fbpx

Zalety treningu siłowego kobiet

Trening siłowy, trening oporowy czy podnoszenie ciężarów w pierwszej kolejności kojarzy się tylko i wyłącznie z wielkimi napakowanymi chłopami, wysmarowanymi bronzerem i oliwką w nieprzyzwoicie ciasnych slipach. To absolutnie błędne postrzeganie treningu na siłowni prowadzi do dalszej fali nieporozumień i zupełnie bezpodstawnego rezygnowania z ćwiczeń z ciężarami, szczególnie wśród Pań.

Jako trener personalny bardzo często obserwuję strach w oczach i przerażenie wymalowane na twarzy dziewczyn/kobiet, które chcą zadbać o swoją sylwetkę i słyszą, że będziemy podnosić ciężary. „Nie no, ja chcę tylko zrzucić trochę tkanki tłuszczowej z brzucha i zarysować mięśnie, może nie musimy nic wyciskać?”, „Nieee, ja to chciałam głównie jakieś ćwiczenia obwodowe i cardio, bo nie chcę być za bardzo umięśniona”, „Będę wyglądać jak chłop”.

Dysponujemy ogromną ilością tych bardziej i mniej naukowych dowodów na ogromne korzyści płynące z treningu oporowego, więc argumentów „za” zdecydowanie nie brakuje. Nie słyszałem natomiast nigdy o kobiecie, która wstała pewnego dnia po treningu na siłowni i nie zmieściła się w futrynie albo pobiła męża, bo jej tak skoczył testosteron po wyciskaniu sztangi. Chciałbym, możliwie jak najkrócej i najkonkretniej, przedstawić kilka bardzo istotnych powodów, dla których kobiety powinny zdecydować się na trening siłowy i raz na zawsze zakończyć ten festiwal dezinformacji i błędnego postrzegania budowania masy mięśniowej.

Co to jest trening siłowy i jak zbudować mięśnie?

Trening siłowy polega na wykonywaniu ćwiczeń na wszystkie główne grupy mięśniowe naszego ciała z wykorzystaniem obciążenia. Na początku będzie to ciężar naszego ciała, ale można również wykorzystać obciążenie zewnętrzne w formie wolnych ciężarów lub maszyn, stworzonych specjalnie pod tę formę ruchu. Trenowanie pod obciążeniem stanowi lepszy i mocniejszy bodziec dla mięśni, zwiększając ich siłę, wytrzymałość oraz możliwości regeneracyjnych, a także usprawniając proces redukcji tkanki tłuszczowej. Dzięki dużym zdolnościom adaptacyjnym jesteśmy w stanie w stosunkowo krótkim czasie od rozpoczęcia przygody z siłownią zauważyć pierwsze rezultaty. Innymi słowy, jeśli chcesz mieć szybki i dobry jakościowo efekt sylwetkowy lub siłowy, to taki rodzaj treningu będzie bardzo korzystny.

Aby budować tkankę mięśniową potrzebujemy zasadniczo dwóch czynników. Odpowiednio zaprogramowanego treningu siłowego pod możliwe jak największą odpowiedź anaboliczną oraz planu żywieniowego ze sporą nadwyżką kaloryczną. W przeciwnym wypadku potencjał wzrostowy naszych mięśni bardzo szybko się skończy. Oczywiście, będąc osobą początkującą jesteśmy w stanie budować tkankę mięśniową nawet będąc w deficycie kalorycznym, ale ten cudowny proces nie trwa długo. Dodatkowo dochodzą pewne ograniczenia hormonalne, takie jak ilość testosteronu oraz genetyczne predyspozycje do budowania mięśni. Nie bez znaczenia pozostaje również ilość tkanki mięśniowej na starcie przygody z siłownią. Te wszystkie czynniki powodują, że kobieta odpada już w przedbiegach jeśli chodzi o miano najbardziej napakowanej osoby. Po pierwsze, mało która z nich przychodzi na siłownię i chce mieć nadwyżkę kaloryczną. Jak chcesz zbudować dom, a masz niewystarczającą ilość cegieł, to się po prostu nie może udać. Nie ma możliwości budować mięśni jedząc mniej lub równo z Twoim zapotrzebowaniem. Po drugie, mało której kobiecie programuje się trening pod możliwie jak największą odpowiedź anaboliczną na początku przygody z siłownią. Po trzecie, ilość testosteronu u kobiet jest śmiesznie niska w stosunku do jego poziomu wśród mężczyzn, a po czwarte mają już na starcie mniejszą ilość tkanki mięśniowej i mniejsze predyspozycje do bycia koksem. Myślę, że strach przed byciem wielką mamy już za sobą, więc skupmy się na niepodważalnych zaletach takiego treningu.

Większa gęstość mineralna kości i prewencja osteoporozy

Wraz z wiekiem gęstość mineralna naszych kości maleje. Dzieje się tak mniej więcej po 30tym roku życia, zaś u kobiet proces ten mocno przyśpiesza po menopauzie. Tym samym są dużo bardziej narażone na ryzyko występowania osteoporozy, czyli zmniejszania się gęstości kośćca i większej podatności na złamania. Ogromna ilość badań w tym zakresie stanowi niezbity dowód na to, że trening siłowy wpływa na zwiększenie mineralizacji kości, wzmocnienie ich oraz cofanie procesów degeneracyjnych i tworzenie nowej tkanki kostnej. Pod wpływem treningu z obciążeniem nasze kości poddawane są działaniu różnych sił poprzez pracujące mięśnie. Wpływa to prawdopodobnie na osteoblasty, czyli komórki tworzące kości, które stymulują układ kostny do mineralizacji i odbudowy. Dzięki temu nasz układ ruchu będzie zdecydowanie mniej narażony na złamania i pęknięcia, a u kobiet w podeszłym wieku zmniejszy to istotnie ryzyko upadków i złamań tym spowodowanych. Szczególnie złamania szyjki kości udowej, które to stanowią jeden z bardziej niebezpiecznych urazów u osób starszych.

Bardziej estetyczna sylwetka i jędrna skóra

Trening z obciążeniem stanowi najlepszą metodę na osiągnięcie zgrabnej, estetycznej i jędrnej sylwetki. Dzieje się tak dlatego, iż w procesie kształtowania tkanki mięśniowej objętość naszych głównych mięśni powierzchniowych zwiększa się. Poprzez pracę mechaniczną skóra również poddawana jest przeciążeniom i zaczyna ładnie naprężać się na trenowanych partiach. Wykonując długie i monotonne sesje cardio lub stosując jedynie deficyt kaloryczny też jesteś w stanie schudnąć, ale sylwetka będzie pozostawiać dużo więcej do życzenia. Nadmiar skóry na brzuchu, ramionach i udach może być wciąż widoczny i spędzać nam sen z powiek. Poza tym o ładnych i regularnych kształtach naszego ciała decydują głównie odpowiednio rozwinięte mięśnie. Ładne ramiona, uda, pośladki i plecy będą prezentować się o tyle estetyczniej, o ile więcej pracy przeznaczymy na ich trenowanie.

Efektywniejszy proces redukcji tkanki tłuszczowej

Mięśnie są energetycznie bardzo drogie w utrzymaniu. Im większa ilość tkanki mięśniowej tym większa jest spoczynkowa przemiana materii, a tym samym efektywniej zachodzą procesy redukcyjne. To tkanka mięśniową stanowi główne „piece” do palenia tkanki tłuszczowej, więc stymulując ją treningiem proces ten zachodzi zdecydowanie szybciej. Długie sesje cardio lub zajęcia fitness bez elementu wzmacniającego mogą prowadzić do zmniejszania się tkanki mięśniowej i równocześnie utrudniać nam proces utraty zbędnych kilogramów. Tym samym mamy rozwiązanie zagadki, dlaczego smukłe i wysportowane osoby jedzą tak dużo kalorii i dalej pozostają szczupłe, a osoby ze sporą ilością tkanki tłuszczowej, które wykonują jedynie trening na bieżni lub rowerku tak długo walczą o utratę wagi. Wszystkiemu winna jest odpowiednio wysoka lub niewystarczająca ilość tkanki mięśniowej.

Zapobieganie urazom i kontuzjom

Silne mięśnie to bezpieczne ścięgna, kości i stawy. To lepsza kontrola ciała, równowaga i stabilizacja. Dzięki temu w istotny sposób zmniejszymy ryzyko wszelkich urazów i kontuzji, a jeśli już nastąpi jakiś wypadek lub zdarzenie losowe, to jest zdecydowanie większa szansa na wyjście z tej sytuacji bez większego szwanku.

Utrzymywanie prawidłowej postawy ciała

Odpowiednio zaprogramowany trening siłowy w połączeniu z rozciąganiem i mobilnością oraz świadoma korekcją postawy ciała wpłynie korzystnie na wszelkie występujące wady postawy. Bez względu na to, czy wada jest strukturalna (kostno-stawowa), czy funkcjonalna (zaburzenie napięcia mięśniowego), może zostać naprawiona lub w znaczący sposób skorygowana. Praca na wadach postawy opiera się w dużej mierze na rozciąganiu przykurczonych i zwiększaniu napięcia w osłabionych mięśniach. Wszystkie natomiast muszą zostać poddane ćwiczeniom z obciążeniem, aby zwiększyć ich siłę, wyregulować napięcie oraz zabezpieczyć osłabione lub skrzywione segmenty kostno-stawowe. Nie spotkałem do tej pory w swojej pracy zawodowej osoby bez, chociażby drobnych, dysfunkcji układu ruchu i zaburzeń postawy ciała. Nie jest to niestety fizycznie możliwe, aby naprawić jakąkolwiek z tych dysfunkcji bez obciążenia zewnętrznego. W związku z tym trenując siłowo i wzmacniając wszystkie najważniejsze mięśnie posturalne, takie jak plecy, brzuch czy pośladki, korygujemy lub zapobiegamy występowaniu zaburzeń postawy ciała.

Prewencja i leczenie sarkopenii

Sarkopenia to zespół objawów dotyczących mięśni szkieletowych, polegający na utracie masy mięśniowej i obniżaniu się ich siły funkcjonalnej, a w związku z tym znacznego pogorszenia się sprawności fizycznej. Występuje w wersji pierwotnej (zachodzi razem z procesem starzenia się) oraz wtórnej, w wyniku występowania innych czynników takich jak ciężka choroba, zaburzenia hormonalne lub niektóre leki i substancje chemiczne. Trening oporowy stanowi obecnie jedyną udokumentowaną metodę leczenia zespołu sarkopenicznego. Tylko ciągłe bodźcowanie i nadbudowywanie tkanki mięśniowej jest w stanie w istotny sposób przeciwdziałać tej bardzo uciążliwej przypadłości oraz utrzymywać nas w zdrowiu i sprawności nawet w podeszłym wieku.

Większa niezależność i pewność siebie

To chyba nie wymaga większego komentarza. Wraz ze wzrostem siły zwiększa się kontrola całego ciała, a tym samym pewność siebie i świadomość swoich możliwości. Dzięki sprawnym mięśniom jesteś w stanie stawiać czoła dużo większej ilości wyzwań dnia codziennego i poradzić sobie z zadaniami, o które normalnie musiałabyś poprosić o pomoc. Zwiększy się też Twoje poczucie bezpieczeństwa oraz niezależności, a w skrajnych przypadkach, gdy znikąd nie ma ratunku, warto wiedzieć, że możesz liczyć na siłę swoich mięśni.

Zdrowsza ciąża i szybszy powrót do sylwetki po porodzie

Na ten temat pisałem w artykule o wpływie aktywności fizycznej na kobiety w ciąży i karmiące piersią. Aktywne fizycznie kobiety z silnymi mięśniami posturalnymi, oddechowymi oraz mięśniami dna miednicy to mniejsze ryzyko poronienia, bezpieczniejszy czas ciąży oraz szybsze dojście do zdrowia i sprawności po porodzie. Jeśli starasz się o dziecko, to zdecydowanie warto w tym samym czasie zacząć pracować nad swoim ciałem oraz włączyć trening oporowy.

Podsumowanie

Trening siłowy niesie za sobą masę korzyści. Jeśli jest oczywiście dobrze zaprogramowany, wykonywany poprawnie technicznie oraz nie zaniedbuje sprawności, gibkości i mobilności w stawach. Będzie korzystnym rozwiązaniem zarówno dla mężczyzn jak i dla kobiet. Każda z tych grup wyciągnie z tej formy ruchu pożądane rezultaty i mnóstwo korzyści prozdrowotnych. Mężczyzna będzie umięśniony i męski, a kobieta smukła, kształtna i jędrna. Nikt nie stanie się jedną, wielką, chodzącą górą mięsa, chyba, że bardzo będzie tego chcieć i wszystkie swoje wysiłki skieruje na ciężką i mozolną pracę ukierunkowaną na osiągnięcie tego celu. To nigdy nie dzieje się przypadkiem. W bilansie zysków i strat zwyciężają plusy. Z porażającą przewagą. Dlatego Drogie Panie, HANTLE W DŁOŃ!

  1. Best, J., et al. Long-Term Effects of Resistance Exercise Training on Cognition and Brain Volume in Older Women: Results from a Randomized Controlled Trial. Journal of the International Neuropsychological Society. 2015. 21(10):745-56.
  2. Burrup, R., et al. Strength training and body composition in middle-age women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018. 58(1-2):82-91
  3. Hong, A. R., Kim, W. S., Effects of Resistance Exercise on Bone Health, 2018 Dec;33(4):435-444. doi: 10.3803/EnM.2018.33.4.435.
  4. Howe, E. T., et al., Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, 2011 Jul 6;(7):CD000333. doi: 10.1002/14651858.CD000333.pub2.
  5. Kim, J., et al. The effects of physical activity on breast cancer survivors after diagnosis. Journal of Cancer Prevention. 2013.18(3):193-200.
  6. LeCheminant, J., et al. Effect of resistance training on body composition, self-efficacy, depression, and activity in postpartum women. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2014. 24(2):414-21.
  7. Nino Cruz G.I. I wsp. Physical activity during pregnancy and offspring neurodevelopment: A systematic review. Paediatr Perinat Epidemiol. 2018;1–11. 
  8. Nascimento SL I wsp. Physical Activity Patterns and Factors Related to Exercise during Pregnancy: A Cross Sectional Study. PLoS ONE 10(6): e0128953. doi:10.1371/journal.pone.0128953
  9. Rippetoe, M., Zacznij od siły, polskie wydanie, Wydawnictwo Galaktyka, 2018r.
  10. Schmitz, K., et al. Strength training for obesity prevention in midlife women. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. 2003. 27(3):326-33.
  11. Schmitz, K., et al. Strength training and adiposity in premenopausal women: Strong, Healthy, and Empowered study. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86(3), 566-572.
  12. Shaw, B., et al. Anthropometric and cardiovascular responses to hypertrophic resistance training in postmenopausal women. Menopause. 2016. 23(11):1176-1181.
  13. Smolarek, A. D. C., et al., The effects of strength training on cognitive performance in elderly women, 2016 Jun 1;11:749-54. doi: 10.2147/CIA.S102126. eCollection 2016.
  14. Stanghelle, B., et al., Effect of a resistance and balance exercise programme for women with osteoporosis and vertebral fracture: study protocol for a randomized controlled trial, 2018 Apr 3;19(1):100. doi: 10.1186/s12891-018-2021-y.
  15. The American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstetrics & Gynecology. Vol. 126, No. 6, december 2015
  16. Vikberg, S., et al., Effects of Resistance Training on Functional Strength and Muscle Mass in 70-Year-Old Individuals With Pre-sarcopenia: A Randomized Controlled Trial, 2019 Jan;20(1):28-34. doi: 10.1016/j.jamda.2018.09.011. Epub 2018 Nov 7

Dodaj komentarz

Przewiń do góry