięśni czy naczyń krwionośnych. Następnie są regulatorem ekspresji genów, wchodzą w skład wielu układów enzymatycznych, substratem do syntezy (tworzenia) wielu hormonów (w tym tarczycy!), biorą udział w regulacji wielu procesów metabolicznych, pełnią funkcje transportowe w organizmie np. tlenu (hemoglobina, mioglobina) czy żelaza (transferryna). Dodatkowo regulują gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową w organizmie i tak, tak – nie obędzie się bez wpływu na mięśnie – są niezbędne do ich regeneracji po wysiłku i rzecz jasna budowy, co wynika z charakteru strukturalnego białek.

Rola białka w organizmie jest nie do przecenienia. To nie tylko masa mięśniowa, ładna sylwetka czy moda na białko w diecie. Nieodpowiednia podaż (ilość) białka w diecie utrzymująca się przez dłuższy okres czasu prowadzić będzie do poważnych konsekwencji zdrowotnych i wyniszczenia.

Normy spożycia białka – ile i dla kogo?

Wiemy już jak istotna jest podaż białka w naszej diecie. Teraz czas, żeby każdy wiedział, ile mnie więcej białka dziennie powinien dostarczać. Co istotne, nasze ciało to nie jest maszyna matematyczna, która każdego dnia musi mieć dostarczone co do grama wyliczoną ilość białka według wzoru.

Po pierwsze nasze dziennie zapotrzebowanie może się różnić w zależności od podejmowanego wysiłku, aktywności poza treningowej, napiętego grafiku codziennego dnia czy niespodziewanych sytuacji. Niech wyliczona wartość będzie dla Ciebie ilością poglądową, a nie magiczna liczbą do odhaczenia. Jednego dnia możesz spożyć nieco więcej, drugiego mniej. Nic się nie stanie, bo bilans tygodniowy będzie wyrównany. Ciało posiada pewne bufory i jeden dzień z większą lub mniejsza podażą białka nie będzie stanowić dla niego większego problemu. Warto o tym wiedzieć, aby nie narzucać sobie zbyt dużej presji i przywiązywać za dużej wagi do dążenia do uzyskania idealnie wyliczonej wartości.

Czynnikami wpływającymi na wielkość zapotrzebowania organizmu na białko są obecny stan gospodarki energetycznej, stan fizjologiczny i wiek, stan zdrowia, masa ciała, aktywność fizyczna czy wartość odżywcza białka.

Zalecane spożycie RDA (ang. Recommended Dietary Allowances) dla ludności Polski wynosi 0,9g/kg masy ciała/dobę dla dorosłej kobiety i mężczyzny (>19 roku życia). Zapotrzebowanie wzrasta w czasie ciąży (1,2g/kg m.c/dobę), laktacji (1,4g/kg m.c/dobę), dla osób aktywnych fizycznie i sportowców (1,2-2,4g/kg m.c/dobę) oraz osób starszych (>65 roku życia).

W praktyce często stosowany przedział ilości białka w gabinecie dietetyka, szczególnie dla osób chcących zredukować tkankę tłuszczową lub osób aktywnych, to 1,2-1,6g/kg m.c/dobę.

Dla przykładu:

Kobieta o masie ciała 60kg powinna spożywać dziennie nie mniej niż 55g białka (0,9g/kg)

Źródła białka w diecie – czy tylko mięso i jajka?

Białko znajduje się praktycznie w każdym nieprzetworzonym produkcie. Mięso, jaja czy nabiał najbardziej nam się z nim kojarzą i słusznie, bo są to produkty bardzo bogate w dobrze przyswajalne i pełnowartościowe (o pełnym profilu aminokwasów egzogennych) białko. Natomiast roślinne źródła jak komosa ryżowa, kasza gryczana, amarantus, płatki owsiane, soja (tofu), strączki, pestki nasiona i orzechy, to również źródła białka w diecie i szczególnie ważne na dietach roślinnych. O tym jak komponować swoją dietę podczas eliminacji produktów odzwierzęcych możesz przeczytać w stworzonym ebooku – Praktyczny przewodnik po diecie wegańskiej [klik] dołączonym do odpowiednio zbilansowanych diet wegańskich.

Kolejnym źródłem białka w diecie może być odżywka białkowa.

Odżywka białkowa – białko w proszku – czy to na pewno zdrowe?

Odżywka białkowa, to produkt faktycznie przetworzony, ale nie w sposób, który mógłby być dla nas szkodliwy. „Przetworzony” to w tym przypadku znaczy poddany obórce technologicznej aby z płynnej serwatki (produktu pochodzącego z mleka) można było otrzymać sypki proszek, bardzo często o konkretnym smaku. W tym celu dodawane są aromaty, kakao (w przypadku smaków czekoladowych) i słodziki. Obecnie na rynku mamy niemalże nieograniczoną ilość dostępnych smaków. Każdy może coś dla siebie odnaleźć.

Słodziki – bo z pewnością są one tutaj kontrowersyjne – nie powinny od razu zapalać u nas czerwonej lampki w głowie i zakazu spożywania takich produktów. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznane zostało za bezpieczne 11 niskokalorycznych substancji słodzących w tym acesulfan K, aspartam, sukraloza czy sacharyna. Dla każdej substancji została wyznaczona dawka ADI – (ang. Accetable Daily Intake) w przeliczeniu na mg/kg masy ciała, która spożywana codziennie, przez cale życie będzie bezpieczna i nie wpłynie na nasze zdrowie.

Od razu tutaj chciałabym zaznaczyć, aby szczególną uwagę i ostrożność zachowały kobiety w ciąży odnośnie ostatniego wymienionego słodzika – sacharyny. Jest ona niepolecana dla kobiet w ciąży ze względu na doniesienia o zdolności przechodzenia przez łożysko i wpływie na rozwój płodu. Badania nie są jeszcze jednoznaczne, ale warto mieć to na uwadze. Ciąża, to zawsze wyjątkowy stan filozoficzny i wiele spraw żywieniowych rozpatruje się w sposób ostrożniejszy i zmienny indywidualnie.

Większość spotykanych odżywek białkowych na rynku polskim jest słodzona sukralozą czy stewią.

Białko dla osób z nietolerancją laktozy – istnieje?

Jak najbardziej tak. Nietolerancja laktozy to brak zdolności do wytworzenia endogennie (samodzielnie) enzymów trawiennych (laktazy) rozkładających laktozę (dwucukier mleczny) na dwa oddzielne cukry proste – glukozę i galaktozę. To właśnie brak zdolności do rozdzielnia tych dwóch „koralików” przyczynia się do powstawania wzdęć, biegunki, przelewania w brzuchu i innych przykrych odczuć z układu pokarmowego po spożyciu produktów mlecznych. Jest kilka rozwiązań.

Jednym jest stosowanie enzymu laktazy w formie tabletki, dostępnych w aptece, przed spożyciem produktu bogatego w laktozę. Drugim jest odpowiedni wybór odżywki białkowej stawiając na izolat – WPI (ang. Whey Protein Isolate) – bardziej oczyszczona forma odżywki białkowej względem koncentratu – WPC (ang. Whey Protein Concetrate) gwarantująca brak laktozy w produkcie końcowym lub dawki tak małe, że nie powinny wywołać żadnych dolegliwości.

Inna sprawa tyczy się osób na dietach bezmlecznych, które muszą unikać wszystkich produktów z mleka krowiego – alergia na białka mleka krowiego (BMK).

W tym przypadku żadna odżywka białkowa produkowana z serwatki (mleka) nie będzie odpowiednia. Mamy tutaj do czynienia z innym mechanizmem niż w przypadku nietolerancji laktozy. Przy alergii na białka mleka krowiego, reaguje cały układ immunologiczny, mogący prowadzić do dużo poważniejszych konsekwencji zdrowotnych niż wzdęcie czy biegunka.

Wówczas bardzo pomocne mogą okazać się odżywki roślinne.

Roślinna odżywka białkowa – dla kogo?

Tak naprawdę to dla każdego. Każdy może dowolnie zdecydować, czy woli postawić na odżywkę pochodzącą z serwatki (mleka krowiego) czy z roślinnych źródeł białka (groch, soja, ryż, komosa czy konopie).

Są jednym z rozwiązań dla osób z alergią na BMK i dla osób na dietach roślinnych eliminujących produkty mleczne. Strawność takich odżywek białkowych ze źródeł roślinnych jest również bardzo wysoka, dzięki pozbyciu się błonnika czy substancji anty odżywczych (np. kwas fitynowy) podczas produkcji. Wynosi od 95-97% w porównaniu do 95% stawności WPC (koncentratu białka serwatki). Jednocześnie, odżywki roślinne, mimo że produkowane są często ze strączków jak groch, nie będą wywoływać niepożądanych efektów trawiennych jak. np. wzdęcia gazy, co może się zdarzyć po zjedzeniu strączków w całości, szczególnie w dużej ilości i nieodpowiednio przygotowanych. Wśród roślinnych odżywek białkowych ponownie mamy ogromny wybór smaków od owocowych, kawowych, czekoladowych i waniliowych posmaków. Smak będzie jednak wyraźne się różnił w porównaniu do odżywki z serwatki. Szczególnie wyczujemy różnicę, jeśli nasza pierwsza odżywka była ta z mleka krowiego, a zmieniamy na roślinną. Nie jest to gorszy smak, ale z charakterystycznym posmakiem pochodzącym od białka grochu, ryżu czy konopi. Nie będzie to w smaku zamiennik 1:1, ale jako że od ponad 3 lat używam odżywek roślinnych zamiennie ze zwierzęcymi mogę z przekonaniem powiedzieć, że warto spróbować i dać im szansę. Roślinne odżywki białkowe często są dodatkowo wzbogacane w enzymy trawiennie, są słodzone glikozydami stewiolowymi i mają w składzie adaptogeny czy inne dodatki zaliczane do grupy SUPERFOODS (w zależności od wariantu).

Roślinna odżywka białkowa (ze stewią) będzie bezpieczna dla kobiet w ciąży. Jest niezwykle wygodną formą dostarczenia odpowiedniej ilości białka dla sportowców na dietach roślinnych, których zapotrzebowanie jest znacznie wyższe od przeciętnej wartości.

Odżywka białkowa – konieczna w mojej diecie?

Śmiało odpowiem, że absolutnie nie jest. Zdrową, zbilansowana dietę stworzysz w oparciu o produkty dostępne w jednym większym sklepie. Odżywka białkowa, to swego rodzaju urozmaicenie diety, wygodna forma dostarczenia białka, często bardzo smaczna (przez wcześniej wspomniane liczne smaki) i bardzo uniwersalna do stosowania w kuchni. Można ją dodać do placuszków (mnóstwo cudownych przepisów na placuszki znajdziesz w Ebooku – Wszyscy kochamy pancakes [klik]), omletów, koktajli, owsianki, jaglanki, domowych ciasteczek i ciast. Dzięki temu część mąki, możesz podmienić na odżywkę białkową. Będzie słodsze, będzie zawierać więcej białka i zyska dodatkowy posmak np. wanilii czy toffi.

Podsumowując

Białko jako makroskładnik w diecie wraz z węglowodanami i tłuszczem jest niezbędnym elementem naszej diety. Jego rola jest bardzo szeroka i jakże ważna dla naszego zdrowia. Zapotrzebowanie na białko będzie zmienne w zależności od wielu wymienianych czynników. Białko możemy pozyskiwać ze źródeł konwencjonalnej żywności lub sięgać po takie udogodnienia jak odżywka białkowa. Wybór odżywki białkowej będzie zależny od naszego zdrowia, wymagań dietetycznych czy stosowanej diety. Wykorzystanie odżywki białkowej jest bardzo wygodne, smaczne i uniwersalne. Odżywka białkowa absolutnie nie jest koniecznością w naszej diecie, za to dodatkiem, który może się w niej bezpiecznie znaleźć.